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- 05Feb
core vision 始動いたします！！３月７日、8日、大阪癒しフェア出展させて頂きます♡
皆様にご報告です。２０２０年３月７日(土)、８日(日)大阪の癒しフェア出展させて頂きます！ここまで来るのに、５年以上かかりました(笑)。詳細は、少しずつ発表させて頂きます！たくさん笑って、たくさん泣いてたくさんの人に救い上げて頂いて、やっと発表できます♡1人でも多くの人の心に残るそんなブランドであれたら、とても嬉しくおもいます。印刷用のデータしかなく、申訳ありません…(笑)。今、お知らせさせて頂けますパンフレットになります。よろしくお願いします♡塚本 晴香
- 24Dec
片足でたった時のグラグラ！
片足立ちテスト（かたあしだちてすと）足の筋力やバランス機能を調べるための評価方法。片足立ちテストには目を閉じて行う閉眼片足立ちと、目を開けて行う開眼片足立ちがあります。片足立ちテストは足の筋力やバランス機能を調べるのに適しており、短時間で簡単に測定が可能です。高齢者で長くできる人ほど歩行中に転倒しにくいという研究データもあることから、安全な歩行の指標に適しているとされています。開眼片足立ちの測定は、壁から50cm程度離れた位置で壁に向かって素足で立ち、両目を開けたまま両手を楽に下げ、左右どちらかの足を前方に5cm程度上げる方法で行います。床に着けている「支持足」がずれるか、支持足以外の体の一部が床や壁に触れるまでの時間を最大一分まで測り、記録します。厚生労働省eヘルスネットより塚本 晴香より片足立ちって意外と、バランスがとれないとグラグラいうことがありました。私の場合、２人出産していますが、妊娠中、仕事をするだけで体を動かすことをしていなかったのでよくよく体の筋肉が減ったのを感じていました。ですので、産後からは、日々負担にならないような簡単な筋トレやストレッチをするように心がけています。しっかり、バランスをとってグラグラしない体で日々、お仕事に取り組めればとおもいます。塚本晴香
- 23Dec
色素沈着・シミの原因になることもあるアレ！！
過酸化脂質（かさんかししつ）中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたもの。がんや老化・動脈硬化などを引き起こす。酸化された脂質の総称で、体にとって有毒となる物質です。体内で中性脂肪から活性酸素により酸化した過酸化脂質は、細胞の中で新たに活性酸素やフリーラジカルを作り、更なる過酸化脂質を発生させてしまいます。血管内にたまったLDLコレステロールが酸化して発生した過酸化脂質は、動脈硬化などの原因となります。また皮脂が酸化してできた過酸化脂質は、皮膚の細胞を傷つけ、色素沈着やシワの原因を作るといわれています。体内での過酸化脂質を減らすには、活性酸素を抑える役割を持つ「抗酸化物質」が有効です。体内にあるスーパーオキサイドディスムターゼ(SOD)やカタラーゼなどの抗酸化酵素のほか、食物から摂取したビタミンCやビタミンE・カロチノイド類・ポリフェノール類などが抗酸化物質として存在しています。厚生労働省eヘルスネットより塚本 晴香より過酸化脂質になりやすい食べ物は、日常の中にも、よく見かけますよね！そして、不思議なことに過酸化脂質になりやすい食べ物は、おいしいものが多いと感じるのは私だけでしょうか？そして、上記のように美容や健康にとって大敵になることも多いんですね！この場合にも、抗酸化物質がとても有効だということです。過酸化脂質になりやすい食べ物を食べたら、必ず抗酸化物質も同時に摂取するように私は心がけています。また、過酸化脂質になりやすい食べ物の量も適度にコントロールして食べれると、より良いのではないかと私は思います。美味しいもの、種類、量もいつもたくさん満たされた時代。食の誘惑が多いですが、自分の体のことも見てあげながら、心と体に優しい食事を心がけたいと思いました。塚本晴香
- 22Dec
【足腰を鍛える方法】ずっと元気な自分であるために
効果的に「足腰」を鍛える方法強い足腰は活動的な日常生活をおくるうえで非常に重要です。お勧めのトレーニング法は椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」です。膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます。また足を前方に振りだす筋力を鍛える腿あげ運動も合わせて行うとよいでしょう。立ったり歩いたりといった体を支える日常動作の基盤となる動作は主に下肢の筋肉によって行います。ですから強い「足腰」は活動的な日常生活をおくる上で非常に重要となります。強い足腰を作るためのトレーニング方法としてお勧めなのが、座って立ち上がる動作を繰り返し行うスクワットというレジスタンス運動です。立ちあがる動作では膝関節を伸展させる太腿前の大腿四頭筋や股関節を伸展させる（大腿部を後方に振る動作）お尻の大臀筋、太腿裏のハムストリングスなどの下肢全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。また胸を張って上体をしっかり支えた姿勢で行いますので、腹筋群・背筋群の強化にも効果があります。ただしスクワットにはフォームによっては膝関節を痛めやすいという問題があります。上体がまっすぐに起きて膝が前に出るフォームは、膝伸展筋の大腿四頭筋を鍛える効果的な方法ですが、膝傷害の危険性という点ではあまり勧められません。構造上膝関節が脆弱となる膝が深く屈曲した状態のときに、膝関節にとても強い負荷がかかるフォームだからです。膝を痛めないように安全にスクワットを行うためには、お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝が前に出ないフォームで行う必要があります。高齢者向けの運動処方として椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」がよく行われます。椅子スクワットでは、椅子に座るためにお尻を引いて上体を前頃したフォームになりますので、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。またしゃがみ込みから立ち上がり動作に移行する「切り返し」動作での劇力（強くて瞬間的に加わる力）が加わりません。しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。歩行動作等では地面を蹴りだす筋肉だけでなく、足を前に振りだす働きをする筋肉もまた重要となります。太腿を前に振りだす下腹の深部にある腸腰筋（大腰筋と腸骨筋の2つを合わせて腸腰筋という）、つま先をあげるすねにある前脛骨筋などがその役割を担います。これらの筋肉が発達しているほど、歩幅が広く歩行速度が速くなること、またしっかりと足を振り出せることにより転倒のリスクが低減することが分かっています。これらの筋肉を効果的に鍛える方法として、立位で太腿を交互に引き上げる腿あげ運動や椅子に座ってつま先を上に挙げるトゥーレイズなどを行うとよいでしょう。またこれらの足腰を鍛えるトレーニングを行うことも大切ですが、なによりも活動的に日常から体を動かして普段から足腰をよく使ってあげることが大切です。塚本 晴香より足腰、とても大切ですよね！自分の足で思い通りに歩けることって、豊かな人生にはとても大切なポイントだと思います。でも、自分の体がととのっていなければ、足腰だって元気が出てこないと思います。だからといって、自分に合わないトレーニング法は私は続きません…。上記くらいの簡単なスクワットだったら、日常続けられるかも！そう思いました。自分にしかわからないことってありますよね。自分が続けられることで、体をととのえてあげらたらと思います。塚本晴香
