【練習に流れを作れ】白方インタビュー切り抜き

 練習メニューを作る際には、頑張る週と頑張らない週とを繰り返させます。ランニングをはじめたばかりの人には、各1週ずつとしています。つまり頑張る週にはLTレベルの練習やスピードのための練習を入れてそれ以外はいわゆる有酸素運動としてのジョギングを中心とし、頑張らない週はジョギングのみとします。これに慣れてくると疲労から回復した状態で練習できるので、安定して練習が積めるようになっていきます。これを私は練習の安定感と呼んでいます。安定感が出てくると、頑張る週を2週続けても継続的に練習ができます。また、普通の週、頑張る週、頑張らない週という3週1パッケージの展開もできるようなります。一方で安定感のない選手は、常に頑張り続けているので慢性的な疲労状態にあって、何となく調子がよい日や何となく調子が悪い日があって練習の波が明確でありません。練習に波があって変化がつけられると、選択できる練習のバリエーションが広くなりますし、調子のよい時期を作りやすくなります。
 もう少し長期的な目で期分けとして見ると、3ヶ月から半年の期間を3段階にわけてベースの走り込み、本格的な走り込み、仕上げという3つの期間にわけて実施しています。また、各期の移行期には1週の頑張らない週を入れています。期分けが長期間になり過ぎるとモチベーションがもたないので、ある程度は目先の結果も必要で、ルーティーンを踏んで成功体験をして理解していってもらったほうが進めやすい印象です。
 このように練習の質と量、練習強度のピラミッド、距離の伸ばし方、練習の流れを意識して目標とするレースに向けて逆算すれば、あまり無理なく、無駄なく、効率的な練習が組めます。集中したスピード強化やベースとなる持久力向上のための山登りなどは、レース半年前までに済ませておいて、レース直前の3ヶ月くらいはスマートに進めます。
 


行き当たりばったりのランナーさん、楽しいだけならいいけど最後は成果を欲しいよね。
続きは近日スタートする白方マラソンnoteをお楽しみにしてくれる方はコメントください^_^

【引用文献】
白方健一 Training journal 40(4), 16-22, 2018-04
マラソンの練習における効率 : 最適な練習方法の選択 (特集 効率のよい練習とは) 

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