サプリメントの特徴・正しい摂取方法 | PLUSbody若葉治療院

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富士市にあるPLUSbody若葉治療院 院長山田のブログです。
ストレッチやトレーニング、疾患紹介などを分かりやすく紹介します!!
それ以外にも、症例や雑記なども続々公開予定です(^_^)

栄養学の話⑫です。

前回:水の役割と水分補給の重要性

今回から数回に分けて、栄養補助食品の話をしていきます。

アスリートにとって、栄養の補給は大切です。

その中で、普段の食事以外にも、

サプリメントやプロテインなどを使用することもしばしば。

 

話が長くなるので、今回は「サプリメント」に焦点を絞って

特徴や使い方を紹介していきます(^_^)

 

サプリメントについて

サプリメントは栄養補助食品とも呼ばれ、

一般的に健康食品や一般食品に含まれます。

本来は、

食事では足りない栄養素を補うために使われてきました。

しかし今では、競技力の向上や、

健康増進のために使われるようになっています。

 

簡単に補うことができるからこそ、

正しい知識を身につけておかないと、

かえってマイナスに作用してしまう恐れもあります。

サプリメントを使用するのなら、

適切な摂取方法を身につけておくことが大切です。

 

食品と医薬品の分類

人が口から摂取するもののうち、

医薬品(医薬部外品を含む)以外を全て食品と分類します。

基本的に食品は、身体の構造や機能に影響する表示は

原則として認められていません。

その中でも国に認められているのが保健機能食品で、

以下の3つが該当します。

特定保健食品(トクホ)

栄養機能食品

機能性表示食品

これらの認定を受けた食品は、

特定の保健機能栄養機能を表示することができます。

 

国が保険効果や健康効果などの

表示を許可していない製品は、

その他の健康食品、一般食品に分類されます。

 

食品分類

特  徴

特定保健用

食品

(トクホ)

健康の維持増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められ、表示が許可されている

表示されている効果や安全性については国が審査を行い、食品ごとに消費者庁長官が許可している

例:「コレステロールの吸収を抑える」

栄養機能食品

一日に必要な栄養成分(ビタミン・ミネラルなど)が不足しがちな場合、補給・補完のために利用できる食品

既に科学的根拠が確認された栄養成分を切って一定の基準量を含む食品であれば、届出をしなくても国が定めた表現によって機能性を表示することができる

機能性

表示食品

事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品

販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官へ届け出られたもの

特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官の個別の許可は受けていない

※サプリメントやスポーツフードは食品に分類されます。

 

ランナーとサプリメント

近年では、運動能力を高めることが期待される

成分を含むサプリメントがあります。

しかし、有効性や健康被害などは

科学的エビデンスが不明なものが数多くあります。

また、サプリメントには明確な定義がないため、

栄養成分表示がないままに

禁止物質を含んでいるサプリメントもあります。

そのため、アスリートはアンチ・ドーピングの観点からも、安易にサプリメントを利用することは避けましょう。

 

サプリメントの考え方

①.「いいものをいっぱい」は大きな間違い

栄養素の摂取というと、「いいものをいっぱい摂る」という考え方が多いですが、これは大きな間違いです。

日本人の食事摂取基準では、上限量が示されています。

※上限量

ある性・年齢階級に属するほとんど全ての方が、

過剰摂取により健康被害を起こすことのない

栄養摂取量の最大量

 

栄養学がない時代でも、

人間は食べ物を食べてしっかり生活してきました。

何か欠けた栄養素があっても、

カラダは「●●が食べたい」と

不足している栄養素を含む食品を教えてくれます。

もちろん、極端に1つの食品を食べれば下痢をしたり、

過剰な栄養素の吸収率を下げたりします。

反対に、足りない栄養素の吸収率は上がるので、

カラダはその時の状態によって吸収率は変化していきます。

 

②.利用する場合は理由と期待する効果を明確に

サプリメントが出回るようになった現代でも、

カラダは体内で栄養素を調整する能力を維持しています。

食品には、サプリメントのように

一つの栄養素を大量に含むものはありません。

そのため、一歩間違えればサプリメントによって、

一度に大量の栄養素を取り込むことになります。

 

「必要のない栄養素をサプリメントとして飲めば

何か起こるかもしれない」

という意識は常に持っておきましょう。

サプリメントを摂る理由が明確でないのなら、

サプリメントの利用は控えるべきです。

 

また、「競技力向上」や「健康の維持増進」のために

サプリメントを飲むときは、

科学的に効果が認められているかを

確認したうえで摂取しましょう。

 