- 21Dec
気になる！食品添加物とは？
食品添加物（しょくひんてんかぶつ）食品の製造過程または、食品の加工・保存の目的で使用される保存料・甘味料・着色料・香料などの総称。食品添加物とは、食品の製造過程または、食品の加工・保存の目的で添加される物質のことです。風味や色合いを良くするために使われる甘味料・着色料・香料、保存のために用いられる保存料や酸化防止剤、豆腐を固めるにがり（塩化マグネシウム）、その他乳化剤や増粘剤などがあり、化学的に合成されたものだけではなく天然の物質もあります。食品添加物は、食品衛生法によりその定義や基準・規格などが、食品表示法で表示の基準・表示方法が定められ、厚生労働大臣が定めたもの以外は原則として製造・輸入・使用・販売ができません。指定対象の中には指定添加物（ソルビン酸・キシリトールなど455品目）と既存添加物（クチナシ色素・柿タンニンなど365品目）があります。指定対象外で例外的に使用が認められるのは天然香料（バニラ香料・カニ香料など約600品目）と一般飲食物添加物（羊羹を固めるのに用いる寒天・着色のためのイチゴジュースなど、一般に飲食に供されるもので添加物として使用されるもの、約100品目）だけです。（平成30年7月3日現在）食品に使用した添加物は原則としてすべて物質名、必要なら用途名を記載しなければなりません。またその安全性については食品安全委員会において科学的データに基づいて審議されています。厚生労働省eヘルスネットより塚本 晴香より食品添加物といわれると気になってしまうのが私です。自宅で添加物のない、野菜や自家製パン、炊き立てのお米など食べると、それはそれでとてもおいしいですよね！しかし、様々な細かな食品にまつわる問題を解決してくれているというのも、食品添加物ではないでしょうか？やはり、私はここでもバランスが大切だと思っております。添加物のない純粋な食べ物をベースにきちんと食べること。しかし、社会生活上、働いていたり、様々なシチュエーションで食品添加物に助けてもらうこと。両方、必要かと思っております。塚本晴香
- 20Dec
食物繊維のとり方のおすすめ
食物繊維の必要性と健康食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。食物繊維というと「繊維」という言葉から、細い糸のようなスジ状のものをイメージされがちです。しかし「ネバネバ」するものから、水に溶けて「サラサラ」した状態のものまで、多くの種類があります。特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維です。食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。言い換えると、たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解（消化）され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。水に溶けないセルロースやリグニン、水に溶けるペクチンやアルギン酸などの成分があります。さらに消化されにくい性質を持ったデンプン・デキストリン・オリゴ糖などの成分も含まれます。便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、低下している現状です。最近の報告によれば平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日あたりの「目標量」は、18～69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています［2］。体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は一日に約150g（Mサイズの殻なし鶏卵に換算すると約3個分）であることがわかっています。つまりこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとることが必要です。食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。おすすめのとり方は、主食の穀類からとることです。1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。また、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などにも多く含まれています。特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中にうまくとり入れると良いでしょう。欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。このように食物繊維は多くの糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められています。さらに便の量を増加させるとともに、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を正常に整える作用も知られています。食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは1日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められ厚生労働省eヘルスネットより塚本 晴香より食物繊維って素晴らしいですね！しかも、食物繊維のとりかたは、穀物であるお米からとることを上記では紹介されていますね！実は私も、家でのお米は玄米なんです！あの、プチプチとした食感にはまっております！そして、食物繊維は、上記で記載のあるように様々な体へのメリットがあるのだなと感じ、ますます日ごろから取り入れたくなりました！食物繊維といわれると、野菜をイメージしてしまうことがありますが、季節や調理する手間などを理由に食べれない日が出てしまうなんてことも、私はあります。ですが、主食といわれる穀物で食物繊維をとる習慣があれば、忘れることもないのではないかと思いました。しかも、一日の中で１食でも良いと上記では書いてあります。それで、あれば白米が大好きな人でも、そのまま１食だけ食べればよいので気軽に始められそうと感じました。日ごろの食事でも、体が喜びそうなことはドンドン取り入れていきたいな！そう思いました。塚本晴香
- 18Dec
タバコと私たちの生活
