このテキストは、2019年6月29日に日本テレビ系列の番組
「世界一受けたい授業」で放送された内容です。
この放送は、スタンフォード大学の研究に基づく、
最高の睡眠についての紹介でした。
スタンフォード大学は、オリンピックでの
多くのメダリストを輩出し、
スポーツのトップレベル大学としてだけでなく、
高水準の研究機関としても評価されています。
この番組では、睡眠の質が就寝後最初の90分に
影響されることや、夜にトマトを摂ることが
睡眠の質向上に寄与することなどが紹介されました。
また、質の高い睡眠を実現するための正しい方法や
アプローチについてもまとめて紹介されました。
この記事は、スタンフォード大学の優れた実績と
世界的な評判に焦点を当てています。
この名門大学は、オリンピックで何度もメダルを
獲得したアスリートを育て上げてきたことで
広く知られています。
さらに、スタンフォード大学は優れた才能が集まる
一流大学としての評価も高いです。
この大学が提供する睡眠に関する情報は、
国際的な権威が認める価値があるとされています。
この記事では、スタンフォード大学が
提唱する最高の睡眠の重要性に焦点を当て、
その方法が日中のパフォーマンス向上に
どのように寄与するかを紹介します。
日本人の平均睡眠時間が短い
特定の調査番組が、31か国を対象に
行った調査結果によれば、
日本人の平均的な睡眠時間は7時間22分という結果が示され、
これが世界中で最も短いことが明らかになりました。
しかしながら、十分な睡眠を確保できない状態に陥ると、
うつ病、がん、認知症、肥満など、
多岐にわたる健康リスクが引き起こされることが、
医学的な知見によって広く認識されています。
トマトを夕食に食べると睡眠の質が上がる
最適な睡眠を実現するためには、
体温を適切に調整することが不可欠です。
トマトは、豊富なカリウムと水分を含むことから、
体温調節をサポートする効果が期待され、
その結果、質の高い睡眠に繋がる可能性が指摘されています。
このため、夕食にトマトを取り入れることをおすすめします。
トマトの摂取は、
良好な睡眠状態を促進する一助となるかもしれません。
睡眠の質を上げることが大切
最良の睡眠を得るためには、
以下の内容で言い換えてみましょう。
質の高い睡眠を確保するためには、
睡眠の初めの90分が特に重要な役割を果たします。
この時間帯に深い睡眠を経験することが鍵です。
睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠という2つの段階があり、
これらが交互に繰り返されます。
レム睡眠は浅い睡眠状態で脳が活発に働いている一方、
ノンレム睡眠は脳の休息が最も深い状態です。
特に、睡眠の初めのノンレム睡眠を深くすることは、
睡眠の質を向上させるために非常に重要です。
これにより、以下のような効果が期待できます。
睡眠の質を高めるためには、
入浴と脳の状態の調整が大切です。
最初に、就寝前に体温を下げるために40度のお湯に
15分ほど入浴することが有益です。
また、寝る前に脳をリラックスさせることも大切です。
刺激的な本やスマートフォンの使用を避け、
リラックスできる音楽やヨガなどを取り入れましょう。
さらに、寝る際には靴下を脱ぐことも意識してみてください。
靴下を履いて寝ると体温が上昇し、
熱が逃げにくくなるため、快眠を妨げる可能性があります。
これらの方法を実践することで、
自律神経の調整や成長ホルモンの適切な分泌、
脳の状態の向上など、質の高い睡眠を促進する効果を
期待することができます。
アラームを２つの時刻にセットする
前述した通り、睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の
2つのタイプが存在します。
レム睡眠は浅い睡眠段階で、
脳が活発に働いている特徴があります。
対照的に、ノンレム睡眠は深い睡眠状態で、
脳が休息している状態です。
良質な睡眠を実現するためには、
朝の目覚め方が重要です。
レム睡眠から目覚めると、
スムーズな目覚めと爽快な気分が期待できることが
知られています。
したがって、就寝前にアラームの時刻を計画し、
レム睡眠の段階で起床するよう心掛けると良いでしょう。
ただし、十分な睡眠時間を確保できていない場合は、
無理に早く起きることは避け、
睡眠時間を優先することが大切です。
朝7時に目覚めたい場合、
6時40分と7時のアラームを設定することをお勧めします。
朝はレム睡眠からノンレム睡眠への移行が
進行する時間帯であるとされ、
6時40分のアラームが鳴る頃には、
既にノンレム睡眠に移行していることが多いため、
目覚めがスムーズです。
6時40分にノンレム睡眠の状態であっても、
7時までには再びレム睡眠へ移行することが期待されるため、
計画通りに目覚めることができるでしょう。
みそ汁を飲む
朝目覚めた際に温かいみそ汁を摂ることで、
良質な睡眠の向上が期待されるかもしれません。
温かいみそ汁は体温を上昇させる効果があり、
これにより活動意欲を高めることができます。
さらに、みそ汁に含まれるアミノ酸は、
脳内でセロトニンと呼ばれる物質を生成し、
その後メラトニンに変化します。
メラトニンは体内時計の調整に寄与し、
質の良い睡眠をサポートする効果があるため、
食事にみそ汁を取り入れることで、
快適な睡眠を促進するのに役立つかもしれません。
運動は睡眠の妨げになる
激しい運動は確かに体温を上昇させる影響がある一方で、
その後急速に体温が低下することが知られています。
このような急な体温の変化は、
昼間に眠気を感じる原因となることがあります。
このため、適切な運動量を保つことが肝要です。
軽い散歩などの穏やかな運動は、
体温を過度に上げずにリラックス効果もあるため、
昼間に眠くなることを防ぎつつ、
夜の質の高い睡眠に繋がる可能性があります。
速歩きなどの有酸素運動を行うことで、
体調を調整する効果も得られます。これにより、
健康を維持しながら、
昼夜のリズムを適切に調整することができるでしょう。
睡眠時間は６～７時間
理想的な睡眠時間は6～7時間とされています。
一方で、過度な睡眠も問題となることがあります。
長時間寝過ぎることは、
肥満や病気のリスクを高める可能性があることが
示唆されています。
そのため、睡眠時間を適切に調節し、
健康的な生活を維持したいところです。
起床時間と就寝時間に注意を払い、
適度な睡眠時間を確保することが大切です。
まとめとして、ここで紹介したのはスタンフォード大学が
提案する最高の睡眠方法です。
スタンフォード大学は多くのトップアスリートを輩出し、
その経験から得られた最善の睡眠戦略を共有しています。
夏に向けて、不眠や寝苦しさで困っている方も
多いかと思いますが、
今回紹介した方法をぜひ参考にしてみてください。
あなたの睡眠状態を改善する一助となるかもしれません。
最後までお読みくださって
ありがとうございます。