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Fermenation & Sustainable Cooking Club
～腸の健康と発酵食シリーズ～
発酵食は昔から、色々な国で愛されてきた保存方法のひとつです。
その栄養価は素晴らしく、ストレスが多い今の時代を生きるわたし達には忘れてはならない大切な癒しの伝統食です。
特別な発酵器具は使わずに、ご家庭でも簡単に美味しく作れるレシピをご紹介しています。
作り方だけではなく、ホリスティック栄養士が食べ方/飲み方、栄養面にも触れながらお伝えする楽しいクラスです。
今や身体に良いと見直されている発酵食品ですが、何よりも手作りの優しさや美味しさは、五感を通して心とカラダをホッと和ませてくれる、故郷のような懐かしい味ではないかなぁ。とわたしは感じています。
美味しい＝幸せ＝免疫アップ
コロナや風邪の予防対策のひとつとしてお役に立てば幸いです。
坂本 由美
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Kombucha AーZ
今ではすっかり定番のヘルシードリンク “Kombuchaコンブチャ”。
バンクーバーではスーパーなどでも手軽に買えるようになりました。
そんな市販のコンブチャを培養して、ゼロからコンブチャの株を育ててみませんか？
自分で育てたコンブチャで、オリジナルのフレーバーを作って楽しんでいただけます。
甘さも自由に調節できますので、毎日の腸活ドリンクにも適しています。
美味しい炭酸飲料になる、二次発酵の仕込み方もお伝えします。
クラスでは、身体に良いと言われている理由、飲む前に知っておくべき事、飲み方について、育て方と注意点、応用編や飲む以外の活用法、コンブチャの歴史などを分かりやすくお伝えします。
コンブチャを育てた事があるけれど、もっと理解を深めたい方にもお勧めのクラスです。
＊ご希望の方にはコンブチャの株もお分けいたします。
基本の作り方は、日系TVに出演させていただいた際にご紹介しています。
青野菜の発酵
旬の野菜はそのままでも美味しく、栄養も豊富です。
発酵させる事により、栄養価が更に増し、身体への吸収率も高まります。
日々の食事に取り入れる事により、食べ物の消化、吸収を助けてくれます。
昔ながらの酸っぱい青菜のお漬物は、懐かしい優しい味がします。
キャベツの発酵
〜ザワークラウトとその驚異のパワ〜
キャベツをメインに色々な野菜を使って、日本人好みのレインボーザワークラウトを作ります。
日本の薬品で有名な”キャベジン”はまさにキャベツ（ビタミンU)から来ています。
発酵させる事によって、キャベツの効能は更にパワーアップし、
ビタミン、ミネラルが豊富な食べる薬として使われていた時代もありました。
自分で作るザワークラウトは、市販の味とは全く違って美味しく、そして経済的です。
クラスで効能も学び、手作りの楽しさをご自身で体感してみて下さい。
参加者の皆さんには、試食と500ミリサイズのザワークラウトをお持ち帰りいただいて、
ご家庭で発酵させてもらい、お好みの長さで熟成を楽しんでいただきます。
ショウガ発酵ドリンク
ショウガは”薬”として昔から世界中で使われているハーブです。
今回は発酵させたショウガのベネフィットを学び、最大限に美味しく活用いただける方法をお伝えします。
これからの季節にぴったりの酵素イキイキ、腸内の善玉菌をサポートしてくれる
天然のジンジャエールの作り方も一緒に学びましょう。
ビーツ発酵ドリンク
ビーツの発酵ドリンクには、血液を浄化するだけでなく、消化器官の改善、そして肝臓と腎臓のデトックス（排毒）効果があります。
ビーツ独特の”赤い色素”に含まれているアミノ酸が、ハッピーホルモンでおなじみのセロトニンに変換され、脳の活性化や抗鬱作用のサポート、そして深い眠りを促進します。
その他にも数々のベネフィットがある、ビーツ発酵ドリンクの作り方と栄養学を一緒に学びませんか？
身体に沁みる、エネルギー溢れる一杯を是非体感して下さい。
旬の野菜で簡単ピクルス＆
ホームメイド トマトケチャップ