禁煙の効果長年タバコを吸っていても、禁煙するのに遅すぎることはありません。また禁煙は病気の有無を問わず健康改善効果が期待できるので、病気を持った方が禁煙することも大切です。つまり病気の予防だけでなく一病息災においてもまず取り組むべき課題です。長年タバコを吸っていても、禁煙するのに遅すぎることはありません。1990年に出版されたアメリカの公衆衛生長官の報告書は、これまでの世界各国の研究をまとめ、「禁煙は性別・年齢・喫煙による病気の有無を問わず、すべての人々に大きくかつ迅速な健康改善をもたらす」と報告しています。もちろん禁煙による健康改善は若年で禁煙するほど効果がありますが、何歳であっても遅すぎることはありません。30歳までに禁煙すれば、元々喫煙しなかった人と同様の余命が期待できることや、50歳で禁煙しても6年長くなることがわかっています。また禁煙は病気の有無を問わず、健康改善効果が期待できるので、病気を持った方が禁煙することも大切です。つまり病気の予防だけでなく、健康日本21《第2次》において重視されている項目である重症化予防（二次予防）においてもまず取り組むべき課題となっています。禁煙すると24時間で心臓発作のリスクの低下がみられますが、その後比較的早期にみられる健康改善には、せきやたんなどの呼吸器症状やインフルエンザなど呼吸器感染症にかかる危険が低下することがあげられます（図[1][2]）。禁煙後早ければ1ヵ月たつと、せきや喘鳴などの呼吸器症状が改善します。また免疫力が回復して、かぜやインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります。さらに禁煙後1年たつと肺機能が改善し、禁煙2-4年後には虚血性心疾患や脳梗塞のリスクが約1/3減少します。肺がんのリスクが低下するのは禁煙5年後以降と少し時間がかかりますが、禁煙して10-15年経てば様々な病気にかかる危険が非喫煙者のレベルまで近づくことがわかっています。そのほか禁煙すると顔色や胃の調子が良くなったり目覚めがさわやかになるなど、日常生活の中で実感できる色々な効果があります。禁煙すると家族から喜ばれたり、何事にも自信がついたりすることも禁煙に成功された方々の体験からわかっています。またニコチン切れで「イライラ」したり、家族から毎日のように「タバコ臭い」「煙たいからベランダで吸って」などと非難されるストレスがなくなって「禁煙したら家庭内がなごやかになった」と話す禁煙成功者もいます。厚生労働省eヘルスネットより塚本晴香よりタバコは、こんな事実がわかっているんですね…。タバコが好きでない方にとっては、人生で吸わないので、上記のような心配はないのでしょうが…家族や、タバコが好きな方にとっては、耳が痛い話だと思います。禁止と言われるほど、欲っしてしまうという心理を感じるには私だけでしょうか？？また、人生のストレス度合いによっても禁煙が成功するかなどもわるのでは？？などと私は思います。どんなものでも、好きなのは変わらないもの。そういうものって、誰にでもあると思います。私もタバコは吸わないので、タバコへの好みはわかりませんが、私の場合は、スイーツが好きなので、スイーツを欲する気持ちはわかります!私は、完全に経つのではなく、上手に付き合う。バランスよくとる。そういったことを意識しています。長生きや健康も好みですが、人生の中に我慢がたくさんある人生は楽しくないと思うからです。上手にバランスよく付き合っていく、そんなライフスタイルが私の好みです。塚本晴香
- 17Dec
人の才能は、遺伝？努力？
身体能力と遺伝（遺伝子多型）持久的能力や筋力といった身体能力には、一部に遺伝的要因が関与していることが明らかとなっています。近年ではどのような遺伝子における違い（多型）が関与しているかが研究されており、今後遺伝子タイプによる種目の選択や、個人に適したトレーニング方法が提供されることができるようになるかもしれません。優れたアスリートになるためには、優れた遺伝子が必要なのか？こんな疑問はスポーツ選手やその関係者であれば誰もが関心を寄せる題材であると思います。1991年にエリスロポエチン受容体と呼ばれる遺伝子に変異がある家族性赤血球増加症を呈する家族についての研究が報告されました。このとき偶然にも、この疾患の家系における発端者は高いヘモグロビン値や赤血球数を示すもののすこぶる健康であり、さらには冬季オリンピックのクロスカントリー競技において3回のゴールドメダルリストであり、世界選手権においても2回の優勝を飾っている選手だったことが分かりました。これはおそらくクロスカントリーという種目が高い持久的能力を要求し、それに彼の高いヘモグロビン値や赤血球数から来る高い酸素供給能力がマッチしていたためと考えられます。これは遺伝子における違いが、運動能力に影響する可能性を示した例と言えます。実際に持久的能力や筋力といった身体能力には、どのくらいの遺伝的要因が関与しているのでしょうか？これまで双子や親子を用いた研究から、持久的能力の指標である最大酸素摂取量(VO2max)や換気性作業域値(VT)、筋力また加齢に伴うそれらの変化などの遺伝率が算出されてきました。例えばトレーニングをしていないヒトを対象にVO2maxの遺伝率を算出したところ、約50%以下の遺伝的要因が関与しているという報告がなされています。またみんなが同じ相対的強度においてトレーニングを行った際のVO2maxの増加率の遺伝率は、47%であったと報告した研究もあります。しかしながら遺伝的要因は10%と低い割合であるとする報告もあります。遺伝率の値は報告によりまちまちですが、遺伝的な要因が関与していることは明らかです。では身体能力にはどのような遺伝子の違い（多型）が関与しているのでしょうか。これまで持久的能力との関連において最も多く研究されている遺伝子に、アンギオテンシン変換酵素(ACE)遺伝子があります。この遺伝子には遺伝子の一部にある配列が挿入されている挿入型（I型）とその配列がない欠損型（D型）が存在しています。無酸素登山により8000mの山を制覇し得た登山家15名において、D型をホモで保有するヒトはおらず、全員がI型を保有していたことが報告され、持久的能力にはI型を保有していることが有利である可能性が示されました。その後もこのI型が持久的能力と関連していることが多く報告されています（しかしながら関連がないとする報告もあります）。一方でスプリント能力などとの関連が報告されているものとして、α-アクチニン3(ACTN3)遺伝子があります。この遺伝子にはR型とX型が存在し、持久性のオリンピック選手だとXX型が多くなり、パワー系・スプリント系のオリンピック選手だとXX型がいなかったという報告がされています。つまりXX型はパワー系・スプリント系には不利に働く可能性があります。このように現在、体力に関わる遺伝的要因となる遺伝子多型を同定しようとする研究が多くなされています。これらが明らかとなることにより、個人に適した運動種目を選ぶことが可能となったり、また適したトレーニング方法が見つかる可能性があります。しかしながら一方で、人の身体能力は遺伝的要因のみにより決定されるわけではないことを十分認識しておくことも重要です。厚生労働省eヘルスネットより塚本 晴香より遺伝による才能！両親のもっている遺伝的な才能が自分の中にあることで才能がいきるなんてことがあるとしたら、とても嬉しい事だと思いました。また、上記のように同じ遺伝的な才能でも、適応するスポーツが異なることもあるということは、自分の努力や才能がよりいきる場所というのを見極めるというのも、とても重要だと思いました。一つのことに集中し、継続するということは、もちろん大切です。継続から学ぶことも、たくさんあると思います。しかし、自分の特性や才能にあわせた、場所に身をきちんと置くというのも大切なのではないかと思いました。努力が努力だけでなく、結果と本人が感じれるような実を結ぶ場所で努力をすることが、才能をいかすヒントのように感じました。私がより輝ける場所と自分と周りの人が喜んでくださる努力をしていきたいと思います。塚本晴香
