栄養士そっち~のブログをご覧頂きありがとうございます
コロナの外出自粛で、50キロだった体重が激太りでウエスト91cm体重58キロに。
2週間でケトジェニックで14キロ痩せた食事レシピの公開記事です。
ダイエットジムで務めていた経験があり、最も早く効果のあるダイエット法は
ケトジェニックだと感じておりました。
知識としては持っていたけど、実践したことがなかった私が、自分に実践したところ、激やせして
本当に栄養療法って効果あるんだ!と思いました。
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ケトジェニックダイエットは、有名なダイエット法です。1週間たっても減量が始まらない場合は、正しくできていない可能性があるかもしれないです。
糖質を制限することで、ケトン体回路という脂肪からエネルギーを作り出す回路を活発にさせることが目的で、カロリーを制限して痩せるダイエット法とは違います。
基礎代謝量のエネルギー、必要なたんぱく質、ビタミンを摂取します。
そのため、部分的な1品だけの実践をしても意味がありません。
1食20gの糖質、1日で60g以下の糖質、基礎代謝量はとる。を守っていれば、もう少しエネルギーはとっても痩せます。そして運動も併用して行うと、より効果的です。私は運動する気力もないほど太り
筋トレしようにも筋力がなくできなくなったので、EMSを使いました。(下記参考)
絶対守っていただきたい注意点
ケトジェニックダイエットは持病のある方は、できません(><)
糖尿病、肝臓、腎臓に疾患のある方は特にNGです。
体調が悪い方、持病のある方や健康診断を受けていない方は、ケトジェニックに詳しいクリニックは全国に多数ありますので「ケトジェニック クリニック」で検索してみてくださいませ~
またBMI30以上の高度肥満の場合は、自分で痩せることが難しいと言われており、基本的に保険診療が適用されます。肥満外来は確実に高効果があります。
体調がすぐれなくなった場合はすぐに中断してください。
献立の基礎的なルール
基礎代謝量は、厚生労働省 食事摂取基準2020年版をもとに設定しています。
男性の場合もビタミン量等はほぼ女性と変わりませんが、蛋白質、とエネルギーが主に違います。基礎代謝量を、1200kcalとして計算しています。基礎代謝が1200kcal以上ある方はこちらの献立をそのまま実践すると、足りません。
厳しい低糖質献立ですので、2週間を上限におやめいただき、やや低糖質、ややカロリー制限という一般的なダイエットメニューに以降してください。専門クリニックなら2週間以上ケトジェニックダイエットを続けられます。
これを守らなければ痩せない!料理のルール
献立に独自のアドバイスを加えないでください。
替えたい食材がある場合必ず質問してください。糖質量が同じかその食材より引く帰れば良いです。ケトジェニックではニンジン1/2本ではなくg単位ではかる必要があります。
最初にこちらをご覧ください。
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リバウンドを避けるために、余裕があるなら受けておきたい遺伝子検査運動した後に飲みたい減量用プロテインと食事前サプリメント
運動をする時間を決めて、運動した30分以内に減量用のプロテインを摂取します。
2週間なので、こちらの最小単位(16食分)でOKです。
普通のプロテインより糖質が少なく、減量時に不足しやすいビタミンミネラル鉄などが含まれています。ビタミンミネラルの不足が大きい方は、代謝が悪く、痩せにくいので、このような補助的な食品を使うことをオススメします~。
1食でたんぱく質が16g入っています。過剰摂取は内臓に負担がかかるので、
体重にもよるのですが、女性が私の献立に+する場合、1日1~2回までにとどめてください。
そして、忙しくて朝何も食べられない、、、という方は何も食べないと、つけた筋肉が落ちてしまうので、プロテイン+牛乳だけでも飲むと、必要なビタミン、ミネラル、蛋白質を補えます。
サプリメント等も、今のダイエットでは使っています。
ケトジェニックダイエット朝メニュー
一日1回どこかのタイミングで絶対にn-3系の油を使います。
朝食のサラダに入れています。
私は朝食にプロテイン+上記リンクのサラダをつけて食べていました。
卵や魚の代わりにプロテインに変えてもOKです。
ケトジェニックダイエット昼メニュー
こちらのリンクの中から好きなものをお選びください。
追加していきます。
ケトジェニックダイエット夜500kcal メニュー 6種類出ています。
順番はどの順番でもOK,好きな物の繰り返しでもOKです。
こちらをサイクルしていただければと思います。
①ケトジェニックダイエット1日目夜
ケトジェニックダイエット中のおやつ
ダイエットしていく過程を動画でとっています。
こちらも並行して使っています。ご自分で筋トレが出来ない方にはオススメです。
私も自分で筋トレを継続する自信がなかったのでこちらを使っています。
著書です。
本でご提案させていただだいている献立は、日本人の食事摂取基準(厚生労働省による)という健康の維持・増進、エネルギー、栄養素の欠乏予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的とした、栄養士などの専門家向けの利用目的で作成されているものを参考にして、作っています。
まるっきりこのまま真似すればメインのおかずから副菜、すべてOKです。