簡単に自宅で細マッチョになれるんです！
こんにちは！
プロテイン飲んでるのに
効果が出ない！
サプリメントを飲んでも
実感が出ない！
期待したほど効果がない！
そんな悩みを持つあなた！
もっとしっかりとした知識を身につけましょう！
目的別の組み合わせ！！
それぞれ適した目的
種目も異なり
吸収速度も違います
そのため最大効果を求めるには
飲むタイミング組み合わせ方が
重要になってきます
プロテインとBCAA
トレーニング後にこの2つを
一緒に摂るときはBCAAの
メリットである吸収スピードを
生かすためにBCAA→プロテイン
の順に飲むことをおすすめします
トレーニング終了後は
すぐBCAAを5～10分空けて
プロテインを飲むとよいでしょう
プロテインとクレアチン
2種類の摂取に時間を空ける必要はありません
糖質がブレンドされたプロテインの場合は
そちらを先に飲むことをおすすめします！
クレアチンは糖質を摂った時に分泌される
インスリンによって筋肉に運ばれるため
糖質を先に摂取するほうが効果的なのです
クレアチンとBCAA
お互い吸収スピードを阻害することがないので
同時に飲んでも順番が前後しても影響は
少ないですしかし吸収の早いBCAAは
トレーニングと絡めてクレアチンは
インスリンが分泌される食後と飲むシーンを
分けたほうが効果的でしょう！
吸収の速いBCAAをメインに、こまめに摂取します
タイミング | 摂取サプリメント |
トレーニング開始30分前 | BCAA |
トレーニング中 | BCAA |
トレーニング直後～30分以内 | BCAA・プロテイン |
食後 | プロテイン・クレアチン |
就寝前 | プロテイン |
運動後は糖質を含むものを合わせてとります！
プロテインとジュースをシェイクしたり
バナナなどの吸収されやすい果物を
用意したりするのもいいです！
さらにウェイトアップするために
筋肉量を増やすには相応の
タンパク質を補給が必要です！
タンパク質を体内に一度に
吸収できる量には限りがあるため
こまめな補給を意識しましょう
筋力アップのスケジュールをベースに
タンパク質を補給する捕食としての
プロテインを活用するのが近道です！
プロテインの取り入れ方
タイミングの詳細はこちらをご参照ください！
タイミング | 摂取サプリメント |
補食（昼食～夕食） ※食事の間隔を空けない | プロテイン |
トレーニング開始30分前 | BCAA |
トレーニング中 | BCAA |
トレーニング直後～30分以内 | BCAA・プロテイン |
食後 | プロテイン・クレアチン |
就寝前 | プロテイン |
一番吸収が速くオールラウンドな
効果を見せるBCAA！！
筋肉作りに欠かせずトレーニング
だけではなく就寝中も活躍するプロテイン
瞬発的高強度の動きを助けるクレアチン
目的にあわせてそれぞれの特性を生かし
摂取タイミングと組み合わせ方法を
今日から実践してみましょう！！
こんにちは
筋トレといえばプロテイン
この名前をよく耳にするのではないでしょうか？
実際に本当にプロテインって
効果あるの？
皆さん様々なことを考えてると思います
なので！
今回はプロテインについて紹介しますね！
そもそもプロテインって何？
プロテイン（protein）
英語でタンパク質という意味です！
タンパク質とは三大栄養素の１つで
体にとって欠かせないものになります！
タンパク質の役割
タンパク質は体の組織を作る
大事な栄養素の１つ！
筋肉はもちろん髪や肌体のエネルギーにも
タンパク質は必要となっています！
ではでは本題です！
筋トレにプロテインは必要なの？
ということですが
筋トレをしている人にとって
必要なものになってきます！
筋肉を作るにはその材料となる
タンパク質を適したタイミングで
必要量摂取ことが大事です！
筋トレに必要なタンパク質量
以下の表はあくまでも目安なので参考程度に！
運動内容・強度 | 体重1kgあたり必要なタンパク質量(g) |
スポーツ愛好者（週4～5日、30分程度） | 0.8～1.1 |
筋力トレーニング（維持期） | 1.2～1.4 |
筋力トレーニング（増強期） | 1.6～1.7 |
持久性トレーニング | 1.2～1.4 |
断続的な高強度トレーニング | 1.4～1.7 |
ウエイトコントロール期間 | 1.4～1.8 |
となっています！
正しいプロテインの摂取方法！
プロテインを摂取するのに
1番のタイミングは
ゴールデンタイムです！
体への吸収率がもっとも高まる
トレーニング後の30分！
このタイミングで取るべきです！
プロテインは一種類じゃない！？
大きく分けると３つ！
1、ホエイプロテイン
2、カゼインプロテイン
3、ソイプロテイン
ちなみに私は今まで
ビーレジェンド
ゴールドジム
マイプロテイン
バルクスポーツ
ザバス
DNS
オプチマム
などを飲んできました！
今も愛用しているのは
オプチマムのゴールドスタンダードです！
筋トレに効果的な食事！
プロテインだけに頼るのはダメ！
しっかりバランスのとれた食事を
することが1番です！
タンパク質を筋肉に合成するのには