- 16Dec
心の傷との付き合い方
PTSD生死に関わるような体験をし、強い恐怖とそこから逃れることができないという無力感を体験した後、その記憶が恐怖とともによみがえる現象がPTSDです。しかし半年以内に8割程度が回復しますし、エクスポージャー療法（認知行動療法）やSSRIなどの薬で治療することができるようになってきました。災害や事故・犯罪被害などで、「もうこのまま自分は死んでしまう」「どうすることもできない」ことを実感して強い恐怖を体験した後で、その記憶が何度も思い出され、そのときに連れ戻されたような感じがして、同じ恐怖がよみがえってくることがあります。これを再体験症状と呼びます。多くの場合それは正常なことでで2-3週間のうちに落ち着いてくる方が多いのですが、これが1ヶ月以上続いて、どきどきしたり物音に敏感になったり、いらだった感じ（過覚醒症状）や現実感が無くなって感情が麻痺したり、自分の体験が遠い出来事のように思ったり、事件を思い出させるものに近寄れなくなる（回避・麻痺症状）という症状がそろうと、PTSDという診断がつきます。正式には外傷後ストレス障害といいますが、外傷というのは身体のけがのことではなくて心のトラウマのことです。PTSDになったとしても、3分の2程度は半年以内に自然に治ります。トラウマとなるような被害を受けた場合あるいはPTSDを発症した場合、ひどく動揺したり大変つらい気持ちになります。そのような人に対して、支えになるような人がいることは、大きな助けになります。支えというのは批判せずにその人の気持ちを受け止めること、被害に伴う手続きや生活のストレスを助けてあげることです。具体的には警察や病院に行くことや、職場や学校への報告、被害者がお母さんの時には子どもたちの世話などを助けてあげることです。被害者に接するときの原則は「三つの安らぎ」、つまり安全・安心・安眠を保証することです。もう被害に遭うことがないこと、助けになる人がいること、ゆっくりと眠れる場所を提供すること（医者から寝るための薬をもらうのも良いでしょう）が大切です。お酒やコーヒー、喫煙が増えないように気をつけてください。被害を受けた後はPTSDだけではなく、うつ病・不安障害・外出恐怖など、様々な形で精神のバランスが崩れます。ですから誰かが心の状態に気をつけてみてあげることが必要です。PTSDをはじめ、これらの状態には薬が効くことも多いので、勇気を出して精神科や心理士に相談をしてみてください。PTSDの治療としては、SSRIなどの抗うつ薬を中心とした薬物療法と、2時間のカウンセリングを10回ほど続けるエクスポージャー療法が、有効であるとされています。日本で一生の間にPTSDになる確率は、1～3％程度と思われます。その多くが自然に治っているとしても、治療を必要としているのに受けておられない方がたくさんおられます。何年間もPTSDで苦しまれた方が、治療を受けることで治る場合も少なくありません。自分一人だけの問題と思わずに、治療を受けられることをお勧めいたします。厚生労働省eヘルスネットより塚本 晴香より心の傷というのは、目に見えない。だからこそ、傷の深さも回復度合いもわからない。だからこそ、寄り添って支えてくれる人という存在ってとても大きいですよね。私も、もうダメかも…耐えられない…そんな悲しみの周期の時ってあります。そんな時、乗り越えたというか、その時期を通り過ぎられたのは、すべてにおいて人の存在なくしてはなかったと思います。ちょっとしたことで良いと思うんです。何かしてくれなくても。ただ側で一緒に笑ってくれる時間があっただけでも。一瞬、安心する時間があるだけで救われることが私はありました。塚本晴香
- 15Dec
自信をもちたい！そんなあなたに！
セルフ・エフィカシーを高めるポイントセルフ・エフィカシーとは、ある行動をうまく行うことができるという「自信」のことをいいます。人がある行動へのセルフ・エフィカシーを強く感じていると、その行動を行う可能性が高まると考えられ、セルフ・エフィカシーを高める主なポイントとしては、「成功経験」と「モデリング」が挙げられます。セルフ・エフィカシーとは、ある行動をうまく行うことができるという「自信」のことをいい、日本語では自己効力感と呼ばれます。人がある行動へのセルフ・エフィカシーを強く感じていると、その行動を行う可能性が高くなり、その行動をするための努力を惜しまず、失敗や困難を伴っても諦めにくいと考えられます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、例えば、18歳から64歳の成人に対しては「元気にからだを動かしましょう。1日60分」を勧めていますが、そのような身体活動に対して高いセルフ・エフィカシーを感じている人ほど、身体活動を行う可能性が高くなるということです。以下にセルフ・エフィカシーを高める主なポイントとして、「成功経験」と「モデリング」について、身体活動を例にして説明したいと思います。1. 「成功経験」成功経験とは、実際に自分が行ってみて、うまくできたという経験のことです。この「成功経験」を使って、身体活動へのセルフ・エフィカシーを高めるには、少し頑張れば達成できそうな目標を立て、その目標をクリアすることが必要です。そして、その「成功経験」が運動への「自信」を高め、その後少しずつ目標を上げていくことも可能になります。上記の例で言えば、いきなり「1日60分以上の身体活動」を目標にするのではなく、達成できそうな目標を立ててクリアし、それから少しずつ目標を上げていくことでもよいのです。2. 「モデリング」モデリングとは、性や年齢、健康状態や生活状況などにおいて、自分と似ていると思われる「モデル」となる人が、ある行動をうまく行っているのを見たり聞いたりすることで、”自分にもうまくできそうだ”と思うことです。この「モデリング」を使って、身体活動へのセルフ・エフィカシーを高めるには、実際に身体活動を行っていて、自分と似ていると思われる「モデル」となる人を見つけ、その人に身体活動を続けるコツや、身体活動によってどんなメリットが得られたかについて、聞いてみることが勧められます。そうすることで、”自分にもうまくできそうだ”という「自信」を感じやすくなるということです。厚生労働省eヘルスネットより塚本 晴香よりセルフエフィカシーすっごく大切だと私は日ごろから思います。私は、もともとコンプレックスも強いですし、自信はあまりもっていないタイプです。でも、このままの状態でいると、何をしてもうまくいかなさそうな気がして、行動をすることが怖くなってしまいます…。そんな時、いつも自信はないです。でも、そんな自信のないまま、自分のできる範囲でまずは行動します。そうすると、自信のままだけど、少しずつうまくいくことがあって、自信がつくことがありました。一歩踏み出せない不安で怖い気持ち…でも、そんな気持ちを隠さなくても、無理やり消さなくても、そのままでいいとおもっています。小さな一歩でもわたしのペースで、毎日前に進んでいける自分でありたい。そうおもいます。上記のように、誰か参考になるロールモデルがいるのであれば、イメージしやすいですよね。でも、私は世界でたった一人ですし、誰かの一部分を取り入れることができても完全な私のありたい姿ではないことが多いです。だから、道しるべは自分自身の心。人生は完全な私オリジナルなものだとおもっています。塚本晴香
