レコーディングダイエットで挫折しないための工夫

レコーディングダイエットは継続しさえすれば必ず効果のあるダイエット法です。でも、挫折する人が後を絶ちません。継続するには一工夫する必要があるんだと思うんです。その工夫の数々を紹介いたします。


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離陸期に入っていよいよ「カロリー計算」が始まります。確かにこれははじめのうちはかなり面倒です。挫折する原因になるのもよくわかります。でも、私は以下の要領で記録が習慣化してしまったので、それほど面倒ではなくなりました。ということで、その要領を説明いたしますね。

その要領とは、三段階あります。

①商品パッケージまたはメニューの栄養成分表示
②製造メーカーHPの成分表示
③カロリー計算サイトの活用


まずなにはともあれ、商品パッケージやメニューに栄養成分表示があるかどうか確かめます。これが、第一段階です。それで、栄養成分表示があるならば、それを書き留めて、終わり。最近では便利なことに、スーパーやコンビニで売られているパッケージされている商品は、かなりの割合で栄養成分表示があります。また、レストランのメニューにも、ファミレスならばほぼ栄養成分表示がありますので、まずはこれらを利用しましょう。で、この段階で栄養成分表示が確認できなかった場合に限り、次の段階へ。

第一段階で栄養成分表示が確認できなかった場合には、次に、製造メーカーのHPで栄養成分表示があるかどうか調べてみます。これが第二段階です。例えば、マクドナルドなどは、店舗のメニューには栄養成分は記載されていませんが、マクドナルドの公式HPにはちゃんと記載があります。よく食べる製造メーカーのHPの栄養成分表示ページはブックマークしておくと便利です。で、この段階でも栄養成分表示か確認できなかった場合に限り、最終段階へ。

第二段階でも栄養成分表示が確認できなかった場合には、仕方ないので、いろいろなカロリー計算サイトを利用して調べることになります。「いろいろなカロリー計算サイト」と書きましたが、実は、利用価値があるのはかなり少ないです。カロリー計算サイトは数多くありますが、SEO目的のスパムサイトが非常に多く、内容については不正確きわまりないサイトが多いので注意して下さい。ちなみに、私がよく利用したカロリー計算サイトは、

簡単!栄養and カロリー計算

というサイトです。これは、該当する食品とカロリーが記載されているのはもちろんですが、ありがたいことに写真まで貼ってありますので、自分が実際に食べたものと比較しながら、カロリーを加減できます。

たとえば、カレーライスを検索すると「603kcal」と出てきますが、その写真を見ると、

「あれぇ?この写真と比較すると、さっき食べたカレーのほうがご飯や具が1割くらい多かったかなぁ」

と比較できるんですね。そうすると、

603kcal×1.1=約663kcal

と計算できるので、非常に便利です。

カロリー計算に関しては、この三段階で十分だと思います。


それと、毎日いろいろなものを食べている感じがしますが、食べ物の記録とカロリー計算をある程度していくと、次第にあることに気がつきます。そのあることとは、

「実は、人間の食べるものってかなりワンパターン」

だということです。なので、そのうち、

「あれっ?これ、この前食べたから、前の記録見ればいいや」
「この食べ物のカロリー、よく食べるから、さすがに覚えちゃったわ」


となります。そうなればもう、カロリー計算なんてラクチンになりますよ!(離陸期と、次期の上昇期あたりまででこの状態になっておくと、レコーディング・ダイエットで挫折することは非常に少なくなると思います。)
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さて、上昇期に入ると、いよいよ、1日の摂取カロリーに制限が加わります。

レコーディング・ダイエット第一人者の岡田斗司夫さんは、1日の摂取カロリーの目標を1,500kcalに設定して実践されていらっしゃいましたが、171cmの50代男性でこの設定は「厳しすぎ」だと思います。ご本人は、自分は「意志力の無いダメ人間」的に謙遜されていましたが、これは意志力のある人しかできないと思います。私には正直言って無理です。

もちろん本の中で、自分なりに設定して実践するように岡田さんは書かれていますが、読者は設定根拠が細かく書かれていないので、岡田さんが実践した1,500kcalをマネしちゃうんですよね(※私はあまりにも1,500kcalじゃやっていけないと感じたので、1日の摂取カロリーの目標設定になる科学的根拠を探しました)。

そして、辛くて挫折するわけです。

レコーディング・ダイエット最大の挫折要因がまさにこれだと思います。実際は、そこまで厳しく設定する必要なんて全然ありません。それにあまり急激に痩せてもメリットなんてそんなにありません。むしろデメリットのほうが大きいんじゃないかとさえ思います。

