低負荷で動作をゆっくりすることで筋肉を刺激し、成長ホルモンの分泌を促進するトレーニング法です。スロートレーニングのメリットは、①新しい刺激が得られる②正確なフォームを保ちやすい③低負荷でも効果的（女性なら自重でもＯＫ）④怪我をしにくい（安全）⑤短時間で終わる、の5点です。
また特に筋肥大を目的とする時に、効果的なトレーニングです（筋肥大のメリットは筋肉が大きくなることばかりでなく、基礎代誤の増加に繋がることです）。
2.スロートレーニングの理論
スロートレーニングでは速筋と遅筋のうち、まず遅筋が働き始めます。遅筋は酸素を取り入れてエネルギーを作り出しますが、スローでも5～6回も動かすと、筋肉を収縮させることで血管が細くなり、血流が悪くなることにより、酸素が不足し始めます。そのため遅筋が働けなくなり、結果として、酸素不足でも働くことができ糖質をエネルギーにする速筋が働き始めます。筋肉の特徴として、速筋は大きくなりやすいので、速筋が動員されることにより筋肉は肥大します。さらに酸素が不足すると筋肉に乳酸等の代謝物質が溜まり、ある反射により下垂体から成長ホルモンが分泌されて筋繊維はより肥大しやすくなります。
【まとめ】
•ネガティブ動作（戻す動作）をゆっくり行うと低重量のトレーニングでも速筋線維が多く使われます。
•筋肉は血液のポンプ役をしていますが、筋収縮をゆっくり行う事で、通常のトレーニングより血流が制限されて血中の酸素が少なくなり、無酸素運動を行える速筋が多く使われます。
•筋肉の回復や脂肪の燃焼には成長ホルモンの分泌が欠かせず、また無酸素運動による乳酸値の増加により、成長ホルモンが分泌されます（血流制限時のトレーニングにより乳酸が大量に分泌され、その結果成長ホルモンが安静維持の約３００倍分泌されます〈通常のトレーニングでは約１００倍〉）。
3.プロトコル（トレーニング手法）の種類
（1）スイート16
①セット数と回数
4回×4セット
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
5秒
（2）6シューター
①セット数と回数
6回×2セット
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）5回目まで2秒、6回目のみ6秒
ネガティブ）（戻す時）5回目まで4秒、6回目のみ6秒
④セット間インタバル（間隔）
なし
（3）21
①セット数と回数
21回（ﾊｰﾌからﾎﾞﾄﾑ7回+ﾄｯﾌﾟからﾊｰﾌ7回+ﾌﾙﾚﾝｼﾞ7回）×1セット
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
なし
（4）パーシャルレンジ
①セット数と回数
16回（ﾌﾙﾚﾝｼﾞ4回+ﾄｯﾌﾟからﾊｰﾌ4回+ﾊｰﾌ～ﾎﾞﾄﾑ4回+ﾌﾙﾚﾝｼﾞ4回）×1セット
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
なし
（5）スリーストライク
①セット数と回数
1セット15～17回、2セット5～10回、3セット3～8回
②重量
各種目最大重量の50～60％（自重の場合は関係なし）
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
30秒
（6）50％セット
①セット数と回数
1セット8～12回、2セット4～6回、3セット4～6回
②重量
各種目最大重量の60～65％（自重の場合は関係なし）
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
60秒
（7）7-4-7
①セット数と回数
1セット5～7回、2セット4回、3セット5～7回
②重量
1・3セット 各種目最大重量の60～70％（自重の場合は関係なし）
2セット 各種目最大重量の80％（自重の場合は関係なし）
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
30秒
（8）クレイジー5
①セット数と回数
4～9回を1セット
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）5秒
挙げ切ったところで5秒
ネガティブ）（戻す時）5秒
④セット間インタバル（間隔）
なし
（9）クレイジー8
①セット数と回数
4～9回を1セット
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
挙げ切ったところで8秒
ネガティブ）（戻す時）2秒
④セット間インタバル（間隔）
なし
（10）クォーターセブン
①セット数と回数
4～8回を１セット（フルレンジ→4分の3→2分の1→4分の1で1回）
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
なし
（11）トリプルセット
①セット数と回数
5～7回を3セット
②重量
1セット各種目最大重量の60～70％（自重の場合は関係なし）
2セット各種目最大重量の30～50％（自重の場合は関係なし）
3セット各種目最大重量の15～35％（自重の場合は関係なし）
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
なし
（7）7-UPS
①セット数と回数
7回
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
6回目まで
ポジティブ（持ち上げる時）通常スピード
ネガティブ）（戻す時）通常スピード
7回目のみ30～45秒キープ
④セット間インタバル（間隔）
なし
（8）プログレッション
①セット数と回数
1セット1回、2セット2回……6セット6回
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
10秒
（9）リバース・プログレッション
①セット数と回数
1セット6回、2セット5回……6セット1回
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）4秒
④セット間インタバル（間隔）
10秒
（10）10ネガティブ
①セット数と回数
6～12回を1セット
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）10秒
④セット間インタバル（間隔）
なし
（11）1・4分の1セット
①セット数と回数
7～12回を1セット（フルレンジ→4分の1で1回）
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
ポジティブ（持ち上げる時）2秒
ネガティブ）（戻す時）10秒
④セット間インタバル（間隔）
なし
（12）スローモーショントレーニング
①セット数と回数
10回を1セット
②重量
任意
③ポジティブとネガティブの秒数
1回目のみ30秒間キープ
2回目以降
ポジティブ（持ち上げる時）通常スピード
ネガティブ）（戻す時）通常スピード
④セット間インタバル（間隔）
なし
