精神科医が教える、良い睡眠の指標になる”睡眠効率”とは? | あなたの会社は大丈夫?関西発!たたかう産業医!

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はい、どーも!井上です!

 

 

 

関西を中心に精神科医かつ産業医しています!

 

 

 

 

ラフな人生をめざしていきましょう(^^)

 

 

 

 

 

みなさん、よく寝ていますか?

 

 

しっかり寝ていますか?

 

 

 

 

睡眠と言えば、時間や質などによって

 

 

良い睡眠や悪い睡眠について、語ることが多いです。

 

 

 

 

 

そこで、どんな睡眠がいいのかと細々と語ると

 

結局、自分の睡眠が、どれくらい良いのか悪いのかが分からないです。

 

 

 

 

 

もちろん、他人と比較するモノではありませんが

 

 

「自分は6時間睡眠だけど、Aさんは7時間睡眠と言ってたな…でも、昼間もずっと眠そう」

 

 

自分とAさんは、「どっちの方がいい睡眠なんだろう…」と考えると、

 

 

すぐに、結論を出すのは難しいですよね。

 

 

 

 

 

そこで、睡眠の良し悪さを

 

 

ある程度、数値的に判断できるようにしたのが睡眠効率です。

 

 

 

今日は、睡眠効率についてお話させてもらいます。

 

 

 

 

 

 

そもそも、睡眠効率という言葉を聞いたことがある人も少ないでしょう。

 

 

 

 

睡眠効率は、文字通りですが、

 

 

いかに効率よく睡眠ができてるかを判断する指標になります。

 

 

 

 

 

次の計算式で求めることができます。

 

 

睡眠効率=(実際に寝てた時間)÷(布団にいた時間)×100

 

 

 

この結果が、85%以上ならよい睡眠が確保できていると判断されます。

 

 

 

 

この公式はすごく単純なのですが、

 

 

寝つきが悪くても、途中で目が覚めても、睡眠効率が下がる結果になります。

 

 

 

 

つまり、寝つきが悪いなら

 

 

自然に眠くなるまで、ベッドに入ってはいけないとの結論になります。

 

 

 

 

 

確かに、厚労省が発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」でも

 

 

就寝時間を意識すぎずに、眠たくなってから、布団に入ることを推奨されています。

 

 

 

 

 

ただ、この睡眠効率の式にも注意する点があります。

 

 

 

 

 

 

睡眠効率の式の注意点は、睡眠時間の概念が考慮されていない点です。

 

 

 

 

例えば、残業の仕事からヘトヘトで家に帰ってきた時、

 

 

深夜1時に帰宅して、そのまま布団にバタンキューで6時までぐっすり寝てたとしましょう。

 

 

 

これは、睡眠効率はが計算上100%になります。

 

 

 

 

85%以上あるからOK…と、ならない!のは、誰もが予想できると思います。

 

 

 

 

実は現代社会で、睡眠効率は85%以上あるけど、 

 

睡眠時間が極端に短いパターンは多いのです。

 

 

 

 

 

そのような人は、睡眠効率が85%以上になれば、

 

15分単位で就寝時間を徐々に早めていきましょう。

 

 

 

急に、就寝時間を1時間も早めても、まず寝付けないので、まずは15分です。

 

 

 

 

具体的にはこのような感じです。

 

①深夜1時~6時

 

 

②0時45分~6時

 

 

③0時30分~6時

 

… …

 

 

 

このように1つのステージで、睡眠効率が85%以上なら、

 

 

15分就寝時間を早くして、次のステージに進めていきましょう。

 

 

 

 

 

 

ちなみに、自分が寝ている時間に関しては、

 

睡眠のアプリなどを利用して、目安の睡眠時間を計算できます。

 

 

 

 

もちろん、適切な睡眠時間を確保して

 

 

睡眠効率を上げるために、早めに自然と眠たくなることが必要です。

 

 

 

 

そのため、寝るために、就寝時間の2時間前には

 

 

PC やスマホのスイッチは切るなど、リラックスした環境を作ることが大切です。

 

 

 

 

 

 

では、今日はこのへんで!

 

 

 

See You Next Time Bye-Bye!!

 

 

 

(精神医学や産業医学などの内容を楽しくツイートしています。)

 

 

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