”4度目の更新❗️健康運動指導士ライセンス”

中高齢者の指導は、趣味・娯楽分野のフィットネスとは一線を画し、確実に対象者を実施・継続に導き、的確な指導で健康寿命延伸に導けることです。

小川りょう

30年のキャリアを持つ美と健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。成人～後期高齢者に至るまで幅広く対応。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルを持つ。コンセプトは健康寿命の延伸であり、全国での講演活動と運動指導を行っている。ビジュアル重視のボディメイクではなく、万人が取り組める健康づくりへのアプローチを心がけている。
 

足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学修士号。インドにて取得したヨガ指導者資格、大阪商工会議所 メンタルヘルスマネジメントⅡ種、ウォーキング指導者等の資格を持つ。著書に「ココロカラダ塾」（幻冬舎ルネッサンス）「賢くしゃがむ本当のスクワット」(ぴあ)がある。

アフターコロナに向け打ち合わせ

私の著書出版の際、コーディネーターをして頂き、以降お仕事で何かとお世話になっている久保さんと打ち合わせ🗒

久しぶりに直接お会いできました❣️

ご本人はいたって自然体ですが、相変わらず圧倒的オーラを醸し出しておりました。本当に良い歳の重ね方をされているなと。。

お昼までオンラインレッスンがあったため、近くまでお越しくださった。大忙しの中ありがとうございました😷

2023春新講座情報

阪神みどり会会報誌に掲載されています

ゆとり散歩 2023春｜阪神百貨店友の会・阪神みどり会

アフターコロナに向けて

日常生活動作を楽にして健康寿命を延ばすがテーマの中高齢者に向けた講座です❣️

おぐねぇーの下よ

新講座

NHK文化センター梅田教室:和室でゆったりヨガストレッチ

お仕事帰り、リモートワークの健康づくりとリフレッシュに

ヒーリングストレッチ

NHK文化センター梅田教室:ヒーリングストレッチ　〜癒しの音楽や香りとともに〜

22年の歴史、和室でアロマの香りと癒し音楽でたっぷり90分のロング講座

レッスン合間に用事済ます

今から夜講座

午前中は、和室🍵でまったりミセスストレッチ教室たっぷり90分

見学の方が急きょ飛び入り参加されました👍

受講後入会されたいとの事🙌

修理に出していたスポーツシューズ👟を受け取りに

愛着あるものを丁寧に長く

ランチ

何とワンコインでした😵

新大阪のクリニック🏥へ定期チェック

前回はオンライン診療だった為、今回は医院へ🚶

そこから

税務署へ確定申告書類を提出📄

夜は、NHK文化センターで22年目のヒーリングストレッチ講座これまた和室🍵

もうバタバタ💦

しかし一気に用事をすませたっ笑

今夜は良く眠れそう💚

実践と継続あるのみ「別格」スクワット

やめてしまう人に多い特徴と長続きさせるコツ　　よし！と一念発起し、張り切って一気に何セットも行う人がいます。最初のうちは頑張れるのですが、次第に慣れしばらくするとやめてしまう…実に残念なことです。長続きのポイントとしては、ストレスにしないこと、体調の悪い時は無理せず控えることです。あまり先を急がず、ぼちぼちと続けるほうが長続きします。スクワットは「エクササイズの王様」つまり、様々なエクササイズがある中でも『別格』なのです💁‍♀️一過性のブームで終わるフィットネスとは異なります。ぜひとも、健康寿命を延ばす為に必要な足腰の筋力運動として一生涯通して継続してほしい❣️

足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学修士号。インドで取得のヨガ指導者、ウォーキング指導者、大阪商工会議所 メンタルヘルスマネジメントⅡ種等資格を持つ。著書に「ココロカラダ塾」（幻冬舎ルネッサンス）「賢くしゃがむ本当のスクワット」(ぴあ)

