丸くて強い筋肉を持った筋肉質の体を手に入れたいなら、男性はバーベルの運動を欠かすことはできません。さまざまなトレーニング方法がありますが、筋肉質で強い体を実現するためのバーベルの練習方法を知ることが、トレーニングに参加する際の最初の目標です。ただし、バーベルの練習で誰もが望ましい結果を達成できるわけではありません。忙しい人は、次のバーベルを使って 3 つの腹筋運動を試してみてください。
男性のための3つの効果的なバーベルエクササイズ - 懸垂エクササイズ 懸垂運動は、腹筋、肩の筋肉、背中の筋肉、胸の筋肉、脚の筋肉など、多くの筋肉群の参加を必要とする運動の基本的な形式です。定期的な運動は、筋肉系全体の発達、腹部の脂肪の減少、健康の維持、さらには身長の増加にも役立ちます。
最大限の効果を確保するには、次の手順に従う必要があります。 1. 肩の間隔で手をバーの上に置きます。 2. 直立姿勢を保ち、肩の筋肉を曲げて腹筋を締め、脚を固定します。 3. ゆっくりと体をバーに引き上げ、息を吸いながらあごをバーの上に置きます。最高位置に達したら 1 ～ 2 秒停止します。 4. 次に体を下げ、息を吐きながら、次回も「肩を持ち上げて腹筋を絞る」フォームを保持し続けます。 1 セットあたり 5 ～ 10 回繰り返します。 このエクササイズを行うとき、バーを握る方法は 2 つあります。手のひらを内側に向けるか、手のひらを外側に向けます。自分にとって最も快適な方法を選択できます。 初心者にとって懸垂は必ずしも簡単ではありません。忍耐強く定期的に練習すれば、結果は日に日に現れます。懸垂に進む前に、腕の筋肉を強化するためにバーの上でバランスを保ちながらスイングの練習から始めることもできます。
- 一本のバーを使った脚上げエクササイズ 腹筋を鍛えることは、特に男性にとって、運動する際に常に重要な目標の 1 つです。腹部トレーニングはお腹の脂肪を減らし、ウエスト周りを引き締めるのに役立ち、シックスパックの腹筋を達成することもできます。 6つに割れた腹筋を持てば、女性の前でさらに輝いて魅力的になれるでしょう。 腹筋を鍛えるトレーニングは次のとおりです。 1. 両手をバーにしっかりと置き、垂直にぶら下がります。 2. 脚をまっすぐにして閉じ、肩の筋肉を曲げ、腹筋を締めます。 3. 脚を 90 度の角度に上げ、可能であれば 3 ～ 5 秒以上ポーズを保持します。 4. ゆっくりと手を離し、この動作を 10 ～ 15 回/セット繰り返します。
- 足のキック練習 このエクササイズは男性にも女性にも適しています。 したがって、前の 2 つのエクササイズと同様に、正しいぶら下がり姿勢を維持し、適切なタイミングで呼吸し、腹筋を引き締める必要があります。ここでフットワークを変更します。 立った姿勢から始めて、右足を左足と直角になるように前に出します。脚を交換し、10〜15回/セット繰り返します。効果を確実にするために、適度な速度で実行する必要があります。 バーベルを安全かつ効果的に練習する際の考慮事項 - 運動前に十分なウォーミングアップを行い、少なくとも 5 分間かけて体を温めてください。 - 安全を確保するために、練習する前に工具、ネジ、バーを注意深く確認してください。 - 具体的なトレーニング計画を作成し、各トレーニング セッションの目標を定義します。 - 空腹時または満腹時の運動を最小限に抑え、過度のストレスや疲労を避けてください。 - 「十分に」練習したら、より多くのウェイトを着用して運動量を増やすことができます これらのバーベルエクササイズを行うと、筋肉と健康状態が徐々に進歩し、顕著な改善が見られるでしょう。最良の結果を達成するために、忍耐強く定期的に練習することを忘れないでください。