栄養素の基礎知識〜ビタミン〜 | PLUSbody若葉治療院

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富士市にあるPLUSbody若葉治療院 院長山田のブログです。
ストレッチやトレーニング、疾患紹介などを分かりやすく紹介します!!
それ以外にも、症例や雑記なども続々公開予定です(^_^)

栄養素の話⑦です。

前回:栄養素の基礎知識〜たんぱく質〜

今回は「ビタミン」についてです。

 

世の中には、ビタミン○○が生活にも多く潜んでいます。

ビタミンは種類が多いため、

目的を知っておくと食材選びで迷うことが少なくなります。

内容もボリューミーになるため、

このブログではビタミンの作用を中心に

話をしていきます(^_^)

 

ビタミンの働き

ビタミンは生命の代謝に深く関わり、

健康に生きていくためには必要不可欠な微量な栄養素です。

 

多くのビタミンは、

糖質・脂質・たんぱく質の代謝をスムーズにする

言い換えると潤滑油のような働きをします。

ビタミン特有の作用に「抗酸化作用」があり、

老化生活習慣病の原因となる

活性酸素を除去する作用があります。

 

ビタミンは体内でほとんど産生できないため、

食品から摂取しなければなりません。

 

ビタミンには脂溶性と水様性の2種類がある

ビタミンは全部で13種類あり、

水様性脂溶性の二つに分類できます。

種 類

特 徴

脂溶性

細胞膜などに存在する

細胞の安定化や機能に関与する

油と一緒に摂取すると吸収率が高まる

体内で蓄積する

 →欠乏症だけでなく過剰症がある

水様性

細胞の構成成分を助ける

汗や尿と一緒に排出される

 →体内で蓄積できない

 →欠乏症のみ

脂溶性と水様性どちらも、

 適量を毎日摂取することが大切です。

 

他の栄養素の働きを助け、血管や皮膚の健康を保つ

ビタミンの主な役割は、

他の栄養素の代謝・吸収を高めることです。

カラダを正常に機能させ、

健康を維持するために利用されるため、

以下のような作用があります。

・血管を丈夫にする

・肌にハリや潤いをもたらす

活性酸素から体を守る

 

不足すると様々な欠乏症を招くため、

意識して摂取することが大切です。

関連記事:

ビタミンの種類による役割の違い

 

ランナーが意識したいビタミンB1

糖質の代謝を助けるため、

運動でのエネルギー代謝が高まると必要量が増えます。

ビタミンB1が不足することで、

エネルギー燃焼の効率が悪くなり、

疲れやすくなったりガス欠の原因になります。

特に、甘味の過食過度の飲酒は、

ビタミンB1の消費が増えるため注意が必要です。

【豊富な食材】

 

◆一緒に摂りたい栄養素&摂り方

ビタミンB1+ナイアシン

★糖質の代謝を高めて筋肉痛を予防する

ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない

水溶性ビタミンです。

ビタミンB1と一緒に摂ることで糖代謝が高まり

効率良くエネルギーを生み出せます。

また、乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まりにくくなるため、筋肉痛の予防にも効果があります。

【豊富な食材】レバー・カツオ・マグロ・アーモンドなど

ビタミンB1+アリシン

★ビタミンB1の働きを高めて疲れにくい体へ

アリシンはにんにくなどの臭いの素で、

硫黄化合物の一種です。

ビタミンB1の吸収率を高め、

糖代謝を促進し、疲労回復へ導きます。

スタミナが付くため、

夏バテの予防・回復などに効果的です。

【豊富な食材】にんにく・ネギ・タマネギ・ニラなど

       →細かく刻んだりすりつぶすと活発に働く

調理や食事の一工夫

①.野菜はぬかみそに漬けてビタミンB1を増やす

キュウリや大根、ナスなどの野菜をぬかみそ漬けにすると、ぬかみそに含まれるビタミンB1が野菜に吸収されます。

その結果、ビタミンB1の含有量が約7倍まで増加します。

更に、胃腸の働きを助ける乳酸菌も増加するため、

便秘や下痢の予防・改善にも繋がります。

②.加熱に弱いため調理は短時間で済ませる

水様性かつ加熱で溶けやすいため、

調理による損失が大きくなりやすいです。

加熱は短時間で済ませ、

煮汁やゆで汁も捨てずに調理に使いましょう。

また、水道水に含まれる塩素はビタミンB1を減らすため、炊飯はミネラルウォーターを使用しましょう。

 

ランナーが意識したいビタミンB2

糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助け、

特に脂質の代謝に深く関与します。

ゆっくりなペースで走るときは脂質がエネルギー源として

使われるため、ビタミンB2の消費量も同時に増えます。

【豊富な食材】

 

