こんにちは
トレーナーの菅原です
もうすぐ桜の開花ですね。
私は昔から幹事役をやる事が多かったので、常に桜の開花日程には人一倍気をつけてチェックしています
今年の開花予報は3月21日です
3月末くらいが一番綺麗ですかねー
さてさて、本題です
呼吸に関してはこれまでも何度かブログでご紹介してきましたが、
呼吸のエクササイズが大事な話は雑誌でもTVでも沢山取り上げられており、少しずつ世間にも広まってきた気がします。
が、、、世間は情報量が多過ぎて色々な呼吸法、呼吸のトレーニングを知るほど、何をやったらいいのか？道に彷徨ってしまうのではないでしょうか
腹式呼吸やら、胸式呼吸やら、はたまたブレーシングやら、
結局私は何をやればいいのと迷う方もいるはず
と迷う方もいるはず今回はそんな疑問を解決していきます
呼吸は何の為にするのか？
昔から呼吸は生きている象徴とされ、死ぬときは「息を引き取る」なんて表現を使うほど、生きる事と関連しています
TVドラマで犯人が相手の首を締めて窒息死させるクダリはよく出てきますし、睡眠時無呼吸症候群は危険、とニュースでもよく取り上げられます📺
私たちに呼吸はとても大事なもので、切っても切れない関係なんです
私たちは呼吸によって空気中から酸素を身体（肺）に取り入れ、酸素を吐き出すというガス交換の作業を常にしています。
これを「呼吸」と呼ぶのですが
なぜ生きるために酸素が必要かというと、
酸素は生物が生きて活動するために必要なエネルギーを細胞内で作り出す「燃料」みたいなものとされています
簡単にいうと、酸素が取り込めないと身体がエネルギーを作れず生きることが出来なくなります
その為、運動する際にはエネルギーが沢山必要なので、呼吸回数が増えたり、呼吸の吐く息、吸う息が増えるのは誰もがわかると思います
ちなみに、よく聞く「酸欠」の状態とは酸素の取り込みが不十分になっている状態です。
人間は通常どんな呼吸をしているのか？
基本的に何もしていない状態での呼吸というのは通常、腹式呼吸でもなく、胸式呼吸でもなく、胸とお腹が同時に膨らみ同時に萎むような呼吸とされています
仰向けで胸とお腹に手を置いて、自然な呼吸をしてみて下さい。
呼吸のチェック
もしお腹があまり動かず胸ばっかりが動く、もしくはお腹ばっかりが動くのは「パラドックス呼吸」とされ、呼吸が上手く出来ていない状態です。
呼吸の回数は1日に約2万回。
横隔膜という筋肉が呼吸の7割を担い、呼吸は無意識でも意識的にもコントロールできます。
が、通常は無意識的に呼吸をしているはずです。
もし、この一日に2万回の呼吸を、パラドックス呼吸で、肩をすくめて呼吸していたら、シュラッグのトレーニングを2万回やっている事になります。肩がパンパンになりますよね
身体の健康状態を保つにはまず呼吸が大事で、呼吸の7割を担うという横隔膜が上手に動く事が不可欠になります。
横隔膜を上手に働かすにはどうしたらいい？
まず優先したいのは日常の呼吸が上手く出来るようにする事です。
先程もチェックしましたが、
例えば、呼吸で胸ばかりが動いてしまい、お腹の動きが少ない場合、
トレーニングとして、腹式呼吸と胸式呼吸の両方を別々にトレーニングする事が必要です
腹式呼吸
吸気でお腹の下の方が膨らんでくる
呼気でウエストが細くなるように腹部が凹んでくる
●両手を下腹部に当て、息を吸う時に下腹部を膨らまします。
●息を吐く時にお腹を引っ込め、息を吐き切るところまで。
●その際に下腹部はボールが膨らんで縮むイメージで、お腹は上にも横にも後ろにも膨らみ、引っ込めの際はウエストが全体的に細くなるイメージです。
胸式呼吸
吸気では肋骨の縁が広がる
呼気では肋骨の縁が縮んでくる
●両手を肋骨のフチに当てて、息を吸う時に肋骨のフチが広がります。
●息を吐く時には肋骨が縮まります。
●腹式と同様に肋骨もボールが膨らんで縮むイメージで行います。
ただし、このような呼吸をしようとしても出来ない事があります
それは普段から胸郭や腹部が動いておらず、動かし方を忘れている。もしくは硬くなっている場合があるからです
呼吸トレーニングのひと工夫
呼吸の仕方を忘れている場合は、呼吸トレーニングの誘導方法でも改善可能です
胸式呼吸で胸郭の動きを誘導したい場合は、トレーナーが肋骨下縁に手を置き、呼気にあわせて肋骨を萎む方向へ軽く圧迫し誘導します。
吸気の際は圧迫を解除し自分の力で吸ってもらいます。
肋骨内旋誘導
呼気に合わせて肋骨の縁を下内側へ誘導する
吸気に合わせ、誘導した肋骨の圧迫を解除する
この様な肋骨の誘導方法は呼吸器疾患の方の呼吸トレーニングや、痰を出す為の排痰のサポートにも使える方法なんですよ〜
ただし、ご高齢者に行う場合には注意が必要です
思っている以上に肋骨の動きが硬いことがあります。
そんな時に強くやり過ぎると肋骨が痛くなってしまう事があるので、ご高齢者に行う場合には特に注意してください
胸郭の動きが小さい場合は常に肋骨が開き、呼気の際にも肋骨内旋が出来ていない為、息を吐ききれてない事も多いんです
息を吐ききれてない場合は吸う酸素も少ないので、もしかすると、
日頃から疲れやすかったり、肩で呼吸する事で肩こりになりやすかったり、何らかの身体の反応が出ているかもしれませんね
この肋骨内旋呼吸はご自分で肋骨に手を置いてもできるので、是非試してみてください。
まずは呼吸チェックから
日常の呼吸が正しく行えるようにというのが基本です
スポーツ場面などではまた別の呼吸トレーニング（ブレーシング、IAP呼吸、バルサルバ…）も必要になってきますが、
そちらは、また別の機会にお話しいたします
理学療法士/トレーナー
菅原
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