脂肪酸とは食品中に含まれる脂質の成分です。
脂肪酸には、いろいろな種類があり、大きく分けると「飽和脂肪」と「不飽和脂肪」の２種類に分かれます。さらに不飽和脂肪酸が「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の２つに分かれます。
この飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは溶ける温度です。
飽和脂肪酸は、動物性脂肪のラードように融点が高いので、血液中で固まりやすく、悪玉コレステロールを増加させる原因になります。
一方、不飽和脂肪酸は融点が低く、血液中でも溶けて流れていきますので善玉コレステロールと呼ばれています。
食品には飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の脂肪酸がそれぞれ異なった割合で含まれています。
●飽和脂肪酸
肉や乳製品をはじめとした動物性食品などに多く含まれている脂肪酸です。とり過ぎは、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化をまねく原因のひとつになります。動物性脂質を摂取しすぎないことが大切です。
●不飽和脂肪酸
この不飽和脂肪酸が「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の２つに分かれます。
一価不飽和脂肪酸
主に植物性油脂のオリーブオイルや椿油に多く含まれるオレイン酸が代表的です。オレイン酸は、酸化されにくいことや、動脈硬化や心疾患をまねきにくい油の成分として知られています。
多価不飽和脂肪酸「必須脂肪酸」
体の中でつくれないため食べ物から摂取しなければならない必須脂肪酸と呼ばれ、リノール酸、α‐リノレン酸や、その他には、主に魚に多く含まれ、脳の発達や機能に関与したり、血液をさらさらにしたりするDHA、EPAなどがあります。
※肉や乳製品の動物性脂質に偏らないよう、これら3種の脂肪酸をバランス良くとることが大切です。魚の摂取や植物性の油脂での調理をこころがけましょう。
脂肪酸の理想的な摂取比は、飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3になりますがが、目安としては魚を1日1回ほど食べ、油料理をする際は植物油にするなど、肉や乳製品からの動物性脂質に偏らないようにすることが大切です。また、忙しくてなかなか料理を作れなかったり、外食が多くバランスのとれた食事が難しい方はサプリメントなどを利用してみると良いかもしれません。