毎日やらなければダメ⁉️スクワット

どれくらい行えばいいの❓というご質問をよく受けます。

足腰運動スクワットを始めると体に様々な変化が起こり、気持ちも前向きになり、続ければ続けるほど良いことだらけです。

おススメの頻度

目的や目標設定にもよりますが、日頃特に何もしていないという人には、毎日15回を1セット行うことをおススメしています。現代人としてこれだけは続けるべきです。

毎日はとてもムリッ❗️そんな方は…

回数や頻度が少なくて構いません。例えば3日に1回、15回でも、週に2回の立派な筋力運動習慣になります。自分のライフスタイルに合わせ、無理なく長期に渡って続けられそうな設定でOK！

今はまだいっか。という方に

中高年者以降になると、普段の生活だけでは骨や筋肉をはじめとした、運動器への刺激が不足しがちです。すると、筋量の低下や骨量の低下がだんだんと進むことになります。いずれは・・・と後回しにしているうちに、年を取り、体重も増え、病気になればお金もかかる。そうなってから運動習慣をつけることは実際大変です。

スクワットは足腰が鍛えられADL(日常生活動作）がスムーズになる、それとともに日常の生活がいきいきと活動的なものになってくるでしょう。まさにいいことだらけです。自分に合った適切な運動を今から生活の中に取り入れましょう❣️

膝の衰えにスクワットを行う際の注意点

膝関節は座ったり立ったり、歩いたり階段を上ったり降りたりと負担の大きい関節です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　膝の動きが悪くなったり痛みが出た場合、大腿四頭筋を強化して膝関節を支え負担を和らげる為の運動は有効です。その為のスクワットを実施する際に注意しておきたいこととは❓

女性に多い膝関節の痛み

普段何気なく膝を深く曲げたりまっすぐ伸ばしたりする時に、関節の動きが悪くなったと感じたり、痛みが出ることがありませんか？痛いからおっくうだからと避けていると更に悪循環に。筋肉も骨もどんどん硬く脆弱化していきます。台所のシンクや洗面所などにつかまったり、壁に手を添えて行うスクワットや、ゆっくりしゃがみ痛む手前で立ち上がるようにすることもできます。

痛みはサイン！無理は禁物

スクワット運動の主動筋は大腿四頭筋です。しかし、膝関節への負担を和らげるため筋肉を付けようとスクワットをしてやはり膝が痛む場合は、関節に過度な負担がかかっている証拠。

つまり筋肉はついても膝関節には大きな負担となっており余計に痛みがひどくなります。もし不安を感じたり普段から痛む場合は医療機関でまずチェックを受け、医師による運動の許可をとることです

かばい過ぎて動かさないのも問題！基本フォームを自分流にカスタマイズ

痛みや症状は人それぞれです。基本のフォームから発展させ、脚の開きかたや角度や深さを調節して、自分で痛まない位置を探しながらマイポジションにアレンジしましょう。

浅いしゃがみでもOK!最初は膝を大きく曲げすぎないように、そろそろと始めましょう。この時、無理は禁物！痛みや違和感がないかチェックしながら実施すること。膝に過剰な負担がかからないようにご注意を。

↓椅子や壁に手を添えて、浅くても深くても自分のペースでOK↓と私は指導しています

ストレスにならず一生涯通して続けること、それが一番大事だから

昨年夏に実施したオンライン講座からの抜粋

小川りょう

30年のキャリアを持つ美と健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。成人～後期高齢者に至るまで幅広く対応。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルを持つ。コンセプトは健康寿命の延伸であり、全国での講演活動と運動指導を行っている。ビジュアル重視のボディメイクではなく、万人が取り組める健康づくりへのアプローチを心がけている。
 

足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学修士号。インドにて取得したヨガ指導者資格、大阪商工会議所 メンタルヘルスマネジメントⅡ種、ウォーキング指導者等の資格を持つ。著書に「ココロカラダ塾」（幻冬舎ルネッサンス）「賢くしゃがむ本当のスクワット」(ぴあ)がある。