一般的なピクルスと言えば、酢や砂糖、添加物を入れて味を整えたものが多いですが、このクラスでは野菜の力だけで発酵させ、自然の酸味と旨味を最大に活かした仕込みをします。 生で食べるよりも、発酵させることで酵素力が増し、育った乳酸菌が消化や腸の健康をサポートしてくれます。
ピクルスの恩恵を活かして、長期保存も可能な美味しい発酵ケチャップの作り方もお楽しみに！ 発酵ケチャップで作るケチャップライスは、大人も驚く美味しさです。
野菜のキムチ
〜栄養満点ヘルシーキムチ〜
キムチは韓国の有名な保存食です。
各家庭ごとに味が違うと言われていますが、その種類や作り方は数知れません。
今回は簡単に手に入るスーパーフードを使って、栄養満点のビーガン白菜キムチの作り方をデモストレーションします。
辛さもゼロから調節できますので、どなたにでも召しあがっていただけます。
参加者の皆さんには試食もしていただきます。
野生酵母の発酵ドリンク
〜旬の果物やハーブだけで作る、酵素イキイキ爽やか発酵ドリンク〜
発酵ドリンクの基礎とも言える、コンブチャやケフィアはスターター（菌）を利用して発酵させる飲料です。
今回はスターターを使わない、果物や野菜に付着している酵母を使った発酵ドリンクをご紹介いたします。
夏から秋に向けて、果物などが豊富な季節にその自然な甘みを利用して作る、乳酸菌たっぷりの美味しいドリンクは、子供から大人まで楽しめる健康飲料です。
クラスでは果物とハーブを使ったドリンクを何種類か試飲していただきます。
お楽しみに！
糠床
〜作ってみよう！自分の糠床〜
☆米糠/小麦ふすまで育てる糠床
糠床を作るのはハードルが高いと思っていませんか？
塩加減と日々の少しの手間（愛情）をかけると、誰にでも作れ、ずっと育てる事が出来る伝統発酵食です。
糠床は、米糠以外にも小麦ふすまを使って仕込むことができます。
米糠もふすまもビタミンB6、ミネラルが豊富な繊維たっぷりな穀物表皮で、どちらを使用しても美味しいぬか漬けが出来ます。
作り方はほぼ同じですが、それぞれの大切な特徴、扱い方をお伝えします。
日々の手入れから、足し糠についても、詳しくクラスで学んでいただきます。
はじめは負担にならない小さなサイズで、ゼロから一緒に仕込みませんか？
大根の漬物
〜野菜の歯応えと旨味を楽しむ〜
大根を使った漬物２種（発酵レモン大根とはりはり漬け）を作ります。
市販の浅漬けや漬物は、化学調味料や防腐剤、過剰な調味料が入っている物も少なくありません。
無添加でヘルシー、しかも美味しい手作りの漬物をマスターしませんか？
常備食として、食卓の定番に是非加えていただきたいレシピです。
＊応用編として、きゅうりの漬物レシピ付き。
チーズⅠ ビーガンチーズ
〜ヘルシー＆美味しい！発酵＆無発酵クリームチーズ〜
乳製品を一切使用しない、ナッツと豆を使った簡単に出来るPlant-Basedクリームチーズをご紹介します。
ナッツは発酵させる事によって味に深みが出ますが、時間がない時などはササっと発酵させなくても作る事ができますので、両方の作り方をお伝えします。
乳製品のアレルギーがある方も安心して召しあがっていただけます。
朝のパンに塗ったり、パーティーなどのお洒落な一品にも最適です。
出来上がったチーズを応用したレシピもご紹介します。
栄養学の面からも、ヘルスベネフィット、素材の使い方などしっかり学ぶことができます。
ショウガ＆ターメリック発酵ドリンク
〜美味しいパワーショット〜
ショウガとターメリック（うこん）は”薬”として、昔から世界中で使われているハーブです。
この二つの発酵ドリンクに更に相乗効果を得られる素材を加え、美味しくご活用いただけるスーパートニックの作り方をお伝えします。
効能も学びながら、酵素イキイキ、腸内の善玉菌をサポートしてくれる、爽やか健康ドリンクをご家庭で作ってみませんか？
Sustainable Cooking シリーズ
～身体に優しい無添加の手作り調味料、コンディメント～
手作り野菜ブイヨン
日本では便利で美味しい野菜だしが売られています。
いざ！という時の強い味方になりますが、毎回になるとちょっと不経済、海外在住の方には手に入りにくい品かも知れません。
そこでお財布にも身体にも優しい、家庭でも簡単に作れる美味しい有機野菜ブイヨンの作り方をデモストレーションします。
