こんにちは☆

improve 代表の藤倉ですニコ

 

前回は「たんぱく質」とはどのようなものか、またどんな食材で摂取できるのかについてご説明させていただきました☆

 

前回のブログはこちらをクリック

 

今回は、そのブログ内で出てきた

【必須アミノ酸】

【非必須アミノ酸】

について説明していきます!

 

 

「たんぱく質は知ってるけど、アミノ酸とかよくわからん!名前は知ってるよキラキラ

という方が大半だと思います。

 

身体を構成するたんぱく質(身体作りに欠かせない栄養素)は

20種類の〈アミノ酸〉と言う栄養素からつくられています。


このうち体内で合成できない為、食品から摂取する必要がある

9種類〈必須アミノ酸〉

体内で合成、または食事でも摂取できる12種類〈非必須アミノ酸〉に分けられます。

 

それらが一体どんな役割があり、どんなものに含まれているのか・・・。

 

わかりやすいように記載していきます!

 

【必須アミノ酸】  

①リジン     

体内の細胞の修復や、糖代謝の促進、カルシウムの吸収や肝機能を

高める作用があります。  

※主な食材

マグロ等の魚介類、豚等の肉類、豆腐等の豆類等。

          

②トリプトファン

神経伝達物質セロトニンの原料。うつ病の改善や老化予防に影響を与える可能があります。        

※主な食材

牛乳やチーズ等の乳製品、豆腐等の豆類等。

 

 ③ファニルアラニン

脳内の神経伝達物質のもととなり、高揚感を感じさせるドーパミンが作られる。不足することで、記憶力が低下したりします。  

 ※主な食材

鯖等の魚介類、豚等の肉類、豆腐等の豆類。

 

④ロイシン

肝機能を高め、筋肉を強化する作用があるが、取りすぎると免疫力

が低下につながります。

 ※主な食材

牛肉やレバー、牛乳等。

 

⑤イソロイシン

成長促進、血管拡張、神経の働きを助け、肝機能を高めます。 

※主な食材

牛肉、鶏肉、筋子、牛乳等。

 

⑥スレオニン

成長促進、肝臓に中性脂肪がたまりすぎるのを防ぐが、不足することで

食欲不振や貧血、体重減少にもつながります。

※主な食材

 卵やスキムミルク等。

 

⑦メチオニン

血液中のヒスタミン(痒みや痛みを起こす物質)の濃度を下げる作用が

あり、不足することで浮腫みやすくなります。

 ※主な食材

牛乳、レバー、全粒粉の小麦等。

 

⑧バリン

成長を促進したり、血液中の窒素バランスの調節をします。      

 ※主な食材

マグロ等の魚介類、豚等の肉類、豆腐等。

 

★ヒスチジン

子供は体内で合成されないので、必須アミノ酸となります。      

成長促進、神経の働きを助けことでストレスを軽減します。   

※主な食材

鶏肉やハム等の肉類、チェダーチーズ等の乳製品等。

 

【非必須アミノ酸】

①グリシン

睡眠の質の向上、血管拡張作用やコレステロールを低下

させます。

※主な食材

豚等の肉類、海老や蟹の魚介類等。

 

②アラニン

アルコール代謝など肝機能のサポートや、肝臓でのグリコーゲン代謝

に関係します。

※主な食材

牛や豚レバーの肉類糖、イカやしじみ等の魚介類等。

 

③グルタミン

疲労の回復促進、胃腸の消化吸収を助けます。         

※主な食材

肉類、魚類、卵、小麦粉、チーズ、大豆、海藻類等。

 

④グルタミン酸

リラックス成分であるGABAの生成に関係し、脳機能の活性化やアンモニアの解毒・利尿作用も促します。

※主な食材

海藻、いわし等の魚介類、ごまや大豆の豆類等。

 

⑤アルギニン

血管拡張機能、体内に溜まったアンモニア排出させます。       

※主な食材

鶏肉、海老、玄米等の穀類、大豆等の豆類等。

 

⑥アスパラギン酸

カリウムやマグネシウムの吸収を高める働きがあります。       

※主な食材

豆類、アスパラガス、アボカド等。

 

⑦アスパラギン

疲労の回復や持久力の維持機能を高めます。     

※主な食材

アスパラガス、肉類、大豆等。

 

⑧システイン

成人とっては非必須アミノ酸ですが、体内で生成できない乳幼児には、必須アミノ酸として扱われます。 シミの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。

※主な食材

魚介類、大豆、レバー、にんにく、ブロッコリー等。

 

⑨プロリン

コラーゲンを構成しているアミノ酸の一つ、肌の水分保持力を高めます。

※主な食材

豚肉、高野豆腐、ゼラチン、大豆などの豆類等。

 

⑩セリン

脳に多く存在するアミノ酸で、記憶力などに関係し、脳細胞を活性化

させます。

※主な食材

大豆、牛乳、かつおぶし、いくら、高野豆腐、小麦粉等。

 

⑪チロシン

代謝をつかさどる甲状腺ホルモン、アドレナリンやドーパミンなどの、

神経伝達物質の材料になります。

※主な食材

チーズ、大豆、納豆、タケノコ、アーモンド等。

 

ちなみにたんぱく質は、目的や年齢、活動量によって摂取すべき量は異なりますが、

大人の現状の健康維持のためには、

1日の推奨摂取たんぱく質(g)お父さんお母さん=体重(kg)×0.8~1.2 程度が望ましいでしょう。

 

例えば、体重が60kgの方でしたら「1日の必要たんぱく質摂取量」48g~72g程度となります。

おおよそですが

ステーキ肉100g=たんぱく質20g

うお座魚100g=たんぱく質20g

③豆腐1丁=たんぱく質20g

④納豆1パック=たんぱく質7g

➄卵1つ=たんぱく質7g

 

となります。

上手く組み合わせて、自分の必要量を確認し上手に摂りましょう☆

 

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