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栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
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今日ご紹介する食事は
玄米を使って作った玄米ちらし寿司を
主食・主菜にした献立
新玉ねぎ、たけのこ、新じゃが等の
春野菜を使って栄養バランスを整えました
栄養バランスを整えた-
玄米ちらし寿司献立はこちら↓
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献立内容は
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・主食 ・主菜 → 玄米ちらし寿司
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・副菜 → 春野菜のサラダ
・汁物 → 椎茸とわかめのすまし汁 -
主食・主菜の玄米ちらし寿司はこちら
玄米を使ったちらし寿司
想像していたよりも- 美味しく仕上がりました
- 副菜の春野菜のサラダはこちら
- 筍、じゃがいも、ブロッコリー、
- スナップえんどうを
- 茹でるだけでよいので
簡単に作れます - 汁物の椎茸とわかめのすまし汁はこちら
- 香り高いみつばとゆずが入った
すまし汁です -
では～
玄米ちらし寿司献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は -
・主食・主菜 → 玄米ちらし寿司
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(玄米、鶏卵、鶏肉、ごぼう、たけのこ、
人参、椎茸、ツナ、焼きのり、きぬさや、エビ) -
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・副菜 → 春野菜のサラダ
(サニーレタス、玉ねぎ、ブロッコリー、たけのこ、
じゃがいも、ミニトマト、スナップえんどう) -
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・汁物 → 椎茸とわかめのすまし汁
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(椎茸、みつば、わかめ)
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → じゃがいも
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・肉類 → 鶏肉
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・魚介類 → えび、ツナ(まぐろ)
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・卵類 → 鶏卵
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・野菜類 → ごぼう、たけのこ、 人参、きぬさや、
サニーレタス、玉ねぎ、ブロッコリー、
ミニトマト、スナップえんどう、みつば -
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・きのこ類 → 椎茸
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・藻類 → わかめ、焼きのり
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
豆類、種実類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日は玄米ちらし寿司に使用した
玄米 100 g の栄養成分値等についてお伝えします
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栄養成分値は
エネルギー 346.0 kcal
たんぱく質 6.8 g
脂 質 2.7 g
炭水化物 74.3 g
食物繊維 3.0 g
食塩相当量 0.0 g
もみからもみ殻を除いた玄米は
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ぬかと胚芽が残っているため
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精米したものよりビタミンB群や無機質、
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食物繊維が豊富に含まれます。
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白ご飯に比べるとボソボソした食感ですが、
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食べ慣れると美味しいので
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主食として積極的にいただきたい
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オススメの食材です
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
