横浜 パーソナルトレーニングスタジオ コポル Official Blog

桜木町駅から徒歩5分の所にある、マンツーマン指導がメインのボディメイクスタジオです。ピラティス・マスターストレッチ・ストレッチポール・筋力トレーニングによって、身体を美しく機能的に整えましょう。


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初回体験は3,500円/60分!
桜木町駅から徒歩5分
パーソナルトレーニングスタジオCOPOLU

045-263-0322
copolu.pds@gmail.com

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こんにちは、スタジオCOPOLUの具志堅です。

 

本日は、筋肉をもっと増やしたいという方に特に必要な栄養素をご紹介します。

 

 

トレーニングを定期的に行えている方は、食事による栄養面の管理も大切です。

身体を作る材料が足りないと、いつまで経っても筋肉を増やせません。

何を、どのタイミングで、どのくらいの量を取れば良いかご説明していきます。

 

 

筋肉を増やす際に特に摂って頂きたい栄養素は、【たんぱく質】と【糖質】です。

この二つは、どちらも五大栄養素の中の1つですね。

 

【たんぱく質】

筋肉の材料となる栄養素で、英語ではプロテインと呼ばれます。

たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪なども作る栄養素です。

 

摂るタイミングは一日全体を通して必要量を摂る事ができればOKですが、特にトレーニング中やトレーニング後に摂る事も意識できると良いですね。

トレーニング中に摂っておく事で筋肉を早めに回復させ、過度な筋肉の分解を防ぎます。吸収が早いアミノ酸やBCAAなどがオススメです。


そしてトレーニング後にもしっかりと補給し、筋たんぱく合成を促しましょう。


摂取量の目安・・体重1kgあたり1.2g〜2g程度。

工夫すれば通常の食事でも摂取できますが、難しい場合はプロテインなどのサプリメントを摂る事もオススメです。

●牛肉(ヒレ肉)100gあたりたんぱく質は20g

●豆腐(大豆)100gあたりたんぱく質は6.6g

●魚(サンマ)100gあたりたんぱく質18.5g

 


【糖質】

身体のエネルギー源になる栄養素です。

筋トレをする際の主なエネルギー源は糖質である為、糖質が不足しているとトレーニングの強度を上げる事が難しくなってしまいます。又、そのままトレーニングを続けていくと身体は自ら糖質を作り出そうとし、「筋肉が分解する」という現象も起こってしまうので、非常に効率が悪いのです。

 

糖質を摂るタイミングはトレーニング前とトレーニング後がオススメです。トレーニング前には身体のエネルギーとしてしっかり使う為。

トレーニング後はたんぱく質と一緒に摂ることで早い回復を促しましょう。

 

 

運動前に摂るなら程よい量で良いので、おにぎり一個くらいで十分です。(コンビニのおにぎりの糖質の量は約30gくらい)

運動後は20〜60g程度摂れれば良いので、食品の成分表示などを目安に手軽に摂れるものを摂りましょう。

 

 

皆さんは筋肉を増やすというと、このような体型をイメージのする方も多いかと思います。


 

 

しかし、ここまでにするには非常に負荷の高いトレーニングや栄養もしっかり摂りつつ、長期間継続的に実施していく必要があります。

そう簡単にはボディビルダーさんのようなレベルにはなりませんから、「太すぎるのは嫌」という方もどんどんトレーニングしましょう。


痩せるという点では筋肉量が増えれば代謝が上がって太りにくくなりますし、ボディメイクという点では「どこを鍛えてどこを細くしていくか」をトレーナーがきちんと見極めた上でトレーニングを行っていきます。


ベストボディジャパンに出場した経験も生かしながらサポートさせて頂きますので、ぜひ一緒に理想の身体を作っていきましょう!

ぜひ一度お問い合わせください^ ^


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