いつもブログをご覧いただき
ありがとうございます
栄養バランスのとれた食事を作る
オンライン料理教室を開催している
管理栄養士 とものうようこ (トモ)です
(プロフィールはこちらから)
今日ご紹介する食事は
さば缶ときゅうりをご飯の上にのせただけの
丼ものを主食・主菜にした献立
きゅうり、ブロッコリー、ミニトマト、
パセリ等の野菜を使って
栄養バランスを整えました
- 栄養バランスを整えた
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さば缶ときゅうりののっけ丼献立はこちら↓
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献立内容は
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・主食・主菜 → さば缶ときゅうりののっけ丼
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・副菜 → パセリとしらすのだし巻き卵
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・副菜 → 野菜サラダ
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・汁物 → 具沢山豚汁
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主食・主菜のさば缶ときゅうりののっけ丼はこちら
- ご飯の上にサバ缶ときゅうり、
- すりおろした生姜をのせて
- しょう油をかけるだけで
- 簡単に作れる丼ものです
- 副菜のパセリとしらすのだし巻き卵はこちら
- 余りがちなパセリを
- 卵焼きに入れました
- 副菜の野菜サラダこちら
- じゃがいもは電子レンジで加熱しています
- 汁物の具沢山豚汁はこちら
- 大根、人参、ごぼう、根深ねぎ等の
- たくさんの野菜を使った豚汁です
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では～
さば缶ときゅうりののっけ丼献立 -
の栄養バランスを確認
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献立の内容は ・主食・主菜 → さば缶ときゅうりののっけ丼
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(玄米ごはん、さば缶、きゅうり、生姜)
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・副菜 → パセリとしらすのだし巻き卵
(鶏卵、パセリ、しらす)
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・副菜 → 野菜サラダ
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(サニーレタス、ミニトマト、ブロッコリー、
赤玉ねぎ、じゃがいも) -
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・汁物 → 具沢山豚汁
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(豚肉、木綿豆腐、根深ねぎ、椎茸、大根、
人参、ごぼう、こんにゃく) -
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使用した食材を食品の分類に振り分けると
・穀類 → 玄米
・いも類 → じゃがいも、こんにゃく -
・肉類 → 豚肉
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・魚介類 → さば缶、しらす
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・卵類 → 鶏卵
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・豆類 → 木綿豆腐
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・野菜類 → きゅうり、生姜、パセリ、
サニーレタス、ミニトマト、ブロッコリー、
赤玉ねぎ、根深ねぎ、大根、人参、ごぼう -
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・きのこ類 → 椎茸
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献立づくりのポイント
① 一汁三菜を目指します
②いつも献立を決める際に以下のような
様々な食品を一回の食事や一日の食事
で摂取できるよう意識します
・穀類
・いも類
・豆類
・野菜類
・魚介類
・肉類
・きのこ類
・卵類
・藻類
・乳類
・種実類
・果実類
③今日の食事で使用していない食品は
栄養バランスをよくするために次の
食事や間食等で摂るように心がけます
■今日の例でいうと･･･
藻類、種実類、乳類、果実類など
→次回の食事や間食で摂るように意識！
④塩分の摂り過ぎを予防のため味付けを
薄味にしてカロリーの摂りすぎに
ならないよう油脂の使用も少量に!
⑤1日の野菜摂取量は350g以上を目標
①～⑤を意識して日々の食事を作ると
栄養バランス満点の食事になります
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本日の豆知識
今日はサバ缶ときゅうりののっけ丼
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に使用した さば 缶詰 水煮 100 g の
栄養成分値等についてお伝えします
栄養成分値は
エネルギー 174.0 kcal
たんぱく質 20.9 g
脂 質 10.7 g
炭水化物 0.2 g
カルシウム 260 mg
食塩相当量 0.9 g
さばの骨も簡単に食べることができる
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さば缶は、カルシウムも摂れる
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オススメの食材ですね
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今日は献立のたて方をお伝えしました
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皆さまの健康やご家族の健康のために
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栄養バランスのとれた
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美味しい食事を作って
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健康の維持・向上につながる
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最後までお読みいただきまして
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参考文献:ビジュアル食品成分表 大修館書店
