以前に腰痛のセルフケアで、
テニスボールマッサージを紹介しました。
それよりも少し凝ったセルフケアとして、
ストレッチポールによるアプローチがあります。
私の体験談ですが、セルフケアの中でも
取り入れやすく効果が高いと思っています。
その代わり、少しコツを覚える必要があります。
今回は、脊柱起立筋群に対するアプローチを中心に
説明していきます(^^)v
関連記事：脊柱起立筋ストレッチ
アクティブアプローチ〜全体〜
①.横向きに置いたローラーに腰を乗せる
肘をついてバランスを取る
②.起立筋に沿って体重を移動させて４往復程度ほぐす
〜Point〜
肋骨の下〜骨盤（仙骨部）まで
全体的にほぐすイメージで動かす
特に脊柱起立筋の付け根までしっかりほぐす
動かし方
「2秒間で5ｃｍ程度ゆっくり動かす」
「脊柱起立筋とポールを離さないで動かす」
アクティブアプローチ〜局所〜
①.肘を床とお腹に置く
②.身体を斜めに傾けて体重を移動させてほぐす
③.4往復程度したら反対側をほぐす
〜Point〜
ほぐすポイントは同じく肋骨の下〜骨盤（仙骨部）
体重が乗せやすいため強さに注意する
（目安→自重を乗せる程度）
脊柱起立筋に対して斜めにポールを当てる
アクティブアプローチ〜回旋動作〜
①. 横向きに置いたローラーに腰を乗せ、
ポールが逃げないように手で押さえる
②.両膝を立てて足を揃え、４往復程度腰を左右に動かす
〜Point〜
膝をしっかり立てて腰の緊張を緩めておく
負荷を急にかけないように膝をゆっくり倒す
スタティックアプローチ
①.横向きに置いたローラーに腰を乗せる
②.深呼吸をして２０〜３０秒キープする
※長すぎると腰を痛める可能性がある
〜Point〜
腰に持続圧をかけることで深層筋（深い筋肉）を緩める
膝は曲げても伸ばしてもよい（楽な体勢でキープする）
緩んだらポールの位置を動かして
肋骨の下〜骨盤（仙骨部）までしっかりほぐす
脊柱起立筋に対して斜めにアプローチしてもよい
（左右両方をほぐす）
ポールストレッチ
①.横向きに置いたローラーに腰の付け根
（脊柱起立筋の付け根）を乗せる
②.両足を持ち上げて両膝を抱え、
深呼吸して２０〜３０秒キープする
〜Point〜
お尻を締めて膝をしっかり抱え、お腹を凹ませる
今回は、
腰痛の局所に対するアプローチを中心に書いてみました。
実はストレッチポール、
特に短いハーフサイズは全身のセルフケアで活躍します。
試合会場や前泊する施設に持っていくことが簡単なので、
オススメの道具です。
コツを覚えて最適なほぐし方を見つけると、
セルフケアからコンディショニングまで使えると思います。
関連記事：胸部・背部のストレッチポール
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