朝起きたら朝陽を浴びよう、朝ごはんを食べよう、カフェインを摂る時間に気を付けよう、寝る何分前に入浴しよう、等々。ポイントが沢山あり過ぎて大変と感じる人もいるでしょう。
そこで今回は睡眠相談の経験と現代人のライフスタイルから個人的に最優先すべき改善ポイントを提案します。
それはずばり「夜を過ごす部屋の照明」です。この照明を『オレンジ色（電球色）』に変更して欲しい。まず最初はこれです。
快適な睡眠のためには体内時計を自然のリズム（社会のリズム）と合わせる事が基本中の基本です。
そして体内時計を自然のリズムに合わせるには【自然と同じ様に光を浴びる事】が必要です。
つまり
太陽が出ている時（日中）は
明るい環境で過ごしたり電子機器を使って仕事したり遊んだりする。
【日中は光を積極的に浴びる】
そして
太陽が出ていない時（夜間）は
出来るだけ暗い環境で過ごし電子機器の使用を避ける。
【夜間は光を可能な限り浴びない】
これです。
しかし、現代生活では夜になっても光を浴びてしまいますよね。日中に光を浴びる生活は意識しなくてもそれなりに出来ますけど、現代は夜がとにかく難しい。
現代生活で夜に照明を使わずに過ごすなんて、キャンプに行った時ぐらいなら出来ても毎日はとても無理だと思います。
更にスマホやテレビといった電子機器だってついつい使っちゃいますよね。
でも、この夜に光を浴びる生活に手を打たなければ体内時計は乱れたまま、体内時計が乱れた状態で他の何をしても快適な睡眠をえるのは難しくなります。
ではどうすれば良いか…。
照明は使うけど「体内時計への影響を少なくする事」が現実的です。
そして、その現実的な方法が『オレンジ色（電球色）の照明を使う事』なのです。高級なホテルの部屋とか居酒屋の照明をイメージして下さい。
それと寝室は当然ですが、リビング等の夜を過ごす部屋の照明まで変える事が大切です。
睡眠の相談を受けていて、寝る時は暗くする様に気を付けている人は結構いるんですけど、寝る前から暗くしている、明るさに気を付けている人はまだまだ少ない印象です。
体の寝る準備は日没後から既に始まっています。寝る直前では遅いのです。
もし、既にオレンジ色の照明環境で過ごしているという方は「照度（明るさ）」も少し気にしてみましょう。
日本の多くの家庭では天井に照明が一つ付いていて、これで明るい環境と暗い環境を使い分けると思います。
これだと、非常に明るい環境か真っ暗な環境しか作れません。明るさを調整出来るタイプなら問題ありませんが、そうじゃない場合は「スタンドライト」や「スポットライト」を部屋に足して、夜が深まるにつれて部屋を暗く出来る様にしてみて下さい。
明る過ぎず暗過ぎない環境ですね。そして日没してから2時間とか3時間経ったら、この段階に明るさを変えるとより体内時計が合いやすくなりますよ。
最後に子供のいるご家庭は夜の光に特に注意して下さい。
子供は光の感受性が高いので、夜に浴びる光で体内時計が乱れやすいからです。
そして照明だけじゃなく画面から光を発する電子機器のスマホやゲームの使用もきちんと家庭内でルールを作って制限させましょう。
欲求に対する自制を司る脳の前頭葉という部分が完全に発達するのは20代後半と言われています。実は成人しても脳って未完成なんですね。当然未成年の子供は自分の欲求のままにスマホやゲームに依存してしまいますから。
学校に通う年代の場合、スマホやゲームに依存し、夜遅くまで光を浴びる事で体内時計が乱れ、社会（学校）のリズムに適応できなくなって遅刻、不登校、引きこもりになる可能性が高くなります。
幼児の場合は睡眠をきちんと取れなくて脳の発達が進まずに発達障害となる可能性が高くなります。
スマホやゲームが無くても夜を過ごす方法は色々あります。紙の漫画を読むでもいいし、ボードゲームやカードゲーム、個人的には「レゴブロック」がオススメですね。私自身も大好きです。
それにオレンジ色の照明環境を作れば子供は早く寝てくれますよ。これについては江戸川大学社会学部人間心理学科の福田一彦教授の調査報告で良く分かります。
2018年の北海道胆振東部を震源地とする大規模な地震により北海道全域で大停電が発生した時の中学生の睡眠時間に関する調査なんですけど、
停電によって夜が暗くなると中学生はいつもよりも約1.5時間早く眠って、いつも通りに起床し、その結果睡眠時間が延びた（推奨されている睡眠時間になった）
という内容です。
★詳しくはこちらで
江戸川大学社会学部人間心理学科の福田一彦教授らが、北海道東部胆振地震後の大規模停電が中学生の睡眠に与えた影響を調査 -- 日本睡眠学会のオフィシャルジャーナル『Sleep and Biological Rhythms』に掲載
https://www.u-presscenter.jp/article/post-44016.html
夜が暗ければ、人は眠たくなります。それが地球環境に適応するために何万年もかけて築き上げた「ヒトのメカニズム」です。
今より少しでも快適な睡眠をえたいなら、まずは夜を暗くしてみましょう。
快適な睡眠や自分に合った寝具に関する相談はささいな事でもOKです。電話やメールでも受け付けていますし、お気軽にどうぞ。
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