元々痩せ型・食事制限なしでも太らない体質だったので、ダイエットとは無縁の生活を送り40数年。。
最近増える体重が気になりだし、初めてのダイエットを継続中です。
20代は体重60～65kg
若い頃は痩せのコンプレックスもあり、ただ太いたい一心で食事はドカ食いすることも多かったけど、太れなかったので諦めてました。(ジムに通ってたこともあるけど、遊び半分だったし本格的なウエイトやプロテイン摂取はしてません)
30代 体重65～68kg
仕事上、体を動かす仕事から中間管理職になり、体を動かすことが減ってきたこと、加齢により代謝が落ちてきたこともあり、じわじわ体重は増えました。それでもまだ細身。食事制限はゼロのままでした。
40過ぎた頃に初めて70kg超えたけど、身長からすると標準体重ど真ん中。
ようやく普通体型に達したどー！と喜んでいました。笑
そして直近の2年間。部署異動でほぼ体を動かさないデスクワークになり、さらに体を動かす機会が減り、体重はジワジワ増加・・・
デスクでお菓子を食べる機会も増え(何故か動かんのに小腹がすくんだよなぁw)、体全体的に脂肪がついていくのはわかりますが、ホントにぽっこり‼️お腹だけ出てきました💦笑
軽いダイエットを始めようと数ヶ月前に思うも運動は不定期、変わらず食事制限はほぼなし。
ここ1年くらいは74～76kgの間でキープしていましたが、
GWに体重計へ乗ると・・・78kg‼️
これはマズイ(^_^;) と、自分なりのダイエット始動。
まずはネットやYouTubeで情報収集。
いきなり過度な食事制限と、ハードな運動をするとして、一時的に効果が得られても多分リバウンドすると思う。
最初は極端な食事制限はせず、毎日の筋トレ＆運動習慣を癖づけること。
バックランジ60秒→インターバル30秒×3セット
から開始。
たった4分間で終わる簡単メニューから開始。
初めは足もプルプル、息もゼーゼーだけど、1週間、2週間と続けると体はすぐに慣れてきました。
できるだけ短時間で効率上げたいので、色々な運動を調べるとHIITという高強度インターバルトレーニングが、フィットネス界に浸透し人気があるワークアウトらしい。
youtubeで検索するとたくさんトレーニングメニューがでてくるので、試しに4分間HIITを実践。
30秒全力→10秒インターバル→30秒全力
を4分間行う。
最初にバービー30秒 →全力→終了
30秒バービーで息も絶え絶え(*´д`)💦ﾊｧﾊｧ💨
つぎの30秒は腿上げ
15秒過ぎると足も上がらない💦死にそう
(:3_ヽ)_
結局、4分間の高強度運動は完遂できずしゃがみこんで終わった(´；ω；｀)全く運動してこなかった体には危険なので、強度を落としたメニューとペースで4分間HIITを継続中。
RIZAPって...本気で取り組んだ人は必ず痩せる理由もハードワークをして分かった気がする😅
食生活もできる範囲で見直してます。
・平日はお菓子や加糖ジュースを極力控える
(↑最初はここ最重要ですねw)
まあ、、ゼロではなくちょこっと食べる日もあるけどw
・3食正しく食べる
朝ごはんを食べない日も多かったけど、1日2食だと栄養が吸収されやすい体質になる傾向がある。特に夜にドカ食いする、朝抜いたから夜食はOKと高を括り食べる生活をしてた自分はその傾向にあると思います。
・白飯の量を制限
毎日夜食べてる白飯の量を測ると、400～450g。400g=624kcalもある！
ちょっと食べ過ぎなので、夜ご飯は250g～300gに制限しました。これでも食べすぎかも...ですが😅、白飯は好きなのでまだこの量です。
・タンパク質をしっかりとる
筋肉を鍛え代謝を上げるためにはタンパク質摂取は必須。普段の食生活だと必ずタンパク質が不足するので、プロテインも摂取を始めました。
実は今年の初めにプロテインを購入
(1kg×3個も)
朝ごはん食べない時に栄養摂取のつもりで購入したけど、それも面倒で全く飲んでませんでした💦
5月からは朝、就寝前1日2回摂取しています。
そして昼はダイエット弁当持参。
週末に鶏胸肉でサラダチキン、ブロッコリーの塩ゆでを作り5日分に分けて冷凍。朝レンチンしてご飯・鶏ハムチキン・ブロッコリーだけの弁当を毎日平日食べてます。
鶏胸肉 150gでタンパク質 32g
ご飯250～280g
弁当のカロリーは約650kcal
栄養バランス的にもう少し違うおかず入れた方がよいし、2週間続くと少し飽きも来ますが、しばらくこの基本メニュー続けるつもりです。
・毎日の食事内容、トレーニングを記録する
最初に入れたトレーニングアプリは5日目で有料版へ移行〜で進めなくなったので、他のアプリを入れてメモるようにしました。
5/3 78kgからスタート
5/25 75.6kg
2.4kgマイナス。
過度な食事制限はしてないけど、2週間で下がりました。ここ1週間は横ばいですが現在の摂取カロリーと消費カロリーだと妥当な成果はあらわれていると思う。まだまだ筋トレや運動量は少ないのでこれから少しづつ増やしてきます。
☆今の目標☆
脂肪を燃やしてお腹のたるみをとること
73kgまで体重を落とすこと
筋トレ週間は継続すること
昨日初めて片足スクワットをやって...
関節に負担をかけたのか？今日は朝から左足膝が痛い💦
そして筋違えたのか？昼から首・背中が痛い💦
若くないので、筋トレで体を痛めないよう注意が必要です。
(今日は体のケア最優先で夜釣りはガマン😣)
10年・20年後も元気で趣味の釣りや好きなことができるよう...健康作りに励んでいこうと思います(๑•̀ㅂ•́)و✧ｸﾞｯ!