<メリット>
①短期間で体重が激減する
②苦しい期間が短くて済む


<デメリット>
①ダイエット期間中飢餓感がすごい(挫折しやすい)
②皮が余りやすい
③皮膚がシワシワになりやすい
④体脂肪率が思ったほど落ちにくい
⑤体調を崩しやすい
(⑥リバウンドしやすい(現在の岡田さんから想像するに))


こんなカンジだと思います。

なので、もうちょっと自分に合った1日の摂取カロリーの目標を設定したほうが良いと思います。

ということで、私が1日の摂取カロリーの目標設定に使用した方法を紹介しようと思います。

その2へつづく
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体重計は3回以上の奇数回計測して、体脂肪率が中央値になっている回をとりましょう!

体重計の測定値は、残念ながら、測定するごとにブレます。体重は大きくてもせいぜい±0.3kg程度ですが、体脂肪率は±3.0%程度ブレるなんてザラです。なので、1回の計測なんて30秒もかかりませんので、もったいぶらずに、3回か5回測って、体脂肪率が中央値である回を採用したほうが正確に計測できて良いと思います。(平均値を採用すると、極端にブレている測定値に左右されるのでやめたほうが良いと思います。)

<例:3回測定の中央値>
1回目:体重70.6kg, 体脂肪率24.8%
2回目:体重70.5kg, 体脂肪率24.2%
3回目:体重70.5kg, 体脂肪率24.6%

であれば、3回目の体脂肪率が中央値なので、3回目の体重と体脂肪率を採用しましょう。

<例:5回測定の中央値>
1回目:体重70.6kg, 体脂肪率24.8%
2回目:体重70.5kg, 体脂肪率24.2%
3回目:体重70.5kg, 体脂肪率24.6% 
4回目:体重70.6kg, 体脂肪率22.5%
5回目:体重70.5kg, 体脂肪率21.2%

であれば、2回目の体脂肪率が中央値なので、2回目の体重と体脂肪率を採用しましょう。

なぜ、こんなに体脂肪率の測定値がブレるのかといえば、それは、体脂肪率を計測するときの仕様(インピーダンス法)に原因があります。

体重計は体脂肪率を計測するときに、体重計から体に微弱な電流を流します。そして、その電流の流れやすさで体脂肪率を判定します。しかしながら実は、電流の流れやすさを左右する要因は、体脂肪以外にもたくさんあるのでコロコロ測定値が変わるわけです。

私は、毎朝体脂肪率を計測していましたが、

①体重計の測定器部分が冷たい
②自分の足が冷たい(血行が悪い)

と体脂肪率が高く出る傾向がありましたし、

①体重計に何度か乗り、測定器部分が温かくなった
②自分の足が温かい(血行が良い)

と体脂肪率が低く出る傾向がありました。なので、

①体重計の測定器部分を温かくする
②中央値をとってある程度の正確性を確保する

という二つの意味を込めて、私は、

体重計は3回以上の奇数回計測して体脂肪率が中央値になっている回をとりましょう! 

ということをオススメします。
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離陸期は、助走期で記録してきたことに加え、食べたもののカロリー計算をします。目的はもちろん、カロリー計算の習慣化です。ただし、特にカロリー制限は課されません。いままでどおりの食生活でいいんです。で、この時期を利用して、特にやっておいておいたほうが良いと思うことがあります。それは、

「食べたついでに食べた物のカロリー仕分けをしておく」

ということです。具体的には、食べたものを下記の①から⑨の分類に自分なりに仕分けをしておくということです。

①好き&高カロリー
②好き&中カロリー
③好き&低カロリー
④普通&高カロリー
⑤普通&中カロリー
⑥普通&低カロリー
⑦嫌い&高カロリー
⑧嫌い&中カロリー
⑨嫌い&低カロリー


そうすると、次期の上昇期でカロリー制限か課されるようになったときに、

「朝からあまり高カロリーなものを食べちゃうと後が大変だ」

とか、

「もうちょっと食べたいんだけど、カロリーが少なめな食べ物はあったっけかな?」

とか迷ったときに、

「あ、あれだったら、低カロリーだし、まあいいかな」

と、すぐに意識に上がってくるので非常に便利です。(特に、②③⑥がたくさんあると非常に便利です。②は「ごほうび」として、③⑥は「困ったときの切り札」として使います。)

