皆さんは、腰痛に有効なセルフケアをご存じでしょうか？
一般的に、ストレッチポールや低周波治療器などが
思い浮かぶと思います。
テニスボールを使ったセルフマッサージは、
簡単で取り入れやすく、
楽に腰回りの筋肉をほぐすことができます。
今回は、腰痛に関連する筋肉を中心に
テニスボールの使い方を紹介したいと思います。
〜テニスボールの使い方〜
①.自分の体重（自重）をかける
コリの気になる部分がピンポイントの場合に有効です。
Point
腕で体重を支える
力を抜いて自然に体重を乗せて、
痛みが出ないように注意する
無理に体重をかけない・ボールに身体を押し付けない
「5秒程度体重をかけて次のポイントに移る
→コリが取れるように繰り返す」
②.前後左右に細かく動かす
コリの範囲が少し広い場合に有効です。
Point
最初は全体的にほぐすイメージで動かす
コリの範囲が小さくなってきたら①に変えてもよい
動かすときにボールを完全に浮かせない
「30秒程度かけていろんなポイントを探り①につなげる」
「1秒間で1ｃｍくらいズラしていく」
〜脊柱起立筋のほぐし方〜
①.仰向けで力を抜く
③.気になるポイントで体重をかけて①のほぐし方をする
Point
脊柱起立筋のラインに沿ってポイントを確認する
第12胸椎（T12）から第2腰椎（L2）の間を入念に行う
〜大殿筋のほぐし方〜
①.ほぐしたい側の足を真っ直ぐ伸ばし、反対の膝を立てる
②.骨盤のくぼみに対して垂直にボールを当てる
③.ボールに軽く体重を乗せて②のほぐし方をする
④.気になるポイントで体重をかけて①のほぐし方をする
Point
大殿筋の付け根（仙骨のキワ）と
大腿骨大転子の周辺を入念に行う
★大殿筋の起始部と停止部に相当します
ボールが骨に当たらないように注意する
〜中殿筋のほぐし方〜
①.片膝を立てた状態でボールをセットする
②.そのまま軽く体重をかけて②のほぐし方をする
③.気になるポイントで体重をかけて①のほぐし方をする
Point
膝を曲げると体重か乗りやすくなるため強く効かせられる
大殿筋より身体の真横をほぐすイメージでほぐす
★注意点
腰の痛みが激しいとき（ぎっくり腰の直後など）は行わない
ほぐした後に痛みが強くなる・変化が乏しい場合
→筋肉以外の原因が疑われるため中止する
長時間行わない
→翌日のだるさや症状の悪化につながるため
あくまでも「セルフケア」のため、
心配な場合は自己判断で行わない
このように、テニスボールを使ったマッサージは
簡単に取り入れられるセルフケアです。
このセルフケアなら、テレビやスマホを観ながらできる、「ながらストレッチ」の形で取り入れやすいと思います。
治療効果の維持や、なかなか治療を受けられないときの
「つなぎ」としては、十分役に立つセルフケアです。
他のセルフケアも、どんどん紹介したいと思います(^_^)v
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