栄養素の話⑥です。

前回:栄養素の基礎知識〜脂質〜

今回は「たんぱく質」についてです。

たんぱく質の役割や摂取方法は、

一般的に知られていると思います。

 

皆さんが想像しているような働きはもちろんありますが、

知られていない働きも数多くあります。

これを知ると、

たんぱく質摂取の考え方が変わるかもしれませんね(^_^)

 

たんぱく質の働き

①.カラダの構成成分

  →筋肉血液・皮膚・毛髪・爪

②.血液中のヘモグロビンの材料

③.酵素の材料

  →体の機能を維持・向上

④.免疫細胞の材料

  →病気やケガに対する抵抗力を高める

⑤.ホルモンや神経伝達物質を構成

  →脳や神経を活発にする

 

たんぱく質の分類

・動物性たんぱく質

  →肉類・魚介類・卵・乳製品など

・植物性たんぱく質

  →豆類・穀物類・野菜など

 

たんぱく質の消化・吸収

摂取されたたんぱく質は、アミノ酸に分解され、

小腸で吸収されます。

その後肝臓に運ばれ、一部がたんぱく質に合成され、

その他のアミノ酸とともに血液を通じて

体の各組織に運ばれ、

組織(筋肉など)酵素などを作ります。

 

ランナーにはたんぱく質の積極的な摂取が必要

食事によるコンディショニングの基本は、

五大栄養素をバランス良く摂ることです。

その中でも、ハードなトレーニングをするランナーは

たんぱく質(アミノ酸)の摂取が特に重要です。

上記の役割で示したように、

私たちのカラダはたんぱく質(アミノ酸)で

構成されています。

たんぱく質は、

約20種類のアミノ酸が組み合わされて構成されているため、カラダはアミノ酸で構成されているとも言えます。

筋肉を酷使して傷つけているランナーにとって、

筋肉を修復したり、コンディションを維持するために、

アミノ酸は必須の栄養素です。

 

20種類のアミノ酸からでき、筋肉や骨のもととなる

人間のカラダは10万以上のたんぱく質から構成され、

体内で常に合成と分解を繰り返しています。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸で構成されています。

その中で、体内で合成できないものを

「必須アミノ酸」と言い、全部で9種類あります。

 

一つでも不足すると、たんぱく質の効能が低下します。

アミノ酸の構成は食品によって異なるため、

様々な食品を食べ合わせ、不足分を補うことが大切です。

 

たんぱく質が不足すると

疲れやすくなったり、免疫力が低下する

極端にたんぱく質が不足すると、

カラダのたんぱく質を分解して不足分を補おうとします。

その結果、

筋肉量が減少して体力が落ち、疲れやすくなります。

 

また、免疫力や脳の働きが低下するため、

病気にかかりやすくなったり、

記憶力の低下にも繋がります。

 

たんぱく質を摂りすぎると

腎臓の働きが低下する

たんぱく質はカラダに蓄積されず、

余った分は尿として排出されます。

たんぱく質を摂り過ぎると、尿を作る腎臓に負担がかかり、慢性化すると腎機能が低下します。

結果として、腎臓病を招く恐れがあります。

 

また、たんぱく質と共にカルシウムの排出量も増えるため、

骨粗しょう症のリスクを高め、

骨折やケガのリスクを高めます。

 

アミノ酸の種類

必須アミノ酸は体内で合成できないため、

食品から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸のバランスが良いたんぱく質を、

「良質たんぱく質」と言います。

9種類のうちどれかひとつでも必要量を満たさないと、

体内での利用率が下がるため、

9種類をバランス良く摂取することが大切です。

 

 

たんぱく質の摂取量の目安

一般人の摂取量目安

体重1kgあたり約1g

例:体重60kgなら1日60g

スポーツ選手の

摂取量目安

スポーツ種目や

 運動強度によって異なる

体重1kgあたり約2g

例:体重60kgなら1日120g

 

BCAAについて

BCAA=分岐鎖アミノ酸

必須アミノ酸の中でも、

バリンロイシンイソロイシンのことを総称して、

BCAAと呼びます。

これらは持久系のアミノ酸で、

ランナーにとって大切な栄養素です。

 

BCAAを摂るメリット

BCAA は、

運動時に効果を発揮する特性を2つ持っています。

①.筋肉に対しての効果

②.運動の持続能力

筋肉内でのたんぱく質の分解を抑制し、

それと同時に合成を促進するため、

ンディションを保った状態で

運動を続けることができます。

 

また、筋肉内のグリコーゲンを節約したり、

疲労感の原因となる乳酸の生成を抑制します。

運動時に、

筋肉のエネルギーとしても利用されるBCAAですが、

血液中のBCAAを使い切ってしまうと、

筋肉中のBCAAを消費します。

その際、筋肉の分解が起こると言われているため、

筋肉を付けたい場合は、

BCAAを積極的に摂る必要があります。

 

多く含まれている食品

 

調理や食事の一工夫

①.動物性と植物性のたんぱく質を半分ずつ摂る

アミノ酸のバランスは、

植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質の方が

優れています。

ただし動物性は脂肪分が多く、

肥満のリスクとなりやすいため、

1:1の割合で摂るようにしましょう。

②.肉や魚はできるだけ焦がしすぎないようにする

たんぱく質の焦げなどに含まれる

「ヘテロサイクリックアミド」は、発がん物質の一種です。

摂取してもそこまで影響はありませんが、

なるべく避けた方が賢明でしょう。

 

 

効率の良いたんぱく質の摂り方

動物性と植物性は何が違うのか

 

メリット

デメリット

動物性

体内で利用しやすい

(9割が利用される)

飽和脂肪酸が多い

コレステロールが多い

生活習慣病の

     リスク因子になる

植物性

飽和脂肪酸が少ない

コレステロールが

    含まれない

食物繊維が含まれている

→消化されにくく

   体内で利用されにくい

 

体脂肪を増やしたくないときのたんぱく質摂取

・動物性たんぱく質→脂質の少ない部位を選ぶ

・植物性たんぱく質を多めに摂ってみる

 

動物性・植物性のどちらもバランスよくいただく事が大切

「体内の利用率が高い肉や魚だけを摂る」

「痩せたいから大豆製品だけを摂る」

このようなたんぱく質の摂り方は体に悪いため、

控えましょう。

正しい食べ方とは、

動物性食品と植物性食品を組み合わせて食べることです。

 

下記のような食べ方は、

アミノ酸バランスが崩れるため避けましょう。

・脂質の少ない鶏肉以外は摂らない

・たんぱく質が豊富な牛肉だけを摂る

・単一の食品だけでたんぱく質を補給する

 

それぞれの食品の特徴を理解して、

ひとつの食品に偏ることなく食事をしましょう!!

 

たんぱく質は細かく見ると種類が多いため、

目的などによって摂り方を変える必要があります。

ただ闇雲に摂取量を増やすのでは無く、

取り入れた分をしっかり吸収できるように、

摂り方にも工夫が大切です。

 

たんぱく質と言えば、

プロテインのイメージが強いと思います。

プロテインやサプリメントも十分活用できるので、

それらの使い方なども説明したいと思います。

第7回:栄養素の基礎知識〜ビタミン〜

 

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