5分ヨガ：腰痛に効果があるポーズ
腰痛は日常生活に支障をきたす一般的な不調です。
短時間でできるヨガのポーズは、
腰痛の軽減に役立つことが研究で示されています。
ここでは、
腰痛に特に効果的な
いくつかのヨガポーズを
5分間のセッションにまとめた方法を紹介します。
1. キャット＆カウポーズ（Marjaryasana & Bitilasana）
このポーズは
背中と腰の筋肉を伸ばし、
柔軟性を高めるのに役立ちます。
四つん這いの姿勢から、
息を吸いながら背中を丸め（キャット）、
息を吐きながら背中を反らせ（カウ）ます。
この動作を1分間繰り返します。
2. チャイルドポーズ（Balasana）
腰部に優れたリラクゼーション効果があります。
膝を曲げて座り、
お尻をかかとの上にのせ、
上半身を前方に倒して、
額を床につけます。
腕は前に伸ばしてリラックスし、
このポーズを1分間キープします。
3. スーピン・トゥイスト（Supta Matsyendrasana）
背中と腰の緊張を和らげるのに役立つポーズです。
仰向けに寝ます。
膝を曲げて足を床につけます。
膝を左右にゆっくりと倒しながら、
反対の方向を向いて、
各方向に30秒ずつキープします。
4. ダウンドッグ（Adho Mukha Svanasana）
全身の筋肉を伸ばし、特に背中の緊張を解消します。
四つん這いから
両手を床につけて体を押し上げ、
お尻を天井に向けて、
かかとを床に近づけます。
このポーズを1分間キープします。
これらのポーズは、
それぞれが単独でも効果的ですが、
連続して行うことで、
腰痛の症状軽減にさらに効果を発揮します。
短時間で行えるため、
忙しい日常の中でも簡単に取り入れることができます。
効果のエビデンス
研究によると、
ヨガは腰痛の痛みを軽減し、
機能の向上をもたらす効果があることが示されています。
特に定期的なヨガの実践は、
腰痛の持続的な改善につながる可能性があります
（例: Sherman et al., "Comparative Effectiveness of Yoga for Low Back Pain: A Systematic Review").
毎日の生活の中で
これらのヨガのポーズを実践し、
腰痛の予防と管理を行いましょう。