- 14Dec
食欲抑制するといわれる不思議なホルモン
レプチン（れぷちん）/leptin/脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。脂肪細胞から分泌されるペプチドホルモンで、アディポサイトカインの代表的なものです。インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。遺伝性肥満マウスの原因遺伝子を研究する過程で、1994年に発見・命名されました。通常は食欲を抑える働きをしますが、肥満が進むとレプチンの分泌量が相対的に少なくなるだけでなく、レプチンの働きが悪くなってきます。これをレプチン抵抗性といいます。またレプチンは交感神経を活性化させるため、血圧を上昇させる作用もあります。このほか免疫調節機能などさまざまな働きがあることが分かってきています。厚生労働省eヘルスネットより塚本 晴香より脂肪組織というと、悪者のようなイメージをもっていた私ですが、脂肪組織にも、そんなホルモンがつくられているんですね！しかし、上記のように肥満が進んでしまうと分泌量が少なくなるなんて！過去に今以上に体型に悩んでいた時に、食欲が止まらなかった時がありました。それは、こういったことも私の体の中で起きていたのかな？！と私は思いました。生涯、生きていく以上、食欲とは付き合っていくもの。これらと上手に付き合っていけたら、きっと今の私よりもっと、輝けるのかなと思います。塚本晴香
- 13Dec
〇〇依存しやすいのは、この物質が影響していた！？
ドパミン（どぱみん）/ドーパミン/dopamine/神経伝達物質の一つで、快く感じる原因となる脳内報酬系の活性化において中心的な役割を果たしている。ドパミンは神経伝達物質のひとつで、カテコールアミンと呼ばれる種類に属します。アミノ酸のチロシンから酵素の働きによって合成されます。ドパミンが働く主な神経経路には黒質線条体路・中脳辺縁系路・中脳皮質路の3つがあります。黒質線条体路はパーキンソン病と関連し、中脳辺縁系路と中脳皮質路は統合失調症と関連するとされています。アルコールを飲むことによって快く感じるのは脳内の報酬系と呼ばれる神経系が活性化するためと考えられますが、この報酬系ではドパミンが中心的な役割を果たしています。アルコール・麻薬・覚せい剤などの依存を形成する薬物の多くはドパミンを活発にする作用があり、そのために報酬系が活性化するので、これらの薬物を使用すると快感をもたらすと考えられます。厚生労働省eヘルスネットより塚本晴香より人がはまってしまう、中毒してしまうという現象の裏には、こんな物質が関係していたんですね！わたしたちの体のなかで、こんな快感を感じれるような物質が出てくるとなると、それが欲しかったゆえの行動だったのかなと私は思いました。人が、快感を感じたいと思うのは自然なことですし、当たり前な感情だとも思います。しかし、この快感にはまりすぎてしまうと、いろいろなことに支障が出てきてしまいやすいのかもしれません。または、自分の中で体や周りに良い状態を保ちつつ、快感を感じることを見つけるのも手だと思いました。自分の中の快を知ることは、自分の人生の快を知ることだとも私は思いました。バランスよく。一番難しいですが、このバランスよくが人間にとって一番良いのかなと私は思います。
- 12Dec
体の部位として、物理的にないけれど、あると感じるこころ
こころとからだ普段からだは自律神経系・内分泌系・免疫系のバランスによって微妙に調節されています。しかしストレスによりこのバランスが崩れたりすると、からだの病気が生じます。逆にからだの病気はこころにも影響します。また日常のストレスは食べ過ぎ・飲みすぎといった不健康な行動を通しても間接的にからだの病気を引き起こすので、お互いの関係をよく知っておくことは大切です。こころとからだの関係を考える時、こころはからだのどのあたりにあるのだろうかという疑問が湧いてきます。ハート・マークでこころを示すように昔は心臓と考えられた時代もありましたし、また日本では胆力とか「臍下丹田に気を貯える」などと表現されるようにお腹のあたりが重視されたものです。近年では、脳科学研究の進歩と相まって、環境からのシグナル＝刺激をいかに「受け取り、記憶し、変換し、そして生成し、出力するのか」という情報処理システムになぞって、脳を舞台にその機能から『こころ』を捉えようとする生物学的方法がとられています。しかし「こころとは一体何か」「どこにあるのか」、それは21世紀最大の研究課題と言われています。ところでこの『こころ』と『からだ』の関係についてはどの程度わかってきているのでしょうか？誰しも不安や恐怖に襲われると心臓がドキドキしたり、冷や汗が出たりします。場合によっては胃が痛くなったり、また興奮すると血圧が上がったりします。逆に風邪をこじらせ長引くと憂うつな気分になったり、空腹過ぎるとイライラしたりします。ここで共通しているのは「情動」反応と呼ばれるものですが、こころとからだの関係を探るキーワードと言ってよいかもしれません。米国の行動医学の大家ジェームズは、「悲しいから泣くのではない、涙が出るから悲しいのだ」とその関係を解説しました。また東洋では、デカルトの「われ思う、故にわれあり」といった二元論的な見方とは対照的に心身一如（こころと身体は不可分）という一元論的な考え方もあります。このように古今東西、時代・立場によって種々の考え方・見方があるわけです。近年この関係について生物学的アプローチによる解明がなされて来ました。脳の中も含め、からだの中では自律神経系・内分泌系、それに免疫系が複雑にクロストークしながらこころと身体の関係を微妙に調節しているというわけです。確かに前述した種々の症状の一部は自律神経系のひとつ、交感神経の緊張状態で説明つきますし、またストレスにより女性の月経不順を来たすのは内分泌系の乱れからであり、試験のストレスで風邪をひきやすくなるのが免疫系の低下で説明できます。ストレス状態が長期間続くとこれら三系の微妙なバランスは崩れ、こころだけでなく身体の病気も引き起こすというわけです。こうしたことを手がかりにストレスによる病気を観察してみると、ストレスを上手に発散したり対処したりすることが下手であったり、ストレスをためやすい性格が原因で、からだの病気＝心身症になりやすいことがわかってきました。最近では例えば、病気と性格傾向やストレス対処様式との関係、あるいはその人の持っている遺伝的素質との関係が注目されて来ています。糖尿病と抑うつとの関係もそのひとつの例ですし、冠動脈疾患（狭心症や心筋梗塞）発症にタイプA性格行動様式が関係していると海外では報告されています。他方で直接的に関係しなくても、ストレスが食べ過ぎや飲みすぎといった不健康な健康管理の行動を通して身体の病気（肥満や糖尿病・アルコール性肝障害など）を間接的に引き起こしている点にも注目がなされています。いわゆる「生活習慣病」と言われるものにもこうしたこころとからだの関係に目を向けることが大切というわけです。今回はこころと身体の関係について、ストレスとからだの症状あるいは心身症や生活習慣病といったからだの病気との関係に絞って簡単に説明してきました。今後益々、これらの関係について解明が進んでいくことでしょう。厚生労働省eヘルスネットより塚本晴香より社会生活を過ごしていく中で、まったくストレスがない生活というのは、不可能に近いかと思います。また、私が感じるのは、我慢強い印象のある日本人。知らず知らず、自分では当たり前と感じていることでも、かなりストレスが溜まっていて、気が付いたら心がボロボロになっていたというような事もあるのかなと私は思いました。ある程度、何かに耐えることは、時として必要かとは思いますが、我慢のし過ぎにも注意は必要かなと思いました。●あの人は、このくらい我慢できている！ ●あの人はもっと出来ている！ ●みんなやっているのだから、弱音を吐けない！などなど…人と比べて自分の心の叫びを無視してしまうこと、私はあります。けれど、人と自分は、置かれている環境、人、性格すべて違うんですよね！だから、本当は誰とも比べられないのではないかと思っています。誰とも比べず、自分がどう感じているか、そういったことに、まずは自分自身が自分自身の心に寄り添ってあげるということとても大切ではないかと私は思っています。塚本晴香
