以前に腰痛のセルフケアで、

テニスボールマッサージを紹介しました。

それよりも少し凝ったセルフケアとして、

ストレッチポールによるアプローチがあります。

私の体験談ですが、セルフケアの中でも

取り入れやすく効果が高いと思っています。

その代わり、少しコツを覚える必要があります。

今回は、脊柱起立筋群に対するアプローチを中心に

説明していきます(^^)v

関連記事:脊柱起立筋ストレッチ

 

アクティブアプローチ〜全体〜

①.横向きに置いたローラーに腰を乗せる

  肘をついてバランスを取る

②.起立筋に沿って体重を移動させて4往復程度ほぐす

〜Point〜

肋骨の下骨盤(仙骨部)まで

全体的にほぐすイメージで動かす

特に脊柱起立筋の付け根までしっかりほぐす

動かし方

2秒間で5cm程度ゆっくり動かす」

「脊柱起立筋とポールを離さないで動かす」

 

アクティブアプローチ〜局所〜

①.肘を床とお腹に置く

②.身体を斜めに傾けて体重を移動させてほぐす

③.4往復程度したら反対側をほぐす

〜Point〜

ほぐすポイントは同じく肋骨の下骨盤(仙骨部)

体重が乗せやすいため強さに注意する

(目安→自重を乗せる程度)

脊柱起立筋に対して斜めにポールを当てる

 

アクティブアプローチ〜回旋動作〜

①. 横向きに置いたローラーに腰を乗せ、

   ポールが逃げないように手で押さえる

②.両膝を立てて足を揃え、4往復程度腰を左右に動かす

〜Point〜

膝をしっかり立てて腰の緊張を緩めておく

負荷を急にかけないように膝をゆっくり倒す

 

スタティックアプローチ

①.横向きに置いたローラーに腰を乗せる

②.深呼吸をして20〜30秒キープする

 長すぎると腰を痛める可能性がある

〜Point〜

腰に持続圧をかけることで深層筋(深い筋肉)を緩める

膝は曲げても伸ばしてもよい(楽な体勢でキープする)

緩んだらポールの位置を動かして

肋骨の下骨盤(仙骨部)までしっかりほぐす

脊柱起立筋に対して斜めにアプローチしてもよい

(左右両方をほぐす)

 

ポールストレッチ

①.横向きに置いたローラーに腰の付け根

 (脊柱起立筋の付け根)を乗せる

②.両足を持ち上げて両膝を抱え、

  深呼吸して20〜30秒キープする

〜Point〜

お尻を締めて膝をしっかり抱え、お腹を凹ませる

 

今回は、

腰痛の局所に対するアプローチを中心に書いてみました。

実はストレッチポール、

特に短いハーフサイズは全身のセルフケアで活躍します。

試合会場や前泊する施設に持っていくことが簡単なので、

オススメの道具です。

コツを覚えて最適なほぐし方を見つけると、

セルフケアからコンディショニングまで使えると思います。

 

次回:腰痛に対するストレッチポール〜全身編〜

関連記事:胸部・背部のストレッチポール

 

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