スクワット講座ビフォーアフター

先日のスクワット講座にご参加のスタイル抜群マダム

まずはしゃがんでいただきましょう♪

ビフォー

全体的にふわっとした感じ、キレを出したい

フォームチェックと見立て

・うまくしゃがめているが、自重負荷が下肢に十分に乗っていない。また、ご本人も負荷がかかる実感がないとのこと

・ニーイントゥーアウト(Knee in – Toe out)気味

・股関節屈曲が甘く、若干前のめり気味

指導と修正

↪︎膝関節に痛みや違和感がないか確認し、スタートポジションのつま先の向きと降下時の膝関節の位置と向き修正。

股関節屈曲のコツと上体姿勢指導。

アフター側面画像

生徒さん「特に太ももにしっかり効いてます〜」

私「フォームが美しい👌本当のスクワットは手ごたえが感じられます🦵」

※ご本人の承諾を得ています🙏

腰を痛めるかも！？しゃがんだつもりの「前のめりNGスクワット」にご注意

体幹から下肢を一気に鍛錬できるスクワットは、まさにカラダづくりの要のトレーニング。しかし、スクワットで「腰を痛めた」「足がムキムキになった。」という風評がごく一部で起こることにより、せっかく興味・関心を持ち取り組もうとする人々の実施の妨げになるのは実に悲しい事です。

ケース1：足がムキムキになったという場合・・・

スクワットを問わず、トレーニングの大原則には、漸進性（ぜんしんせい）や過負荷の法則があります。ウエイトや器具を用い、負荷をかけていけば当然鍛えられ筋肉は肥大します。しかし、初心者からリハビリ、高齢者のトレーニングとしても用いられる自重においては、相当やらない限り筋肥大を起こすまでには至りません。

また、痩せている（細い）とか太っている（太い）という判断はあくまでも私見に過ぎません。様々な情報が氾濫する中で、根拠はどこかという冷静さを持ちつつ、こうした刷り込みに惑わされない事です。

ケース2：腰を痛めたという場合・・・

これは、屈曲姿勢に問題があります。スクワットを動作分析する際、股関節の屈曲角度を計算しますが、上体角と大腿角それぞれ別に計測します。これは、下肢筋肉がきちんと使われているかを確かめるためです。

上半身だけが前に倒れ込んでいる場合、圧倒的に上体角の傾斜角度が深くなります。元の姿勢に戻す際に、倒れた分だけ大きく上体を起こすよう動かすため、腰背部に負担がかかるのです。

こうした上体角に問題がある場合、深くしゃがんだ「つもり」でも、実際には上体だけが前方にかがんだようになり、肝心の臀筋・ハムストリングスの筋肉に十分に作用しておらず、誤ったケースです。
 

上体を沈める＝前かがみではナイ

前かがみでは、トレーニングでいう「グッドモーニング」や「デッドリフト」といった体幹・腰背部の筋肉トレーニングに近いフォームになります。この様に、敢えて腰部に負荷をかけるトレーニングはありますが、ここはスクワット。あくまで下肢筋肉が主動筋であり、誤ったフォームといえます。

きちんと安全なフォームをマスタ―すれば、スクワットに関する誤解や間違いは起こりません。　　　　　　　　　　　　　　　　女性はこの前かがみ姿勢になりやすいので要注意です。

小川 りょう

（スクワットマスター/健康運動指導士）

30年のキャリアを持つ美と健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。

エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルを持つ。コンセプトは「健康寿命の延伸」

成人～後期高齢者に至るまで幅広く対応。

じわじわきてます中高齢者スクワット講座

さて明日です❣️京阪デパート8Fですよ〜💁‍♀️

NHK文化センター守口教室:〜足腰きたえてつまずき予防〜運動不足解消スクワット

少し先になりますが… 5月18日（木）に追加開講決定しました👏👏👏

ワタクシの書籍📕を使用しながらフォームをチェック&マスターしていただく単発講座なのですが、

フォーム崩れを再チェックして欲しいとのコトで、リピーターさんもいらしてくれます。

感染対策万全で待っておりまぁす🫶