 

サプリメントを要する状態と利用条件

アスリートなら誰でも

サプリメントが必要というわけではありません。

本当にサプリメントが必要なのかを確認し、

サプリメントの利用を検討してみましょう。

〜サプリメントの利用を考えた方が良いケース〜

①.練習量や走る距離が多く

 食事からだけでは十分に栄養を補給できない状態である

②.偏食である

③.合宿などでの食事内容が良くない

④.内臓が弱っている

⑤.減量のために食事制限をしている

⑥.食欲がない

⑦.菜食主義者

 

サプリメントの関する新しい情報を得た場合でも、

その必要性と期待される効果を見て、

本当に必要か判断する必要があります。

まずは、規則正しい食生活を送ることが第一条件です。

 

いつ摂取するのが効果的なのか

食前・食後・就寝前・・・サプリの種類・目的で違う

薬事法により、サプリメントのラベルには

摂取のタイミングを記載できません。

そのため、

いつ摂取して良いのか分からない方も多くいると思います。

実はサプリメントの種類によって、

効果を最大限発揮するタイミングがあります。

〜最大限の効果を得るタイミング〜

成分

摂取タイミング

ビタミン・ミネラル

食事中・食後すぐ

脂溶性ビタミン

油を含む食事中・食後すぐ

水溶性ビタミン

数回に分けて摂る

ビタミンE

アミノ酸

食前30分・食後2〜3時間

就寝前

消化酵素

食事を始める前

風邪対策の

亜鉛・ビタミンC・セレン

など

食後・就寝前

疲労回復の

ビタミン・ミネラル

就寝前

運動時の

アミノ酸・ビタミン群

運動の前後30分以内

カルシウム・マグネシウム

朝食後・午後3時・就寝前

※就寝時のほうが起きているときより、

 約2割吸収率が良くなる

 

一緒に摂ると効果が高まるものは?

アミノ酸+ビタミンで吸収率がグンとアップ!

目 的

摂 取 方 法

アミノ酸の代謝

ビタミンミネラル

一緒に摂る

カルシウム・マグネシウムの

吸収

★骨粗しょう症の予防

ビタミンDと一緒に摂る

ビタミンB群の吸収

8種類を同時に摂る

ビタミンの抗酸化作用を高める

ビタミンA・C・Eを

同時に摂る

脂溶性ビタミンの吸収

油と一緒に摂る(食後)

 

一緒に摂ると効果が減るものは?

マルチビタミン&ミネラルと食物繊維のサプリはNG!

成 分

悪 い 組 み 合 わ せ

ビタミン

ミネラル

食物繊維→栄養素を吸収するため

★1時間以上ずらして摂取する

亜鉛

他のミネラル(特にカルシウム

→吸収されにくくなる

脂溶性ビタミン

葉酸・ミネラル

サイリウム(トクホの食物繊維)

→吸収に影響する

鉄・ミネラル

タンニン(お茶・コーヒーなどの成分)

→鉄分と化学反応を起こす場合がある

★水か白湯で摂取する

 

上手なサプリメントの見分け方

ラベルに記された配合量・添加物まで確認しよう!

機能性表示食品のパッケージ表面には、

消費者庁に届けられた明確な成分と、

科学的根拠に基づいた機能性があります。

 

例:ビタミンCのサプリメント

記載されているのは、以下の3点です。

・ビタミンCの含有量

・摂取方法

・ビタミンの効果

 

〜パッケージ裏のラベル〜

名称

それがどんな食品であるのかが記されている

原材料

成分名が含有量の多い順に並んでいる

例:ビタミンCが含まれる顆粒剤

★ビタミンCの加工食品ですが、

一番最初に表示されている粉糖が最も多く含まれています。

 

また、サプリメントには必ず添加物が使用されています。

結合剤

錠剤などの材料を固める

充填剤

一定の大きさにする

コーティング剤

湿気や酸化から守り飲みやすくする

 

 

自分にあるサプリを見つけるには?

サプリメントの効果は人それぞれのため、

個人差が大きくなります。

接種後の体の変化を見逃さないようにしましょう。

例:朝の目覚め・排便・肌の調子・疲労感の軽減など

 

〜サプリメントの有用性を決める要素〜

①.製品の品質

②.摂取方法

③.利用者のカラダの環境

→年齢・体格・消化吸収能力・遺伝的要素など

 

次回:スポーツフード・サプリメントの種類

 

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