一度に沢山作って保存できますのでとても便利です。
発酵＆無発酵の両方の作り方をお伝えします。
ビーガンPhoスープ
たまに食べたくなるベトナムの代表的なPhoスープ。
美味しいのに栄養たっぷり、デトックス効果もあるビーガンPhoスープの作り方をお伝えします。
薬膳でも使われている材料に、たっぷりの野菜を入れるので深い味わいが口の中に広がります。
気合を入れてまとめて作って、冷凍庫に保存しておきたい一品です。
〜穀物の発酵〜
野生酵母のサワードースターター
サワードーはパン作りの発端であり、市販のイースト菌やベーキングパウダーがこの世に生まれる前のパンやクラッカー、パンケーキを作るツールでした。
穀物と水で作るスターターを野生酵母と乳酸菌で発酵させる事により、穀物のグルテンや澱粉を分解して消化し易い状態になり、更にビタミンやミネラルも体内に吸収し易くなります。
クラスでは栄養学を交えながら、スターターの作り方を分かり易くお伝えし、お腹に優しく美味しいパンケーキ、イングリッシュマフィン等を試食していただきます。
日々のスナックや週末の朝のパンケーキを、身体に優しいサワドーで作ってみませんか？
パンケーキが食べたいけど、血糖値が気になる方にはお勧めのクラスです。
サワードーについての記事はコチラをご覧下さい。
＊２０２０年の夏からは、麹を使ったクラスも始まりました！
麹の優しさとパワーを味わうレシピ
食卓に伝統の手作り調味料を増やしていきませんか？
味噌仕込みクラス（米麹、麦麹、豆麹）
〜自分で仕込む、世界にたったひとつの味噌〜
☆味噌クラスのメニュー☆
＊毎日のお味噌汁に使いたい味噌クラス
参加者の皆様には白米麹、玄米麹、麦麹、合わせから選んで仕込んでいただきます。
＊大豆を使わない味噌クラス
大豆アレルギーの方にも安心な、ひよこ豆のお味噌は甘くて優しいお味です。
＊乳酸菌が育っている、滋養溢れる長期発酵の赤味噌クラス
豆麹（豆麹と米麹のミックス有）を使った味噌仕込みになります。 八丁味噌に近い味わいで、赤だしとも呼ばれています。
2023年4月より＊薬膳味噌（ハトムギ味噌）も加わりました。
消化器官のサポート、美肌効果もあると言われているハトムギと麹のWパワーで、味わい深い美味しいお味噌を仕込みます。
手作り味噌には作った人の常在菌が交わり（真心も❤︎）、作った後の過程も仕上がりもスペシャルです。
材料に含まれる麹は全て、真心込めた手作りです。（日本の老舗種麹を使用）
＊持ち帰り易いサイズ（１リットル）で仕込んでいただきます。
＊クラスをご受講された後は、麹を今後もクラスの一環としていつでもお作りいたします。
＊お二人で申し込んいただいた場合は、ご希望の日時にプライベートクラスも可能です。
本みりん
〜普段の料理もワンランクアップ！〜
このクラスはみりんの仕込み方だけではなく、本みりんとは何かを知っていただくきっかけになるクラスでもあります。
日本でも数少ない貴重な本みりんについて、スーパーで買えるみりん風味等とはどう違うのか？
みりん造りの深さを知っていただいた上で、参加者の皆様に仕込んでいただきます。
自分で仕込む本物の味は、カラダもお料理もパワーアップする美味しさです。
野生酵母で仕込む濁酒
〜ほろ酔いの美容と健康ドリンク〜
国外だから挑戦できる、生きたお酒づくりの中級編。
濁酒は市販のイーストを使うと手軽に作る事ができます。
このクラスでは少しだけ手間を掛けて、自家製の天然酵母で作る方法に挑戦します。
天然酵母の優しい発酵で作る、乳酸菌と酵母たっぷりの濁酒をお試しください。
仕込み後は濁酒の変化を観察しながら、アルコールの度合いや甘みも全てお好みで調節できます。
調味酒としても楽しんでいただけます。
☆2023年の夏には菩提元クラスを予定しています。
しょうゆ（醤油）
〜ゆっくり育てる手作り生醤油〜
日本人のソウル調味料のひとつである醤油。
住む地域によって、種類や使い方が色々とあるそうです。
市販の醤油はピンからキリまでありますが、添加物、精製塩やアルコールが入っているものも少なくありません。
出来上がるまでに時間は掛かりますが、自分で仕込んで世話をするプロセスを楽しんでいただき、それを味わう時の感動をご体験いただきたいです。
金山寺味噌作り
