筋休日。

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今日は一日デスクワークでした。
丸一日オフィスにいると、外気がわからなくなります。。。  




さて、今日は昨夜の就寝前のカゼインのおかげで、筋肉の疲れは最低限に抑えることができました。


今日はパーソナルトレーニングもないので、そのまま筋休日にすることにしました。


また明日からリフレッシュしてトレーニングに取り組みたいと思います。



減量追い込み。
先週からトレーニングも、この期間だけ臨時で1日追加して週5日トレーニング+Red Cordで進行中。


私の場合はTOTAL Workoutでトレーニングすることで、その日の食欲と食事量をラクにコントロールできるからです。


そして、先週からは就寝前に飲むカゼイン(トレーニングした日のみ)もやめました。

1回分で約100kcal。


これは昨年、TOTAL Workoutとは違う外部の食事のトレーナーさんについてもらった時のアドバイスでした。

【減量期であれば就寝前のカゼインは不要】
いろんな考え方があると思いますが、これで実際に痩せたのも事実。


しかし、今日はもう筋肉に疲労がたまっていてどうしょもないので、禁断のテレパシーならぬカゼインを飲みました。これで少しは疲れが和らぐといいなぁ。



■ウェイトトレーニングA' 女王様
◎準備メニュー
・ショルダーストレッチ
・肩のインナー

◎ウェイト
・アクセラレータランジ 20lb×2 10歩×2
・ジグザグランジ 20lb 10歩×2
・バックフォワードランジ 20lb×2 10歩×2

・スタンディングレッグカール

15lbで左右×20回

・IMPLOSION ショルダープレス

10lb×20回

・IMPLOSION ミリタリープレス

10lb×20回

・ワンハンド ダンベル トライセプス エクステンション

5lb×左右×18回

5lb×左右×15回

・ダンベル トライセプス キックバック

8lb×18回×左右

8lb×15回×左右


◎体幹・TRX

・Pike 15回
・マウンテンクライマー 20往復
・ペンデュラム 10往復
・サイドプランクローテーション エルボー 左右×5回

◎スーパートレッドミルでラン
アップ
3.2mile/h 傾斜5° 60秒×1本
シャッフル
4.5mile/h 傾斜10° 20秒×1本
5.5mile/h 傾斜15° 15秒×2本
ラン
7mile/h 傾斜15° 10秒×1本
 HF(ホールド・フレクサー)
8mile/h 傾斜15° 15秒×1本
HE(ホールド・エクステンション)
8mile/h 傾斜15° 15秒×1本
ラン・ホールド
8mile/h 傾斜15° ラン6秒→ホールド10秒×1本
ラン
10mile/h 傾斜15° 10秒×1本


■自主トレ
・ランニング 15分
・パワープレート
15分走るのが精一杯でした。少し疲れている筋肉をメンテすることと、気持ちを立て直さなくては。

■アスレチックトリートメント



青空マルシェでインゲンを大量購入しました。↓3袋買いました。



とりあえず胡麻和えにするのが我が家の王道。今回は黒胡麻と白胡麻の2バージョン作りました。しかしこれだけ量もあるとまだ余る。ということで、みりん、酒と醤油でコトコト煮て作り置きにしました。明日からの箸休めにしたいと思います。


さて、今日は少し疲れている気もしましたが、気持ちを奮い立たせてTOTAL Workoutへ。


トレ前1時間に飲んでおいたveloxとRAPTORが効いていたようで、最後まで気持ちを切らさずにやりきることができました。


また、PLYO PRESSのジャンプでは、昨日のストレッチレッスンで習ったことをもとに骨盤の制御を意識してみたところ、インナーの使い方がわかるわかる。跳ぶ感覚がわかってきました。

出力の量は控えめ、連動を意識して。
この感覚を忘れないようにしたいです。



■ウェイトトレーニングA' 女王様
◎準備メニュー
・ショルダーストレッチ
・肩のインナー

◎ウェイト
・チンニング
ワイド×10回
ナロー×10回
ロー×10回
・ダンベルロウイング 10lbで左右それぞれ20回ずつ
・Iso-lateral-low-row 5lb×2 20回
・ダンベルプレス 12lb×2 20回
・インクラインダンベルプレス 8lb×2 20回
・ダンベルフライ 10lb×2 20回
・PLYO PRESSでジャンプ 負荷重量不明
両足 15回
左右それぞれ 10回ずつ
・ハイニー 60lb 左右それぞれ20回+18回
ここまでで35分間

◎体幹メニュー
・腹筋 ソフトボールくらいの球でツイスト 50往復
・腹筋 ドッヂボールくらいの球でロシアンツイスト 20往復
・腹筋 スプリンターシットアップ 20回
・腹筋 Vシェイプ 20回
・腹筋 ドッヂボールくらいの球でつま先つくやつ 20回×2

◎スーパートレッドミルでラン
アップのウォーキング×1本
シャッフル
4.5mile/h 傾斜10° 20秒×1本
5.5mile/h 傾斜15° 15秒×2本
ラン
7mile/h 傾斜15° 10秒×1本

 HF(ホールド・フレクサー)
8mile/h 傾斜15° 15秒×1本
HE(ホールド・エクステンション)
8mile/h 傾斜15° 15秒×1本
ラン・ホールド
8mile/h 傾斜15° ラン6秒→ホールド10秒×1本
ラン
10mile/h 傾斜15° 10秒×1本

まだ記憶に自信が持てませんが、こんな感じだと思います。。。


■自主トレ
・ランニング 20分
・パワープレート

■アスレチックトリートメント