- 11Dec
健康行動の敵は、意外と自分自身だった？！
健康行動を妨げるもの健康によい行動を行う可能性を高める要因が存在する一方で、健康によい行動を行うことを妨げる要因も存在します。健康によい行動を行う可能性を高めるには、健康によい行動を行うことを妨げている要因をできるだけ減らすことが必要です。健康によい行動を行う可能性を高める要因が存在する一方で、健康によい行動を行うことを妨げる要因も存在します。健康によい行動を行うことを妨げる要因は、大きく分けて個人的要因と環境的要因のふたつに分けることができます。例えば運動について言えば、運動することを妨げる個人的要因としては、「忙しくて時間がない」「運動は退屈そう」「足腰が痛い」などが考えられます。運動することを妨げる環境的要因としては、「天気が悪くて外で運動できない」「運動するのに適当な場所がない」などが考えられます。ある人が健康によい行動を行う可能性を高めるには、その人にとってその行動を行うことを妨げている要因をできるだけ減らす（除く）必要があります。上記の例で言えば、個人的要因として「忙しくて時間がない」のであれば新しく運動のための時間を作るのではなく、忙しい日常の中に運動を組み入れるとか（例：意識して階段を使う）、「運動は退屈そう」であれば楽しくできる運動を探したり、「足腰が痛い」のであれば足腰に負担のかからない運動を探すことが勧められます。また環境的要因は個人の力ではどうしようもない場合もありますが、例えば「天気が悪くて外で運動できない」場合は室内でできる運動をすることも可能です。一般にある人において、健康によい行動を行う可能性が高くなるには、その人にとってその行動を行うことのメリットと妨げを比べた場合、メリットの方が妨げよりも大きいと感じられる必要があります。この考えに基づいて運動を行う可能性を高めるには、まず運動についてどんなメリットと妨げを感じているか、リストアップしてみることです。そしてメリットとして挙げたもののうち、特に自分にとって重要だと思うものについて情報を集めることで、メリットに対する認識を強めます。次に妨げとして挙げたもののうち、特に自分にとって強い妨げになっていると思うものについて、それを減らす（除く）工夫をすることです。そうすることで運動のメリットと妨げのバランスがメリット側に傾き、運動を行う可能性が高まると考えられます。厚生労働省eヘルスネット塚本晴香より健康行動は、頭で行った方が良いとわかっていても、日常の忙しさに流されて、行動がおろそかになってしまうこと、あります…。だからこそ、日常生活の中に、必要な健康行動を取り入れるというのは、意識せずともそのような行動が起こせるのでとても良いですよね！例えば、入浴する、歯磨きをするのというのは、日常生活の一部として組み込まれていると、疲れて面倒だと感じても、行動は起こしますよね！！そのような感じで、自分のライフスタイルにあった、健康行動をどんどん組み込んでいきたいなと思いました。自分のライフスタイルに、何をどのように組み込めば、継続しやすいのか自分にしかわからないと思いますので、自分の体と心の好みもしっかりと把握することが大切だとも思いました！塚本晴香
- 08Dec
女性の飲酒は、男性より…？！
女性の飲酒と健康女性の飲酒は近年一般的になってきましたが、女性の飲酒には「1. 血中アルコール濃度が高くなりやすい」「2. 乳がんや胎児性アルコール症候群などの女性特有の疾患のリスクを増大させる」「3. 早期に肝硬変やアルコール依存症になり易いなど」特有の飲酒リスクがあります。今では考えにくいことですが、昔は女性が飲酒することはあまり一般的ではなく、1954年に国税庁が実施した「酒類に関する世論調査」では、女性の飲酒者は13%に過ぎませんでした。しかし女性の社会進出とともに女性の飲酒も普通になり、2008年に行われた全国調査では、20代前半の年代ではついに女性が男性を上回ってしまいました。この傾向は未成年でも見られ、男女差は調査ごとに縮小してきており中学生で差がほとんどなくなっています。一方で女性は肝硬変の患者年齢が男性より10歳以上も若く、飲酒量も半分程度であるなど、多くの研究で女性の身体はお酒に弱いことが示されています。この原因のひとつとして、女性では血中アルコール濃度が高くなる傾向があることが考えられています。血中アルコール濃度はアルコールの代謝能力や体内の水分量に影響されますが、女性は体内の水分量が男性より少ないため、同じ体重・同じ飲酒量であっても血中アルコール濃度が高くなります。またアルコールの代謝能力も平均すると男性の3/4程度しかありません。そのため過度の酩酊のリスク、特に急性アルコール中毒のリスクも高くなります。また女性の中で最も多いがんである乳がんも飲酒と関係があります。乳がんのリスクとして、女性ホルモンや運動不足・肥満など様々な要因が知られていますが、アルコールもそのひとつで飲酒量に比例して乳がんのリスクが直線的に上がります。高齢女性で大きな問題となっている骨粗鬆症でも、多量飲酒は骨密度を減少させ骨粗鬆症や骨折の原因となります。このような様々な研究結果から、女性の飲酒量は一般的に男性の半分から2/3くらいにするのが安全とされており、「健康日本21」でも生活習慣病のリスクが高まる飲酒量を女性では男性の半分の「一日の純アルコール摂取量20g以上」としています。リスクの少ない飲酒量としては、これより確実に少ない量となる10g程度に抑えることが好ましいでしょう。ただし少量であったとしても妊娠中の女性は飲酒を避けるべきです。妊娠中の女性が飲酒すると、生まれてくる赤ちゃんに体重の減少・顔面などの奇形・脳の障害など、さまざまな悪影響が出てくる可能性があり、胎児性アルコール症候群(FAS)と言われています。またアルコール依存症の女性についても、少量でも飲酒すれば短期間で元の飲みかたに戻ってしまうため、完全に断酒することが必要です。女性のアルコール依存症は昔はまれでしたが年々増加し、いまでは依存症全体の約2割を占めると推測されています。女性のアルコール依存症には「1. 短期間で依存症となり、患者年代のピークが30代と若いこと」「2. 摂食障害やうつ、自殺未遂など様々な精神的問題を抱えていることが多いこと」「3. 配偶者の大量飲酒や家庭内暴力など、環境に大きく影響されること」「4. 自責感が強い」などの特徴があります。そのため断酒教育と並行して「家族関係の調整」「うつ病などの重複障害の治療」「自己効力感の向上」などにも焦点を当てた介入や治療が必要です。厚生労働省eヘルスネットより塚本晴香より私は、お酒がもともとあまり好きではないですが、好きな食べ物をたくさん食べたい気持ちはわかります！！健康や体にとって、何かあっても好きなものを減らすのって難しいですよね…。でも、まずは女性にとって飲酒をした際の体について学んでおくことは知っていて損はないと思います！今、研究してわかっている知識を知って、自分はどう行動したいか、何を選びたいかが大切だと思います、世界でたった一つしかない、大切な自分の体、守ってあげられるのは、自分自身しかいないですからね☆塚本晴香
