3月6日のスロートレーニング（スロトレ） の記事を再構成して
絵を交えながら説明していきたいと思います。
スロトレのメニュー
①足踏み
②スクワット
③ひざを胸に近づける運動
④突き
①は②～④をする前に行う。
②～④までは1日一種目を目安に行う。
①足踏み ②～④を運動する前に50回行う
（１）息を吐きながらできるだけ太ももをあげる。
（２）太ももと床を平行にしてそこで一瞬止める。
（３）太ももをあげた時に息を一気に吐く
（４）太ももを下げる時に息を吸うようにする。
②スクワット ５～１０回を3セット 週１回
（１）背筋を伸ばす
（２）肩幅より少し足を広げる
（３）つま先を少し外に向ける
（４）中腰になってからスタート
（５）手を前にまっすぐ出す
（６）息を吐きながら立ち上がる
（７）息を吸いながら腰を下げる。
5秒かけて立ち上がり5秒かけて深く下ろす
中腰になった時は後ろにお尻を少し出した方がいい
ひざは伸ばしきらない。
前かがみにならないようにする
背筋を伸ばしていることが大事です。
③ひざを胸に近づける運動 ５～１０回を3セット 週２回
息を長く吐く
手をお尻の近くに置いて指先を前に向ける
足を上げたところからスタート。
息を吐きながらゆっくり足を胸につけていく
息を吸いながら伸ばす。
辛い人は片足ずつしてもいいし床に足をつけてもいい。
④突き ５～１０を3セット 週１回
手を腰にあてる。
前に足を出す。
その足で後ろに下げる。
足を下ろした時に息を吐く。
上半身を真っ直ぐに保つ
真っ直ぐ前、真っ直ぐ後ろに足を動かす
右足を5回左足を5回を1セットと数える。
計画の立て方
目安で週に4日行うようにする。
スクワットと突きは週に1回でいい。
足をつけるのは週2回
同じ動きは2日続けない。
足踏みは運動する前に必ずやる。
なるべく午前中にやる
スロトレをすると代謝があがるそうです。
運動をしてから６時間は脂肪燃焼効果が持続するらしいので
午前中に行ったほうが良いそうです。
例） 日曜日 足踏み＋ひざを胸に近づける運動
月曜日 休み
火曜日 足踏み＋スクワット
水曜日 足踏み＋ひざを胸に近づける運動
木曜日 休み
金曜日 足踏み＋突き
土曜日 休み
続けるための工夫
始めるタイミングを決めておく
無理をしすぎない。
まわりに言いふらす
注意点
・セットとセットの間は１分ほどの休憩を入れてください。
・絶対に無理をしないでください。
・スロトレを始めて腰痛など体の違和感を覚えた方は、正しい運動を行っていない可能性があります。このような場合は、無理をせず、運動を中止するか、主治医にご相談ください。