意識上にすぐに上がってこないと、周りに置いてある意図しないものを無駄に食べてしまう傾向があります(※実際に私も仕分けをする前はそうでした。別にそれほど好きでもない、しかも、高カロリーな焼洋菓子を、口寂しくなって思わず口の中に入れてしまったことがあります(汗))。

ちなみに私の場合は、硬いパン(フランスパンやドイツパンなど)を薄くスライスしたものにチーズをのせたトースト(約50kcal)が③で、朝食によく食べていました。朝食を300から400kcal程度でお腹一杯にできると、昼食と夕食のどちらかでカロリーをそれほど気にせずにガッツリと食べることが出来るので、カロリー制限はそこまでストレスになりません。

ただし、好みは人によって違うので、この仕分けは自分自身でやる以外はありません。是非とも、この仕分け、便利ですので、やってみてください。オススメです。


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これから体重計を使うことになります。なので、事前に準備しておく必要があります。(現在使ってる体重計があり、体重と体脂肪率がちゃんと計測できるならば、新調なんてする必要は全くありません。)ちなみに、

「どんな体重計がオススメですか?」

と聞かれれば、私は、

「体重と体脂肪率が測れればなんでもいいです!」

と即答します。

各メーカーが競っていろいろな付加機能を付けて体重計を売っていますが、正直、レコーディング・ダイエットの成功失敗には関係無いと思います。なので、

①体重計と体脂肪率がちゃんと測れる
②値段
③デザイン
④付加機能


こんな優先順位で選んでみてはいかがでしょうかね。繰り返しになりますが、現在使ってる体重計があり、①さえちゃんとしているならば、新調なんてする必要は全くありません。
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これから、体重や体脂肪率を毎日計測していくことになるわけですが、計測は、

○毎朝、起きがけにするのがオススメ
(※夜勤の人は、毎晩、起きがけということになります)


です。理由は、二つあります。

①測定値には日較差(時間帯によって測定値が異なる傾向)あるので決まった時間にしたほうがよい(特に、体脂肪率は朝方が高く、夕方が低い傾向にある)
②なんらかの活動後だと、それが体重や体脂肪率にもろに反映されてしまうので、毎日の比較が出来ない(特に、水分の増減)

です。とにかく、「日々の比較ができる」ということが最重要です。でないと、ダイエットが本当にうまくいっているのか、そうでないのかが判断できなくなってしまいますので、不安になってしまいます。

しっかりと比較できると、うまくいっている場合には、さらにダイエットのモチベーションが上がって挫折しにくくなりますし、うまくいっていない場合でも、その原因がここ数日の出来事にあると特定できるので改善がしやすくなります。

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「レコーディング・ダイエットをする!」

と決意して、まずしなければいけないことは二つあると思います。

それは、

①自分の現況を知り(体重計に乗ること)、記録しておくこと
②レコーディング・ダイエットの全体像を知ること


の二つです。

まず①に関してですが、しばらく体重計に乗っていない人にとっては、ちょっと恐いかもしれません。でも、これからは「毎日する作業」ですので、今すぐにでも体重計を奥から引っ張り出して測定しちゃいましょう。測定値がどうであれ、

「どうせ、これから痩せるんだから、いいや!」

みたいに開き直ってしまいましょう。そして、その測定値をしっかりと記録しておきましょう。今後この数値がどんどん減っていきますので、きっと励みになるはずです。

そして、②に関してですが、これは非常に大事です。

今まで、レコーディング・ダイエットを実践しているブログを多く拝見させていただきましたが、先を焦って、いきなり、岡田斗司夫さんの区分でいうところの「上昇期」から始めてしまっている人を多く見かけます。すなわち、「食事の記録」+「カロリー計算」+「カロリー制限」+「体重・体脂肪率測定」から始めてしまっている人が多いということです。

確かに、レコーディング・ダイエットで体重や体脂肪率やウエストがぐんぐん減っていくのはこの上昇期ですので、気持ちは痛いほどよくわかります。でもそれは、それ以前の「助走期」「離陸期」があってこそなんですね。「助走期」「離陸期」をある程度の期間やらないと、「食事の記録」+「カロリー計算」+「カロリー制限」+「体重・体脂肪率の測定と記録」の習慣化が起こっていませんので、面倒になってすぐやめてしまう「挫折の原因」になります。レコーディング・ダイエットは、「ツラくて挫折する」というよりは、習慣化していないことが原因で「面倒になって挫折する」というのが大半です。