◆一緒に摂りたい栄養素&摂り方

ビタミンB2+ビタミンC

★ビタミンB2の働きが高まりカラダの成長を助ける

ビタミンCはビタミンB2の成長促進作用を助けたり、

脂質代謝の効率を上げて、

エネルギーを生み出しやすくします。

ビタミンCは加熱すると失われるため、

ビタミンB2の豊富な肉料理や魚料理にレモンを絞ったり、サラダの付け合わせにして

生のまま摂取するのがオススメです。

【豊富な食材】赤ピーマン・ブロッコリー

       ジャガイモ・レモンなど

ビタミンB2+ビタミンB6

★肌の再生力を上げて傷ついた肌の補修をする

ビタミンB6は、

たんぱく質を代謝するために必要不可欠なビタミンです。

肌の新陳代謝を促進するため、

細胞の再生を助けるビタミンB2と合わせることで、

ランニングによる紫外線などで傷ついた肌を再生します。

【豊富な食材】カツオ・マグロ・にんにく・バナナなど

調理や食事の一工夫

①.ビタミンB2を含む食品で脂肪分を抑える

肉や魚の脂肪分が気になるときは、

一緒にビタミンB2を含む食品を摂りましょう。

ビタミンB2には脂質の代謝を促す作用があるため、

余分な体脂肪をつきにくくし、肥満予防になります。

②.加熱調理可能だが煮汁やゆで汁ごと摂る

ビタミンB2は熱に強いですが、

水溶性ビタミンのため煮汁やゆで汁に流れてしまいます。

調理する際には、

スープや鍋物にしてビタミンB2を逃がさないように

注意しましょう。

また、牛乳やチーズなどの乳製品納豆なら、

そのまま食べられるため損失なく摂取できます。

 

ランナーが意識したいビタミンC

腱や靱帯などの結合組織の成分である、

「コラーゲン」の合成に関与するため、

ケガの予防に欠かせないビタミンです。

それ以外にも、ストレスの緩和免疫力の向上など、

日々のコンディションにも深く関わります。

鉄の吸収を高めたり、抗酸化作用などがあるため、

ランナーには欠かせないビタミンです。

【豊富な食材】

 

◆一緒に摂りたい栄養素&摂り方

ビタミンC+ビタミンE

抗酸化力がアップし活性酸素を除去してくれる

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、

ランニングによる活性酸素の害から細胞を守ってくれます。

ビタミンCと合わせることで抗酸化作用が高まり、

体内で過剰になった活性酸素を除去する効果が

一段とアップします。

ビタミンEは脂溶性のため、

肉や魚などの脂肪分を含む食品と合わせたり、

油を使った調理がオススメです。

【豊富な食材】かぼちゃ・赤ピーマン

       モロヘイヤ・アーモンドなど

ビタミンC+たんぱく質

★コラーゲンをつくりケガに強いカラダへ

コラーゲンは、骨や皮膚などの結合組織を構成している

たんぱく質の一種です。

骨や関節の強化、痛みの解消、

病気やケガからの回復を促進する

大切な役割を担っています。

特にランナーは、コラーゲンを多く含む筋肉や腱などを

多く使うため、強化やケアのためにビタミンCは大切です。

鶏の手羽先やカレイなどと合わせるのがオススメです。

【豊富な食材】肉類・魚介類・大豆製品・卵など

調理や食事の一工夫

①.できるだけ生で摂取を

ビタミンCは熱に弱いため、

野菜や果物は生のまま摂るのがベストです。

特に果物はビタミンCが多く、効率良く摂取できます。

また、

ジャガイモやサツマイモはデンプンに覆われているため、

加熱しても壊れにくいのが特徴です。

 

旬のものを選ぼう

ビタミンの中でも特に、

水溶性ビタミンは空気や熱に弱いため、

収穫後、時間が経つにつれて

栄養素がどんどん逃げていきます。

また、食材を加熱調理し料理を行う過程でも、

栄養素の損失は大きくなってしまいます。

食材を選ぶときは、

できるだけ近郊で採れた新鮮な食材を選び、

早めに食べましょう。

ビタミンが多い食材の旬の時期

 

このようにビタミンは、

ビタミンそのものの作用も多くありますが、

他の栄養素の効果を強くする効果もあります。

食材もたんぱく質や炭水化物の様に、

メイン級の食材は多くありません。

そのため、調理の付け合わせなどで

効果を高めることも容易にできると思います。

 

また、サプリメントや栄養補助食品などで摂取が簡単です。

ですから、

最終手段としてこれらを活用するのも一つの手です。

次回はビタミンの種類について触れていきます。

第8回:ビタミンの種類による役割の違い

 

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