肩こりのリハビリ②です。
今回のテーマは「菱形筋」です。
ストレッチではありますが、
言ってしまえば肩甲骨はがしの簡易版です。
前回の小胸筋とは反対側にあるため、
バランス良く整えていくと肩こりが改善されると思います。
〜菱形筋の役割〜
肩甲骨の間にある筋肉で、
大陵形筋と小菱形筋の2つがあります。
内転作用によって肩甲骨が背骨に近づき、
胸を張る動作や物を引っ張る動作ができます。
デスクワークなどで肩甲骨を動かさないことで、
菱形筋が開いた状態が続きます。
この張りが続くと菱形筋が動きにくくなるため、
背中の張りが首や肩の痛みや張りへ繋がっていきます。
菱形筋も僧帽筋の下に隠れているため、
僧帽筋の張りなどの影響を受けやすい筋肉の一つです。
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いざ、ストレッチ！！
①.イスに座って指を組む
〜Point〜
親指同士を組むと腕が離れにくい
②.背中を丸める
③.軽く顔を伏せて腕を斜め上に上げる
★一連の動き
※背中の動き
★ストレッチはどれくらい伸ばすのか？
筋肉の伸ばし方を知っていても、
「どの程度伸ばして良いのか？」が
分かっていないと勿体ないです。
ストレッチ全体に共通する事なので、
ポイントを載せておきます。
・ウォーミングアップの場合
→軽く反動をつけて20回×3セット
・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット
・痛みが出るまで伸ばしきらない
急性期の肉離れなどではストレッチをしない
ストレッチを背中側から乗せてみましたが、
いかにも、肩甲骨を伸ばすような動きですね(^_^;)
このストレッチなら、座った状態でも実践しやすいため、
デスクワークなどでの疲労取りにも最適です。
デスクワークでは菱形筋が開いた状態が続くため、
開いたまま固まることが多いです。
そのため、ストレッチしたくても
なかなか動きが出ないケースがあります。
いきなり大きく動かすのではなく、
少しずつ可動域を出すイメージでストレッチができると、
痛めることがなくストレッチできます。
どのストレッチも共通ですが、
「毎日少しずつ取り入れること」
これが肩こり改善のポイントです(^_^)
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