レコーディング・ダイエット第一人者である岡田斗司夫さんの本は、こういったことも意図して、大変綿密に設計されています。なので、とりあえず、その意図を汲むためにも、





 
上記の二つのうちのどちらか(『レコーディング・ダイエット決定版』(文春文庫)のほうがオススメ)を一読することをお薦めいたします。(とりあえずざっと一読した後に、自分が取り組む期とその次の期を熟読するようにすると、スムーズに進められると思います。)

こんなことをいうのもなんですが、数百円でダイエット食品を無駄に買うよりは、ダイエットに使うお金の使い方としては断然効果的だと思います。

それに、これから、私は、このブログで、第一人者である岡田斗司夫さんのいうレコーディング・ダイエットよりも


「もうちょっと緩やかに痩せる」
「もうちょっと体に負担がかからないように痩せる」
「皮が余らないように痩せる」
「運動に関して、できればもっと無理せずに痩せる」
「食事に関して、できればもっと我慢せずに痩せる」 


ためのカスタマイズ方法を書いていきますが、ベースはやはり岡田さんの本だということを念頭に置いておいて下さい。 
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はじめまして、「元ブタメンオヤジ」と申します。

といっても、このニックネームを見て

「ん?どこかで見たことあるぞ?」

と思った方もいらっしゃるかと思います。

私は、

ブタメンオヤジのイケメン化人体実験室(by ブタメンオヤジ)

というブログを運営し、文字通りの「ブタメン」状態(76.6kg)から、健康体重といわれるBMI22 (63.9kg)までの12.7kgの減量を、138日かけて成功させた者です。一応、もう「ブタメンオヤジ」の状態は抜け出すことが出来たと思うので、このブログにおいては、「元ブタメンオヤジ」ということにしました。

そもそも、ブタメンオヤジのイケメン化人体実験室(by ブタメンオヤジ)というブログは、いろいろな健康美容法を、自分の身を以て人体実験し、その経過と結果を報告するエンターテイメント的な趣旨でスタートしたのですが、その実験一発目でレコーディング・ダイエットを採り上げ、あろうことか、それがうまくいってしまったんですね。(企画的にはむしろ、失敗だったのかもしれません(汗)。)ちなみに結果は、以下の通りです。

<レコーディング・ダイエット138日の結果>
体重:76.6kg→63.9kg(-12.7kg)
体脂肪率:30.1%→19.0%(-11.1%)
ウエスト:92.0cm→75.0cm(-17.0cm)
 


岡田斗司夫さんのレコーディング・ダイエットの方法論は本当にすばらしいです。継続しさえすれば、きっと、自分の理想とする体重に到達出来ると思います。(※健康を損なうような体重に到達することはオススメしませんが。)

なので、





これらの本のとおりに実行してももちろん結果はついてくると思います。ただし、正直、けっこう急激なダイエットだと思うし、けっこうツライと思われるところもあります。特に、ダイエット開始前の岡田さんとは異なる体型をしている人や、岡田さんが目指した体型とは異なる体型を目指している人にとっては。私もその一人でした。

「もうちょっと緩やかに痩せたいな」
「もうちょっと体に負担がかからないように痩せたいな」
「皮が余らないように痩せたいな」
「運動に関して、できればもっと無理せずに痩せたいな」
「食事に関して、できればもっと我慢せずに痩せたいな」


などいろいろ考えて、「自分に合うようにかなりの部分をカスタマイズした」んですね。手前味噌ですが、これがなければもしかしたらダイエットが成功していなかったかもしれないと思うわけです。なので、このブログでは、これからレコーディング・ダイエットを始めようとしている方の役に立つように、私のレコーディング・ダイエットのカスタマイズ方法をまとめて紹介していこうと思っています。(「ブタメンオヤジのイケメン化実験室」でも主要なカスタマイズ法は紹介しております。) 

それと、「ブタメンオヤジのイケメン化実験室」のコメント欄や個別メッセージで、

「何度レコダイしても途中で挫折します(泣)」
「レコダイで一度は目標を達成しましたが絶賛リバウンド中です(汗)」
「あの本どおりやるとかなりツライです(涙)」
「やっぱりレコダイには工夫が必要なのですねっ!(驚)」
「過去記事読み返すのはシンドイからまとめてよっ!(怒)」
「とにかく痩せてぇーからアドバイスくれよっ!(脅)」

などとメッセージやコメントをいただきました。このブログでなんとかその声にお応えできればと思っております。(あちらのブログは、今までどおり、いろいろな人体実験をして経過と結果を報告するという趣旨で継続するつもりでいます。)

それでは、以後よろしくお願いたします。
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