炭水化物が必要です！
糖質を摂取することでさらに
吸収率を高めます！
トレーニングと食事の間隔が短いほうが
より筋肉作りには有効的になります！
ご自身の運動量や目的に合わせて
プロテインを摂取し
よりトレーニングを効果的にしましょう！
こんにちは！
皆さんはトレーニングしていて
食事の内容に気になったことはないですか？
今回は運動後やトレーニング後にどのように栄
養を補給すればいいかをご紹介しますね！
運動トレーニング後の食事について
運動後の体は
疲弊しきっています！
疲弊した体の状態とは？
トレーニング後の体は貯蔵されていた
エネルギーがなくなり使われた筋肉が
損傷した状態にあります。
そこで！
不足した栄養を補給しよう！
トレーニング後の30分
これを
ゴールデンタイム
と言い筋肉の栄養不足から起こる筋肉の
筋肉の分解を止めることができます！
運動後に摂取して欲しい栄養素！
1、タンパク質
2、炭水化物
3、アミノ酸
4、電解質
以上の４つの中でもトレーニング後は
タンパク質の補給を心がけてください！
さらに筋肉を増加させたい人は！
トレーニング後は体重1kgあたり
0、25g〜0、3gのタンパク質摂取量
がちょうどいいと言われています！
体重60kgの人なら18gのタンパク質です！
食べのもで例えるなら鶏のささみが
100gあたり23g程度になります！
運動やトレーニングを活かす食事
トレーニングで消費した栄養を補給する
ことは疲労回復や代謝向上に繋がります
ダイエットのためにトレーニングであっても
運動後は適切な栄養を摂取し代謝を促進させ
理想の体作りをして行きましょう！
最後に合言葉は
ゴールデンタイム
です！
こんにちは！
今日は時間がない方必見！
筋トレの効率アップの方法についてです！！
トレーニングに当てられる時間が限られている
こなせるメニューの数に限りがある
筋トレは長い時間やればい
というものではありません
筋トレ動作中
動作と動作の間
トレーニング後
ちょっとの意識だけで効果が上がる
今回はそんな効率アップの
ポイントを紹介します！
鍛えている筋肉に意識を向ける！
皆さん今そんなことやってる
それだけ？
と思いましたよね
それだけです！
ただし意識の仕方を少し工夫します！
動作中にその部位が
どのように動いているか
という事を意識してください！
これはトレーニング基本7原則の
意識性の法則
と言うもので
意識した方が効果が
高いと言う結果があります！
次に呼吸を正しくする
これ実はできていない人が
ほとんどなんです！
力む瞬間に息を止めてしまいますよね？
体に負担がかかり悪影響が出やすいです
筋トレ中は筋肉に必要な
酸素が送られているので
ゆっくりと息を吸い酸素を
取り込むことでさらに効率が上がります！
次は100%プラス1%の上昇率で負荷をあげる
ちょっと難しいですよね
簡単に説明すると
1、筋肉に負荷をかけ筋繊維に傷ができます
2、傷が修復され今までより
強く（太く）なります
この流れを超回復と言います！
1の時より2の方がより強度な
トレーニングに耐えられます
なのでそこで少し重さや
回数をあげ体が慣れないようにします！
これを行うことで効率良く体を鍛えられます！
最後にストレッチです！
これって実は意外と重要で
筋トレ後にはその部位に大量の
血液が留まっておりその血液を
ストレッチで身体中に促すことで
その後の筋力アップにも繋がる
と言われています！
当たり前のことを当たり前にする。
意外と難しいですが
筋トレには大事なことばかりです！
常に初心忘るべからずで怪我なく
体を作りましょう！
こんにちは！
あなたは海に行った時に腕組みをしていて
あの人カッコいいなーと思ったことは
ありませんか？
太くてたくましい前腕！
憧れの対象ですよね！
男性にとって前腕が太いということは
たくましいという印象が付きます！
また上腕二等筋、上腕三頭筋と合わせると
さらにプロモーションが良くなります！
球技などのスポーツをするときは必須です！
また腕相撲が強くなります！
そして異性からもてちゃいます！
そんなメリットだらけの前腕を鍛えよう！
今回は前腕を太くするための
コツを紹介します！
トレーニング方法！
1、リストカール
2、リストエクステンション
3、ハンマーカール
などがあります！
今回は一般的なリストカール
についてです！
特徴としては前腕屈筋群が鍛えられます！
やり方
まず椅子に座ります！
手のひらを上に向け両手（片手）に
ダンベルを持ちます！
ゆっくりと手首だけ上げます！
ポイントはゆっくりとあげることです！
筋トレ効果！
リストカールによって鍛えられる筋肉は
前腕を太くするのにとても効果的です！
前腕や手首が鍛えられることによって
手作業が多い仕事を長くしていても
疲れにくくなると行った効果も出ます
リストカールをするときは手首の
トレーニングとしては基本的な方法
であり、とてもお勧めできます！
ただし高重量で行ってしまうと
痛みや怪我などが起きるため
軽い重さからやっていくことを
オススメします！
腕組みをするだけでカッコがつく
そんな男になってみませんか？