- 07Dec
活性酸素は悪いことばかりではない？！
活性酸素というと、悪いイメージをもっていらっしゃる方も多いのではないでしょうか？！では、具体的に活性酸素とは？ご紹介していきましょう！！活性酸素と酸化ストレス 大気中には、約20％の酸素が含まれており、生物はこの酸素を利用し生命活動を維持しています。酸素は、外部からの様々な刺激を受け、反応性の高い活性酸素に変化します。活性酸素は、細胞伝達物質や免疫機能として働く一方で、過剰な産生は細胞を傷害し、がん、心血管疾患ならびに生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因となります。そのため生体内には、活性酸素の傷害から生体を防御する抗酸化防御機構が備わっていますが、活性酸素の産生が抗酸化防御機構を上回った状態を酸化ストレスといいます。厚生労働省e-へルスネットより活性酸素とは私たちが生命活動を営む上で酸素の利用は必須となります。呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部は、通常の状態よりも活性化された活性酸素となります。ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると考えられています。活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、過剰になると細胞傷害をもたらします。厚生労働省e-へルスネットより活性酸素の役割と作用活性酸素は、過剰な産生あるいは酸化ストレスによる老化、がん、生活習慣病発症との関連が注目されがちですが、白血球から産生される活性酸素（スーパーオキシド・過酸化水素など）は、体内の免疫機能や感染防御の重要な役割を担います。また細胞間のシグナル伝達、排卵、受精、細胞の分化・アポトーシスなどの生理活性物質としても利用されています。したがって、活性酸素を消去すれば良いという安易な考え方は禁物です。厚生労働省e-へルスネットより抗酸化能力とは活性酸素が、生体内で常に産生されるにも関わらず、我々が体内の恒常性を維持できるのは活性酸素から自己を防御する抗酸化防御機構が備わっているからです。抗酸化防御機構は、活性酸素の産生を抑制したり、生じたダメージの修復・再生を促す働きを有しています。生体が有する抗酸化防御機構には、スーパーオキシドジスムターゼ、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどの内因性の抗酸化酵素に加え、ビタミンC、ビタミンE、カロテノイド類、カテキン類など外因性の抗酸化物質もあります。実際には、活性酸素の産生と抗酸化防御機構が複雑に作用し合いながら生体内の活性酸素の産生と抗酸化防御機構の状態が決まります。厚生労働省e-へルスネットより酸化ストレスを予防する生活習慣 通常、我々の生体内では活性酸素の産生と抗酸化防御機構のバランスが取れていますが、活性酸素の産生が過剰になり、抗酸化防御機構のバランスが崩れた状態を酸化ストレスといいます。酸化ストレスを引き起こすリスク因子としては、紫外線、放射線、大気汚染、たばこ、薬剤ならびに酸化された物質の摂取などが考えられます。また、過度な運動やストレスも活性酸素の産生を促し、酸化ストレスを引き起こす要因となります。したがって、日ごろからバランスの取れた食事、適度な運動習慣ならびに十分な睡眠により抗酸化防御機構を良好に保つことが酸化ストレスを防止するためにも重要となります。厚生労働省e-へルスネットより塚本晴香より 活性酸素は悪者で、排除してしまえ！そんなイメージを持たれている方も多いとは思いますが、実はある程度活性酸素は必要なものだったんですね！でも大切なのは、そのバランス！多すぎても、少なすぎてもいけない…！だからこそ日々の積み重ね、生活習慣は大切だと思いました。私は、思い込んだりはまると、その考えにのめり込んでしまう傾向があります…。けれど、これさえしていれば間違いなし！絶対がないように、何事もバランスが大切なんだと改めて思いました！塚本晴香
- 05Dec
平均寿命とは違う？【健康寿命とは？】
健康寿命（けんこうじゅみょう）WHOが提唱した新しい指標で、平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間。国連の世界保健機関(WHO)は健康寿命という新しい寿命の指標を取り入れました。これまでの平均寿命はいわゆる「寝たきり」や「認知症」といった介護を要する期間を含むため、生涯の健康な時期とに大きな開きがあることが指摘されておりました。日本ではこの寝たきりの期間が欧米各国と比べても長く6年以上にわたります。厚生労働省の掲げる「健康日本21」でもこの「健康寿命の延伸」を目的に種々の施策がなされています。厚生労働省HPより塚本 晴香より介護状態になってからの平均寿命までの期間が６年間もあるんですね！！しかも、欧米に比べて日本の方が長いなんて！日本人は勝手に健康で長生きという勝手なイメージを塚本は思っておりました…！しかし、実際は…！日本は、素晴らしい医療体制があり、病院に診察をうけるのにも、医療費を一部国が負担してくれ、こんなにも医療に恵まれている国なのに…！医療の力は大切ですが、やはり毎日の生活、日々の生活習慣も私はとても大切だと思います。国に助けてもらうだけでなく、自分自身でも自分の体のこと、日々大切にしていきたいと私は思います！ですので、これからもどんどん皆様に役に立つ情報を発信していきますね！！塚本晴香
- 02Dec
ぐっすり眠りたい！そんなあなたへ
意外と知らない、入浴と快眠のポイントについてご紹介させていただきますね☆入浴と快眠【入浴時間のポイント】入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。当然ながらタイミングも重要になります。午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。深い睡眠を得るには熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告がありますが、身体への負担が大きくなるのであまり勧められません。体温の上昇が0.5度くらいでも、寝付きへの効果は認められています（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）。また半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）でも寝付きの効果が認められています。自分の体調や好みにあった入浴を選択すれば良いでしょう。厚生労働省HPより光浴と快眠 光で体内時計と整える光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があります。起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが必要でしょう。