〜夏野菜と３種類の麹のオーケストラ〜
☆実践クラス
食べる味噌（なめ味噌）とも呼ばれる金山寺味噌。
皆様の好きな夏野菜と、新鮮な生麹３種を使って一緒に仕込みませんか？
夏はバンクーバーの気温（25度以上）でも、１ヶ月ほどで美味しく仕上がります。
今回のレシピは砂糖を使わない、甘さ控えめ（それでも甘いです）のお味噌になりますが、ご家庭ではお好みの味で仕込んでいただけるようにお伝えします。
野菜と麹パワーで元気に夏を過ごしましょう！
お酒やご飯のお供に最高な逸品です！
クラスでは参加者の皆さんにお好きな夏野菜をご持参いただきますので、アレルギーなどの心配もありません。
豆腐の発酵調味料
アジアの発酵食品である、豆腐をお酒に漬けた（豆腐よう）と、油に漬けた（腐乳）を仕込みます。（各250ML瓶）
麹のマジックで、熟成後にはチーズのような、ウニのような味わいがたまりません。
おつまみに、お粥などにも最高です。
＊どちらか1種類（オイル漬け、又はお酒）だけをご希望の方は、、５００ｍｌ瓶で仕込んでいただきます。
麹で365日
〜毎日の生活に麹を取り入れよう〜
甘酒、塩麹、浅漬けなどは作った事があるけれど、もっと使い方を知りたい人向けのクラスです。
麹はどんなお料理にも使えますので、アイデア次第でお料理の幅も広がります。
クラスでは体も喜ぶ数々のレシピをご紹介いたします。
例）出汁、汁物、ドレッシング、ご飯のお供、キムチ、調味料 など
◎手作り生麹をお作りします。
＊白米(うるち米NON-GMO)
＊玄米（オーガニック）
＊豆（オーガニック）
２５０グラム ＄８
５００グラム ＄１５
＊麦（オーガニック）
２５０グラム ＄１０
＊白米（オーガニック）
２５０グラム ＄１２
＊麹は用途別に違った種麹を使用する事も可能です。（要相談）
一般用、味醂用、味噌用、酒用、醤油
◎黒麹もあります。
黒麹は焼酎（泡盛）に使われますが、独特の酸味と菌に含まれている効能などから、日本では大注目を浴びています。
甘酒、麹水にピッタリです。
まずはどんな味か試してみたい方は、
黒麹の甘酒＄５（100ミリ）
黒麹１００グラム ＄５
をお試しください。
◎製麴用の種麹もあります。
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坂本由美の製麹の勉強歴
＊麹でロハス推進会（上級麹士）
＊なかじさんの麹の学校認定講師が主催されている、麹の学校カナダ（Kojiflower）で現在もアドバンスメンバーとして学ばせてもらっています。（麹アドバイザー）
日本の伝統食である麹を大切に守り、次の世代に伝える活動をしています。
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ちょっと知りたい！ホリスティック栄養学シリーズ
～まずは基本から～
消化器官の働きと酵素について
世の中には色々な情報が飛び交っています。
特に健康に関しては、ネットで検索すると何でも知る事ができる時代になりました。
わたし自身も色々と検索し、興味深い本をたくさん読みましたが、基本的なからだのしくみ、
働きや構造を知る事によって、何が自分に必要な情報かを明確に知る助けになりました。
このクラスは誰でも分かりやくす理解出来るようにお伝えしますので、小学校で習った様な内容も含まれています。
ホリスティック栄養学にご興味をお持ちの方、子育て中のお母様からご年配の方まで、幅広く楽しんでいただけるクラスです。
受講下さる方のニーズに合わせたトピックも交えながらの2時間になります。
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＊プライベート、個人グループ、会社や学校のオンラインクラスも承ります。
上記の各クラスや、グループのニーズに沿った栄養学クラスなど。
＊栄養コンソリテーションも随時承ります。
お気軽にお問い合わせ下さい。
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※バンクーバーのウェブ情報誌
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