梅雨明けが近づき、

暑さが本格的になってきました。

暑さが原因の体調不良に、

「熱中症」を想像する方が

多いと思います。

近年、暑さが年々強くなっているので、

子どもから高齢者まで

年齢を問わず危険視されています。

 

スポーツの現場を見ていると、

熱中症の疑いがある体調不良を

目にするケースが多いのも事実です。

その時、前兆として「足を攣った」事を

きっかけに熱中症を疑う場合があります。

 

今回は、「足を攣る」とは

どんな状態なのか、

詳しく書いていきたいと思います。

 

〜足が攣る原因〜

実は、足が攣る原因は

ハッキリしておらず、

いくつかの要因が重なって

起こるとされています。

①.電解質(ミネラル)と水分の不足

 電解質とは、ナトリウム・カリウム・

    カルシウムなどの総称です。

 これらの主な役割は、

    神経伝達の物質として

    はたらく事です。

 電解質や体内の水分は、

   発汗や下痢などで失われる事が  

   多いのはご存じかと思います。

 

 つまり・・・

 夏場に大量の汗をかいた結果、

    電解質と水分を失い、

 神経伝達がうまくいかなくなる訳です。

 結果として、神経が異常興奮を起こし、

    筋痙攣を起こします。

 

②.筋疲労

 マラソンやサッカー、野球などの

 長時間行われるスポーツを

   想像してください。

 後半になってパフォーマンスが

   下がる選手がいませんか?

 その結果、足を攣ってリタイヤしたり、

 選手交代を余儀なくされる事も

   あるでしょう。

 

 試合以外でも、

    炎天下で長時間練習をしていると、

 練習の後半で疲れが出てきます。

 それ以外にも、アライメント不良

    可動域制限などで

 身体が十分に動かないまま練習すると、

    筋肉への負担が多くなります。

 

 つまり・・・

 身体が十分に動かずに、

    疲れやすい動きでトレーニングを

    続ける事も、

 足が攣る事に関係が深いと

    言えるでしょう。

 これには、競技のポジション

    特有の動き

 力の入れ方が大きく関わってきます。

 

「筋肉は疲労するものであり、

     神経伝達に異常を引き起こす」

 電気信号が伝わらなくなり、

    筋肉が収縮し続けるのが、

 足を攣った状態になるわけです。

 

③.身体の冷え

 意外と知られていないのは、

    冷えが足を攣る原因である事です。

 夏場に多いのが、冷房の効いた室内で

    半袖・半ズボンで過ごす・・・

 結果、身体が知らない間に冷えて

    足が攣りやすくなる。

 

 冷えると血液循環が悪くなる事は

    ご存じかと思います。

 「血液循環が悪くなる

       →筋肉が十分に動かない

           →疲れやすくなり足が攣る」

 暑い時期の練習後に見られる足の攣りに

    多いケースと言えるでしょう。

 

〜対策〜

①.筋肉を温めておく

 ウォームアップをする理由の一つが、

    筋肉を動かすための準備です。

 筋肉の張りや硬さを確認して、

 ストレッチやドリルを取り入れる事が

    予防法になります。

 正常な神経伝達ができる準備

    する事が予防に繋がるわけです。

 

 動き始める前からスポーツは

   始まっており、

    準備こそ全てなのです!!

 表面だけでなく、

 深部まで温められる

    ウォームアップを

    取り入れてみましょう!!

 

②.身体を冷やさない

 練習後、

    アイシングを行う事は大切です。

 関連記事:アイシングの使い分け

 しかし、

   ストレッチやマッサージをする時まで、

 身体が冷える状態に

    なっていないでしょうか?

 

 屋外が暑いからと言って、

    油断は禁物です。

 意外と足は冷えやすい事を

   ご存じでしょうか?

 夏場でも、運動前や移動中は

   ジャージタオルを活用して

 冷やさない工夫をする事が大切だと

   私は思います。

 練習後に足が攣った場合、

 翌日の練習に響く事があるため

    注意が必要です。

 

③.エネルギー補給・給水

 電解質の補給を、練習前練習中

    練習後に欠かさない事が大切です。

 神経の伝達物質を予め増やしておく事が

    対策になります。

 そして、動いている時に

    切らさない事も、

 パフォーマンス維持には大切です。

 現代では、塩分摂取のタブレットなども

    流通しているため、

 手軽に電解質を摂取できますね(^_^)

 水分は、常温の麦茶や2〜3倍に薄めた

 スポーツドリンクなどがオススメです。

 なぜ常温なのかと、

    疑問に思う方もいると思います。

 冷たいと吸収に時間がかかったり、

 胃腸が冷えて体調を崩す

    恐れがあるからです。

 また、糖分が多い状態だと

    吸収に時間がかかるため、

 意図的に薄めたスポーツドリンクを

    用意します。

 注意が必要なのは緑茶や

    エナジードリンクなどです。

 これらはカフェインが含まれており、

    利尿作用があるため避けましょう。

 

 おまけ・・・

    簡単なスポーツドリンクの薄め方

  ①.市販のスポーツドリンクと、

            空のボトルを用意する

   

  ②.スポーツドリンクを半分に分ける

   

  ③.片方のボトルに水を入れる

   

  ※練習中→薄めたもの

    練習後→薄めていないもの

    場面によって使い分けができるため

         オススメです。

 

〜もし攣ったら〜

対策を十分にしていても、

足を攣る事はあります。

①.練習を中止し、その場で伸ばす

 ゆっくりストレッチをして、

    痛みが出ないところで

    止めておきます。

 この時注意が必要なのは、

    勢いよく伸ばさない事です。

 収縮している筋肉を、

 元に戻してあげるイメージを

    していただけると分かりやすいと

    思います。

 また、痛みがある場合は無理に伸ばすと

    悪化する可能性が高いです。

 

 おまけ・・・爪楊枝鍼

 

 筋肉を軽く叩いて刺激すると、

   筋肉を痛める事なく回復が見込めます。

 鍼灸師でなくても使える

    アイテムなので、

 1つ持っておく事を

     オススメします(^^)v

 

②.アイシングは×

 攣っている状態は、

    神経伝達が遅くなっている状態です。

 その状態で冷やすと、

    更に伝達が遅くなるため、

 直後のアイシングは禁物です。

 練習後にアイシングを行い、

    その後しっかり温めると

    回復が早く見込めます。

 交代浴などがオススメです。

 

③.痛みがなければマッサージ

 神経伝達経路の回復を促す目的で、

    筋肉の張りや硬さを取っていきます。

 セルフマッサージ・ペアマッサージ

    どちらでも構いません。

 暖かい服装に着替えて

 痛みが出ないように加減しながら

    マッサージしていきます。

 痛みがある場合、無理に刺激すると

    悪化する可能性があるため、

 患部のマッサージは避けましょう

 

今回は原因から応急処置、

メカニズムまでを書きました。

書き切れないため、

最低限の簡単な紹介と

なってしまいました(^_^;)

足が攣った時は、

素早く適切な対応が求められます。

処置を誤ると、その後のパフォーマンスに影響が出るからです。

選手だけでなく、マネージャーや監督、

サポーターなど、全員が対応を

知っておく事が望ましいと思います。

 

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