禁物なのは夜の光です。朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。家庭の照明でも（照度100～200ルクス）、長時間浴びると体内時計が遅れます。また日本でよく用いられている白っぽい昼白色の蛍光灯は体内時計を遅らせる作用があるため、赤っぽい暖色系の蛍光灯が理想と言えます。睡眠相後退症候群と呼ばれる病気があります。いつも明け方まで眠ることができず、お昼にならないと起きられない病気です。この病気になると朝の光を効率よく浴びることができず、夜の光を沢山浴びてしまいます。治療の一つに高照度光療法といって明るい蛍光灯の光を朝に数時間浴びて、生体リズムを前に戻す方法があります。昼間の光はどうでしょうか。昼と夜のメリハリを付けるのに効果があるようです。昼間に明るい光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニンというホルモンが増えることが知られています。厚生労働省HPより塚本晴香メッセージ入浴もただすれば、良いということでなく適切な時間や温度があるそうですね！意外とすぐに取り入れることができ、気持ち良い睡眠が得られるのであれば嬉しいですよね！また、寝る前に携帯電話やテレビなどついつい触れてしまう機会も多いですよね。光も暖色の光よりくっきりした白い光の方が見えやすいと思い、夜遅くまで煌々と明かりをつけているのでも睡眠の質を下げてしまうことに…！快眠改善の方法はいろいろあると思いますが、すぐできるこういった生活習慣の見直しはとても大切ですよね☆塚本晴香
私は肥満？見極める方法
肥満？痩せている？意外と、人によっての判断する範囲が異なると思います！痩せているにも関わらずダイエットのしすぎで先が見えなくなってしまいそうな時逆で肥満なのか気になった時の基準とは？こんな肥満の定義についてご紹介させて頂きますね！W/H比（W/Hひ）ウエスト周囲径をヒップ周囲径で割った値。肥満の体型指標として用いられる。ウエスト周囲径をヒップ周囲径で割った値のことです。肥満者の体型を表す「洋なし型肥満」と「リンゴ型肥満」のどちらのタイプの肥満かは、このW/H比で判断します。比の求め方は、以下のとおりです。ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)＝ウエスト／ヒップ比W/H比の値が大きいと、上半身（腹部）に脂肪が蓄積しているリンゴ型肥満（腹部肥満）であり、種々の合併症をきたしやすい肥満体型と言えます。欧米では、男性は1.0以上、女性は0.9以上が目安とされています。肥満者に限っては国際的な肥満判定指標であるBMIよりも肥満体型を表すためのある程度有効な指標であると思われますが、皮下脂肪の少ない非肥満者ではW/H比が相対比であるため体型を表す指標としては適切でないことからあまり使われておらず、ウエスト周囲径の実測値が用いられています。厚生労働省HPより塚本晴香よりよく、体脂肪などを測ることで肥満度合いを確認する方法はありましたが、こんな方法もあるんですね！スーパーモデルとまでいかなくても、洋ナシ体型過ぎず、リンゴ体型過ぎずバランスの良い体でいたいものですね！ダイエットをするにしても、自分はダイエット必要なのか、そうでもないのかの判断のひとつになるのかなと私は思いました。塚本晴香
- 30Nov
乾燥肌の悩みを解決する方法
乾燥肌の悩み【乾燥肌の仕組み】乾燥肌というのは、多くの人が一度は経験したことがあるくらい肌の悩みなのでは、ないかと思います。乾燥肌というのは、一般的にどのような状態の肌かご存知でしょうか？肌には、汗の出る穴と脂の出る穴が人間には備わっています。汗と脂が混じり合う事で、天然の保護クリームが肌表面を覆ってくれています。この天然の保護クリームが、外からの様々な刺激から肌を守ってくれるのです。つまり、この天然の保護クリームがあると乾燥を感じにくいとても重要なポイントなのです。天然の保護クリームが減少する原因天然の保護クリームが減少してしまう原因とは…？メイククレンジング、洗顔時などは、メイクに含まれる油分を落とす成分を含むために、一時的に天然の保護クリームは洗い流されることもあると思います。さらに、強い洗顔方法は、肌表面に傷をつけてしまうなんとことも…。ただし、本来の健康な肌であれば洗い流した後、１０分程度で天然の保護クリームがつくられるはずなのです。しかし、ここで天然の保護クリームが適量つくられなくなることで、肌表面を保護する力が弱まります。そうすると、肌内部の水分の蒸発などが起きやすくなってしまうのです。そこで、洗顔時に強い摩擦などを与えてしまったせいで、肌に傷などがあると余計に水分が蒸発してしまい乾燥感を感じるということになってしまいます。また、私たちの肌には恒常性維持機能(ホメオタシス)という機能があって、常に一定の状態に保つように体をコントロールしてくれています。例えば、真冬でも真夏でも私たい、人間の体温は常に３６度くらいですよね？これも、恒常性維持機能の一つだと言われているそうなんです。私は、肌の天然の保護クリームも同じ機能があるのではないかと思っています。どういうことかと言いますと！あなたにとっての過剰な保湿をすることで、自分の力で脂をつくる量を人工的な保湿分と合わせて考えてしまい自分でだす油の量を減らしてしまうのではないかと思います。つまり、あなたにとっての過剰な保湿を徐々に減らすことが大切なのではないかと思います。ただ、あくまで自分で適量の脂をつくれるようになるまでには、個人差もありますしあなたに合った保湿量のスキンケア製品に巡り合えたかといった点も関わってくると思いますのであくまで、いきなり保湿の断食をするのではなく、少しずつあなたなり、その人その人のペースを守って進めていくことが大切かと思います。エステでできる乾燥肌へのケア乾燥肌の仕組みからいって、乾燥肌のもっともおススメのケアは毎日のスキンケアを見直すことが本当はとても大切です。人間の肌の仕組みからいっても、肌の乾燥が起きてしまった原因は、１日の問題ではなく積み重なって出てきた問題だからです。ですので、もう一度肌の土台から見つめなおすつもりで、肌をつくりあげてあげる…！そんな事がとても大切だと思います。その他に出来ることがあるとしたら、エステの施術であれば、乾燥肌というのは肌の仕組みが崩れてしまっている状態です。ですので、肌の生まれ変わりや仕組みを整えるお手伝いをしてくれるケアの施術がおすすめです。乾燥肌のレベルや、カサカサ、赤みの状態でも、施術可能なものが違います。ぜひ、プロに相談、そして見てもらいましょう！あなたに合ったプロの見つけ方どんな施術？誰に？誰でも、ものやサービスがたくさんある時代だからこそ迷ってしまいますよね？でも、そんな時に自分にあった美容施術、プロを見つける方法は【自分と似た悩みや価値観のあったプロにきくこと】だと思います。同じ悩みをもった経験がある人だからこそ、解決方法を知っていたり価値観が似ている事で、解決する手段の好みも同じ、気持ちよく美容方法を実践できる可能性があります。肌の仕組み上、一日にして肌はつくられません。ですので、美しい肌は継続して作られるものなんです。だからこそ、価値観のあう美容方法というのは、とても継続しやすいと思います。物やサービス、人がたくさん溢れている時代だからこそ逆に、一人一人の好みに沿った、素敵な美容方法に出会える可能性のある素敵な時代です。ご参考になれば嬉しく思います。塚本晴香
