前回のブログの続きと思って読んでください。

今回のブログも、

股関節についての情報が詰まっています(^_^)

 

今回のテーマは

「中殿筋」

解剖の話からスタートします(^^)v

中殿筋は、骨盤(腸骨)から

大腿骨の外側に付着する筋肉です。

お気づきの方も居ると思いますが、

大殿筋と走行が非常に良く似ています。

中殿筋は大殿筋に覆われている筋肉なのです!!

 

働きも大殿筋に似ています。

スポーツだけに限らず、

中殿筋はあらゆる場面で活躍しています。

 

日常生活では、歩く走る

股関節の位置を保って姿勢を維持する・・・

 

特に、姿勢維持の場面で中殿筋は活躍します。

横移動片足立ちをする時に、

骨盤のバランスを保つ働きをしています。

 

主な作用は、股関節の外転です。

それ以外の股関節の運動も補助しているため、

足をスムーズに前へ運ぶ役割が大きいです。

関連する筋肉:大腿筋膜張筋

 

〜中殿筋が硬いとこんな状態に〜

・腰痛の原因になる

 中殿筋が硬くなる事で、

   姿勢の維持が困難になり腰痛を引き起こします。

 特に、前屈みの姿勢(前屈)に制限

   生じる事が多いです。

〜中殿筋の筋力低下によって起こること〜

・骨盤の左右バランスが崩れる

 骨盤の左右バランスが崩れる事で、

   体が全体的にどちらかに傾きます。

 特に、骨盤から下のバランスが崩れやすく

   ニーインが起こりやすいと言えます。

 結果として、中殿筋の筋力不足が

   内側側副靱帯損傷を引き起こす要因となります。

・大腿筋膜張筋の負担が大きくなる

 中殿筋と同じ作用を持つのは、大腿筋膜張筋です。

 中殿筋による股関節の外転が弱くなると、

   大腿筋膜張筋の硬さが目立ってきます。

   結果として、腸脛靱帯炎オスグッド

   鵞足炎や膝の痛みの原因となります。

※中殿筋だけが原因ではないため、

   詳しい検査が必要です

 

いざ、ストレッチ!!

※今回は左の中殿筋を伸ばしています

①.肩幅に立つ

②.臀部を横に突き出し、骨盤を真横に押していく

〜Point〜

背筋をまっすぐ伸ばす

股関節を軸に、横に倒していく

反対の手で骨盤を横に押す

〜悪い例〜

背中が曲がっている

上半身が前に倒れている

★一連の動きはこんな感じです

 

〜さらにアレンジ〜

同時に上半身を倒す事で、

腹斜筋や広背筋を一緒に伸ばす事ができる

 

〜大殿筋のストレッチとの組み合わせ〜

関連するストレッチ:大殿筋のストレッチ

①.大殿筋のストレッチと同じように

    長座の姿勢を取り、伸ばす足を反対で組む

②.足を浅く組む

③.反対の足を抱え込むように、体の方向に引きつける

★一連の動きはこんな感じです

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

実は、中殿筋の能力を見る簡単な方法があります。

片足立ちをして、骨盤の高さを比べるだけで

左右のバランスがハッキリ確認できます。

もし片方の骨盤が落ちるようなら、

重点的に中殿筋を整える必要があります。

 

大殿筋と似た作用を持つ中殿筋ですが、

ストレッチは別々に行わないと意味がありません。

私の見解ですが、

中殿筋は「サポート筋」と言えると思っています。

中殿筋の硬さや筋力低下が、

他の部位の損傷を招きます。

大殿筋より小さい筋肉ですが、

体の連携を取る上では大きな筋肉です。

 

「縁の下の力持ち」的な

存在なのかもしれませんね(^^)v

 

関連記事:中殿筋のストレッチポール

 

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