皆さんは、腰痛に有効なセルフケアをご存じでしょうか?

一般的に、ストレッチポールや低周波治療器などが

思い浮かぶと思います。

 

テニスボールを使ったセルフマッサージは、

簡単で取り入れやすく、

楽に腰回りの筋肉をほぐすことができます。

今回は、腰痛に関連する筋肉を中心に

テニスボールの使い方を紹介したいと思います。

 

〜テニスボールの使い方〜

①.自分の体重(自重)をかける

コリの気になる部分がピンポイントの場合に有効です。

Point

腕で体重を支える

力を抜いて自然に体重を乗せて、

           痛みが出ないように注意する

無理に体重をかけない・ボールに身体を押し付けない

5秒程度体重をかけて次のポイントに移る

          →コリが取れるように繰り返す」


 

②.前後左右に細かく動かす

コリの範囲が少し広い場合に有効です。

Point

最初は全体的にほぐすイメージで動かす

コリの範囲が小さくなってきたら①に変えてもよい

動かすときにボールを完全に浮かせない

30秒程度かけていろんなポイントを探り①につなげる」

「1秒間で1cmくらいズラしていく」

 

〜脊柱起立筋のほぐし方〜

①.仰向けで力を抜く

②.ボールに軽く体重を乗せて②のほぐし方をする

③.気になるポイントで体重をかけて①のほぐし方をする

Point

脊柱起立筋のラインに沿ってポイントを確認する

第12胸椎(T12)から第2腰椎(L2)の間を入念に行う

 

〜大殿筋のほぐし方〜

①.ほぐしたい側の足を真っ直ぐ伸ばし、反対の膝を立てる

②.骨盤のくぼみに対して垂直にボールを当てる

③.ボールに軽く体重を乗せて②のほぐし方をする

④.気になるポイントで体重をかけて①のほぐし方をする

Point

大殿筋の付け根(仙骨のキワ)と

          大腿骨大転子の周辺を入念に行う

大殿筋の起始部と停止部に相当します

ボールが骨に当たらないように注意する

 

〜中殿筋のほぐし方〜

①.片膝を立てた状態でボールをセットする

②.そのまま軽く体重をかけて②のほぐし方をする

③.気になるポイントで体重をかけて①のほぐし方をする

Point

膝を曲げると体重か乗りやすくなるため強く効かせられる

大殿筋より身体の真横をほぐすイメージでほぐす

 

★注意点

腰の痛みが激しいとき(ぎっくり腰の直後など)は行わない

ほぐした後に痛みが強くなる・変化が乏しい場合

 →筋肉以外の原因が疑われるため中止する

長時間行わない

 →翌日のだるさや症状の悪化につながるため

あくまでも「セルフケア」のため、

          心配な場合は自己判断で行わない

 

このように、テニスボールを使ったマッサージは

簡単に取り入れられるセルフケアです。

このセルフケアなら、テレビやスマホを観ながらできる、「ながらストレッチ」の形で取り入れやすいと思います。

治療効果の維持や、なかなか治療を受けられないときの

「つなぎ」としては、十分役に立つセルフケアです。

 

他のセルフケアも、どんどん紹介したいと思います(^_^)v

関連する記事:脊柱起立筋のストレッチポール

       全身のストレッチポール

 

若葉治療院 富士院/PLUSbody若葉治療院

〒416-0902

静岡県富士市長通9-1 201号

TEL:0545−63−6288

 

HP:「plusbody-fuji.com

公式アプリ:「AppStore

      「GooglePlay