早くも暑さがやってきましたね。

水分補給を忘れずに、

トレーニングを頑張りたいです(笑)

 

今回のテーマは

「大腿筋膜張筋」

毎度恒例、解剖学の話から・・・

大腿筋膜張筋は、骨盤(腸骨)から

下肢の外側に付着する筋肉です。

腸脛靱帯という靱帯をご存じの方も多いと思います。

腸脛靱帯は、

大殿筋と大腿筋膜張筋によって構成されています。

 

特に、ランナーの方はイメージしやすいと

思いますが、歩行・走行時に

骨盤や膝を安定させる役割を持ちます。

骨盤が安定することで、

下肢を真っ直ぐ出すことが可能になり、

足を前に踏み出しやすくなります。

 

大腿筋膜張筋の力自体はそこまで強くありませんが、

立った状態でも緊張し続ける為、

気づかないうちに疲労している事もあります。

 

主な作用は、股関節の屈曲と外転です。

関連する筋肉:腸腰筋  大腿四頭筋 中殿筋

反対の作用:大殿筋  ハムストリングス

 

また、膝の伸展にも関与しています。

 関連する筋肉:大腿四頭筋

 

〜大腿筋膜張筋が硬いとこんな状態に〜

・骨盤の安定性が無くなる

   筋肉が骨盤を引っ張り、骨盤が下がってしまいます。

 反対に、張りが無いと骨盤が上がってしまいます。

 つまり・・・骨盤の動きに大きな影響が出る為、

   体にグラつきが起こると考えられます。

 例:片足立ちでバランスが取りにくい

・歩行時や走行時の動きに問題が起こる

 筋肉の硬さが原因で、股関節が伸びにくくなります。

 十分に伸びない事で、

   後ろの足を前に引き戻しにくくなると考えられます。

 つまり・・・

    タイムに大きな影響が出てしまいます。

腸脛靱帯炎(ランナーズ・ニー)

 筋肉が硬いと骨との摩擦が起きやすくなり、

    腸脛靱帯炎につながります。

 繰り返しの動作が炎症の原因になるため、

    筋肉の張りなどが要因になるとされています。

※大腿筋膜張筋だけが原因ではないため、

   詳しい検査が必要です

 

いざ、ストレッチ!!

※今回は右の大腿筋膜張筋を伸ばしています

①.足を後ろで交叉させる

〜Point〜

バランスを取るために壁などを使う

 

②.背筋を伸ばしたまま腰を落としていく

〜Point〜

背筋を真っ直ぐ伸ばして骨盤の水平を保つ

体重を後ろの足に預ける

〜悪い例〜

骨盤がつられて横に動く

★一連の動きはこんな感じです

 

椅子を使ったストレッチ

①.椅子に上半身をかける

〜Point〜

下の足をしっかり伸ばす

②.大腿部を床に押すように体を下げる

★一連の動きはこんな感じです

 

★ストレッチはどれくらい伸ばすのか?

筋肉の伸ばし方を知っていても、

「どの程度伸ばして良いのか?」が

分かっていないと勿体ないです。

ストレッチ全体に共通する事なので、

ポイントを載せておきます。

 

・ウォーミングアップの場合

   →軽く反動をつけて20回×3セット

・クールダウンの場合→息を吐きながら20秒×3セット

・痛みが出るまで伸ばしきらない

 急性期の肉離れなどではストレッチをしない

 

大腿筋膜張筋が引き起こすスポーツ疾患の代表が、

腸脛靱帯炎です。

腸脛靱帯炎はランナーに多く、

一度発症すると厄介な疾患になります。

 

原因は様々ですが、大腿筋膜張筋の状態が

大きく関わるのは間違いないでしょう。

ストレッチしておいて損は無い、私はそう思います。

 

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