雨が多い、気温が高い!そんな時トレッドミル(ランニングマシン)を使って走ったりしてますか?


また、パフォーマンスアップ狙いで、低酸素室のトレーニングをするランナーさんはトレッドミルを使う方も多いはず。

 

ということで飽きずにトレッドミルを使うためにジャックダニエルズさんのトレッドミルの勾配と速度(どの速度と同じ負荷が加わるか)という表を掲載します。

 

個人的にトレッドミルは故障明けでも足には優しいのでリハビリラン(痛みがないのが前提)で使用します。


傾斜を使った場合は、筋力低下を防ぎたい時や練習不足だけどマラソンやトレイルのように足が重くなってキツくなる競技に参加する時に裏技的にも使います。どれくらいの傾斜でどうするか!?はその時次第。(基本はマラソン対策は10%、トレイル対策は10%以上を目安に)


走り方の解説は

こちらを参考にしてみましょう。


トレッドミルは風の抵抗がない分楽に感じますが、風を切れない分、体温上昇が大きくなる場合があります。(私はWINGATEトレーニングセンターの低酸素ルームでは個室で18度の冷房を強風でかけておりますw  #冷やし低酸素🍧はじめました。)

 

 

速く走ること、下り坂にデメリットがある方(いくら登っても下りはないので)もトレッドミルの傾斜で負荷を使いやすいですね。

 

注意点は姿勢です。施設が崩れてしまうほどの傾斜にしてしまうとフォームへの悪影響がでます。逆にフォームを維持したままどの位の傾斜まで走れるかチェックするのもいいでしょう。

 

ご参考まで

 引用:ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版(2016)ジャック・ダニエルズp70-71 ベースボールマガジン社


屋外走速度とその強度に相当するトレッドミルの勾配と速度の組み合わせ(9.7-13.7km/h) 
トレッドミル速度9.7/km
勾配(%)屋外速度
06:13
15:50
25:29
35:12
44:56
54:42
64:29
74:17
84:07
93:57
103:49
113:40
123:32
133:26
143:19
153:13
163:08
173:02
182:57
192:53
202:48
トレッドミル速度10.5/km/h
勾配(%)屋外速度
05:44
15:23
25:05
34:49
44:34
54:21
64:10
73:59
83:49
93:41
103:32
113:25
123:18
133:11
143:06
153:00
162:55
172:50
182:45
192:41
202:37
トレッドミル速度11.3km/h
勾配(%)屋外速度
05:20
15:01
24:44
34:30
44:16
54:04
63:54
73:44
83:35
93:27
103:19
113:13
123:06
133:00
142:55
152:50
162:45
172:40
182:36
192:32
202:28
トレッドミル速度12.1km/h
勾配(%)屋外速度
04:58
14:41
24:26
34:12
44:00
53:49
63:39
73:31
83:22
93:14
103:08
113:01
122:56
132:50
142:45
152:40
162:36
172:32
182:28
192:24
202:21
トレッドミル速度12.9km/h
勾配(%)屋外速度
04:40
14:24
24:10
33:57
43:46
53:36
63:27
73:19
83:11
93:04
102:57
112:51
122:46
132:42
142:37
152:32
162:28
172:24
182:20
192:17
202:14
トレッドミル速度13.7km/h
勾配(%)屋外速度
04:23
14:09
23:56
33:45
43:34
53:25
63:16
73:09
83:02
92:55
102:50
112:44
122:39
132:34
142:30
152:25
162:22
172:19
182:15
192:12
202:09