オスグッド・ジャンパー膝シリーズ、今回はリハビリです。

受傷してから競技復帰までで大切なのは、

無理のない強度でリハビリを組むことです。

トレーニングの種類も数多くあるので、

自身に必要なものは何か・・・

それを見極めて取り入れる事をオススメします!!

 

〜復帰までの期間〜

膝のスポーツ障害は復帰までの手順を間違えると、

長引く可能性があります。

以下の手順でリハビリを組んでいくと、

再発防止までを視野に入れた

復帰計画になると考えられます。

 

①.適切な休養

特に成長期の学生の体に、過度なトレーニングは禁物です。

痛みがあってもトレーニングを続けている選手を

よく見ますが、一度、練習を見直す必要があります。

 

痛みや腫れ、熱感があるうちは、運動量の調節が必要です。

患部の安静、アイシングをしながら、

動かせる上半身などを中心にトレーニングをしていきます。

この場合のアイシングは、

氷を使ったアイスマッサージが望ましいと言えます。

痛みのある膝蓋靱帯脛骨粗面以外を冷やすと、

回復を遅らせる可能性があるためです。

関連記事:アイシングの使い分け

 

②.柔軟性改善

ポイントになるのが、

「原因の筋肉」「骨盤のバランス筋」です。

膝蓋靱帯の大元となる、

大腿四頭筋の柔軟性獲得は必須です。

膝蓋骨が正しい位置で動くように、

そして次のリハビリがしっかり行えるようにしていきます。

 

また、大腿四頭筋の柔軟性獲得が及ぼす効果に、

骨盤の前後傾の安定があります。

大体四頭筋ハムストリングスは、

バランスを取り合って骨盤の前後バランスを保っています。

それと同じように、腸腰筋大殿筋中殿筋

骨盤の前後バランスを取っています。

 

それ以外にも、

アライメントジャンプ動作の改善を目的に、

下腿三頭筋(腓腹筋ヒラメ筋)のストレッチも

有効とされています。

動作改善の効率化を図るためにも、

足元から調整を行うことが望ましいと考えられます。

 

復帰当初はストレッチが痛みなくできること、

完全復帰してからはメンテナンスの一環として

取り入れる事が大切です。

 

大腿四頭筋ストレッチ

ハムストリングスストレッチ

腸腰筋ストレッチ

 

殿筋ストレッチ

大殿筋

中殿筋

 

下腿三頭筋

腓腹筋

ヒラメ筋

 

③.非機能的トレーニング

ストレッチ痛が無くなってきたら、

軽いトレーニングから開始していきます。

jogや軽いダッシュジャンプなどから、

痛みが出ない範囲で少しずつ行っていきます。

目的は、競技復帰に向けての準備です。

 

スクワット

目的:大体四頭筋大殿筋中殿筋

 

ベントレッグ・グッドモーニング

目的:ハムストリングス大殿筋

 

カーフレイズ

目的:下腿三頭筋(腓腹筋ヒラメ筋

 

④.機能的トレーニング

③の非機能的トレーニングは、

筋力強化・筋力バランスの安定を目的に行います。

動作改善の目的は、

実践形式に近いパフォーマンス強化がメインになります。

負荷トレーニングよりも動きが大きくなるため、

痛みが無くなった状態で取り入れてみましょう。

 

アジリティディスクによるスクワット

ランジ

プライオメトリクストレーニング

 

私がリハビリを組むときに大切にするのは、

選手の理想をしっかり踏まえることです。

トレーニング期と試合前では、

もちろんリハビリ内容は変わっていきます。

一方的に施術者が決めるリハビリでは、

目的とは大きくかけ離れ、選手の意欲も下がります。

効果の高いリハビリを実施するためには、

施術者と選手の協力体勢が不可欠だと思います。

 

次回から、動作改善のリハビリを紹介していきます。

 

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