前回のブログの続きと思って読んでください。
今回のブログも、
股関節についての情報が詰まっています(^_^)
今回のテーマは
「中殿筋」
解剖の話からスタートします(^^)v
中殿筋は、骨盤（腸骨）から
大腿骨の外側に付着する筋肉です。
お気づきの方も居ると思いますが、
大殿筋と走行が非常に良く似ています。
中殿筋は大殿筋に覆われている筋肉なのです！！
働きも大殿筋に似ています。
スポーツだけに限らず、
中殿筋はあらゆる場面で活躍しています。
日常生活では、歩く・走る・
股関節の位置を保って姿勢を維持する・・・
特に、姿勢維持の場面で中殿筋は活躍します。
横移動や片足立ちをする時に、
骨盤のバランスを保つ働きをしています。
主な作用は、股関節の外転です。
それ以外の股関節の運動も補助しているため、
足をスムーズに前へ運ぶ役割が大きいです。
関連する筋肉：大腿筋膜張筋
〜中殿筋が硬いとこんな状態に〜
・腰痛の原因になる
中殿筋が硬くなる事で、
姿勢の維持が困難になり腰痛を引き起こします。
特に、前屈みの姿勢（前屈）に制限を
生じる事が多いです。
〜中殿筋の筋力低下によって起こること〜
・骨盤の左右バランスが崩れる
骨盤の左右バランスが崩れる事で、
体が全体的にどちらかに傾きます。
特に、骨盤から下のバランスが崩れやすく、
ニーインが起こりやすいと言えます。
結果として、中殿筋の筋力不足が
内側側副靱帯損傷を引き起こす要因となります。
・大腿筋膜張筋の負担が大きくなる
中殿筋と同じ作用を持つのは、大腿筋膜張筋です。
中殿筋による股関節の外転が弱くなると、
大腿筋膜張筋の硬さが目立ってきます。
結果として、腸脛靱帯炎やオスグッド、
鵞足炎や膝の痛みの原因となります。
※中殿筋だけが原因ではないため、
詳しい検査が必要です
いざ、ストレッチ！！
※今回は左の中殿筋を伸ばしています
①.肩幅に立つ
②.臀部を横に突き出し、骨盤を真横に押していく
〜Point〜
背筋をまっすぐ伸ばす
股関節を軸に、横に倒していく
反対の手で骨盤を横に押す
〜悪い例〜
背中が曲がっている
上半身が前に倒れている
★一連の動きはこんな感じです
〜さらにアレンジ〜
同時に上半身を倒す事で、
腹斜筋や広背筋を一緒に伸ばす事ができる
〜大殿筋のストレッチとの組み合わせ〜
関連するストレッチ：大殿筋のストレッチ
①.大殿筋のストレッチと同じように
長座の姿勢を取り、伸ばす足を反対で組む
②.足を浅く組む
③.反対の足を抱え込むように、体の方向に引きつける
★一連の動きはこんな感じです
★ストレッチはどれくらい伸ばすのか？
筋肉の伸ばし方を知っていても、
「どの程度伸ばして良いのか？」が
分かっていないと勿体ないです。
ストレッチ全体に共通する事なので、
ポイントを載せておきます。
・ウォーミングアップの場合
→軽く反動をつけて20回×3セット
・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット
・痛みが出るまで伸ばしきらない
急性期の肉離れなどではストレッチをしない
実は、中殿筋の能力を見る簡単な方法があります。
片足立ちをして、骨盤の高さを比べるだけで
左右のバランスがハッキリ確認できます。
もし片方の骨盤が落ちるようなら、
重点的に中殿筋を整える必要があります。
大殿筋と似た作用を持つ中殿筋ですが、
ストレッチは別々に行わないと意味がありません。
私の見解ですが、
中殿筋は「サポート筋」と言えると思っています。
中殿筋の硬さや筋力低下が、
他の部位の損傷を招きます。
大殿筋より小さい筋肉ですが、
体の連携を取る上では大きな筋肉です。
「縁の下の力持ち」的な
存在なのかもしれませんね(^^)v
関連記事：中殿筋のストレッチポール
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