肉離れのアスレティックリハビリテーションの一つに、

ストレッチが有効とされています。

ストレッチができてくると、

少しずつリハビリの強度を上げていくことができます。

肉離れによる損傷部位の回復再受傷防止に役立つので、

筋肉の作用を踏まえてストレッチを紹介したいと思います。

肉離れをしていなくても、

様々なスポーツ障害の予防や

パフォーマンスアップアップに効果的です。

 

〜ハムストリングス〜

大腿二頭筋・半腱腰筋・半膜様筋の3筋から構成される

「モモ裏」の筋肉です。

股関節の伸展、膝関節の屈曲に作用し、

「アクセル筋」と呼ばれています。

短距離のスタートやバスケのジャンプ動作、

投球やパンチなど、様々な場面で活躍します。

ハムストリングスの肉離れが最も多いため、

日頃からストレッチをしておくことが大切です。

長座でのストレッチ↓

ジャックナイフストレッチ↓

関連記事:ハムストリングスストレッチ

 

〜下腿三頭筋〜

腓腹筋・ヒラメ筋によって構成され、

アキレス腱に移行する筋肉です。

足関節の底屈に作用しています。

腓腹筋は速筋線維が多く瞬発力に優れ、

ヒラメ筋は遅筋線維が多く持久力に優れています。

腓腹筋は膝関節の屈曲にも関与しています。

作用や特徴が異なるため、

ストレッチを使い分けるとリハビリ効果が高くなります。

腓腹筋ストレッチ↓

ヒラメ筋ストレッチ↓

関連記事:腓腹筋ストレッチ

     ヒラメ筋ストレッチ

 

〜大腿四頭筋〜

大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の

4筋で構成される「前モモ」の筋肉です。

膝関節の伸展に作用する「ブレーキ筋」と呼ばれています。

急激な踏み込みや急ブレーキに耐えられる、

強力な筋肉です。

全体的な大腿四頭筋ストレッチ↓

内側広筋のピンポイントストレッチ↓

外側広筋のピンポイントストレッチ↓

関連記事:大腿四頭筋ストレッチ

 

〜股関節内転筋〜

内転筋群は、恥骨筋・短/長/大内転筋・薄筋の

5種類からなる、「内モモ」の筋肉群です。

股関節の内転に作用し、

内転するために屈曲にも作用します。

足のラインや骨盤の安定感を出す役割があり、

サッカーのインサイドキックを

するときに役立つ筋肉でもあります。

ストレッチ例↓

関連記事:内転筋ストレッチ

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

アスレティックリハビリテーションの第1段階として、

今回はストレッチをまとめました。

ストレッチ痛が無くなってきたら、

少しずつ筋肉に負荷をかけていき、

受傷前の状態に戻していきます。

そこまで戻ってから、再受傷予防やパフォーマンスアップに

向けてトレーニングをしていくことが大切だと思います。

何事も段階を踏まないといけませんからね(^_^)v

 

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