快眠アドバイス『免疫力維持と快眠のために体内時計を上手に動かそう』 | グッスリ眠れていますか?『ウメナ寝具の快眠BLOG』
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「あなたに合ったより良い眠り」を届けるために。
静岡県三島市のウメナ寝具本店(国道136号線沿い)が発信するBLOGです。
店長でsleepdesigner(睡眠健康指導士)の杉本圭が睡眠と寝具の関係性を主に寝具販売の現場に立っている専門家ならではの情報を贈ります。

先日ネットに上がったこちらのコラムを読まれましたか?

◆科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」
【最新免疫学から分かってきた新型コロナウイルスの正体】
宮坂昌之・大阪大学名誉教授
https://scienceportal.jst.go.jp/explore/highlight/20201225_e01/




免疫学の第一人者である大阪大学の宮坂先生のシンポジウムの内容がコラムになっています。


このコラムの結びとして、集団免疫を持つまで時間を要するであろう新型コロナと付き合っていくには免疫力を維持する事が基本であり、そのためには体内時計を上手に動かす事が重要だと提言があります。


この体内時計を上手に動かす事ですが、実はヒトがグッスリ眠るために必要な事の基本中の基本でもあります。


コラムの中にも「体内時計がうまく刻むようになると、食欲が出て、夜もよく眠れ、同時に免疫力も維持できます。」って書かれていますよ。


そこで今回は体内時計を上手に動かす方法を紹介しようと思います。


まず、体内時計を上手に動かすってどういうことを指すのか。


これは体内時計が外界の時間と同調する事を指します。体内時計の昼が外界の昼、体内時計の夜が外界の夜という具合に体内と自然界の時間が一致して動く事ですね。





これが同調しない、つまり体内時計が上手に動かないと、朝起きる事が出来なくなったり、夜になっても眠れないなんて状態になります。


体内時計を上手に動かせない事が中高生が朝起きられなくて学校に行けずに不登校に陥る原因の一つでもあります。最近は小学生もそうかもしれません。




そんなヒトが健康的に生きていく上で大切な体内時計ですけど、この時計って体のどこにあると思いますか?


心臓、


脳、


肺、


…。


実は全身の細胞に時計遺伝子というカタチで存在しています。


2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞したアメリカの学者さん達はこの時計遺伝子とメカニズムの解明によるものでしたので、記憶に残っている方もいるかもしれませんね。


ただ、全身に存在する体内時計に指令を出している中枢の時計遺伝子があって、これは脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」に存在しています。ちょうど目の奥側の部分ですね。




この視交叉上核にある時計遺伝子は『マスタークロック』とも呼ばれます。このマスタークロックが全身の体内時計を管理しているので、体内時計を上手に動かすにはマスタークロックを上手に動かす事が肝になるのです。


このマスタークロックがある視交叉上核は目の奥側にありますが、眼球と神経が繋がっていて、目から入る光を感じています。




そして、正にその『光』が外界の時間と同調するポイントなのです。


目から入る光の影響によって体内時計は同調したり乱れたりしますので、光の影響を適切にコントロールしなければいけません。


そのコントロールの仕方は以下の4つです。


①朝陽を浴びる(太陽光の様な強い光を浴びる)

起きたらすぐにカーテンを開けて朝陽を浴びましょう。朝に浴びる強い光が体内時計のズレを戻してくれます。

雨や曇で太陽が出ていない場合も外の光の方が人工的な照明よりもずっと強い光を発していますので、天気に関係なくカーテンを開けて下さい。




②遮光カーテンをやめる(遮光カーテンは閉め切らない)

遮光カーテンは光が全く入らなくなるので、起きるのが非常に大変になります。使わないで済むなら使わない方が良いです。

使わないと周辺の建物が明るくて夜が困る場合は、カーテンを閉め切らないで少しだけ開けて下さい。




③夕方以降過ごす場所の明かりをオレンジにする

夕方以降は屋内で過ごす場合が多くなると思います。その屋内で過ごす場所が日中の様に明るくならない様にしましょう。

とはいえ、現代生活において室内照明を利用しない生活は非常に難しいです。そのため、光の質を少し変えて下さい。

電球色と呼ばれるオレンジ色の光なら体内時計への影響を抑える事が出来ます。




④夜はスマホ等の電子機器を出来るだけ見ない(寝具の中で使うのは絶対にダメ)

光は照明だけではありません。テレビ、パソコン、ゲーム、タブレット、そしてスマホといった電子機器のディスプレイも光を発しています。

この光も夜に浴びると体内時計をズラします。特に目からの距離が近くなるスマホやタブレットは要注意なのです。




以上の4つですが、要するに人工的な光を自然界と同じ様なカタチで浴びる様に調整すれば良いのです。


恐らく多くの現代人にとって一番の難関ポイントは④でしょうね。


例えば、家族や友人を誘ってキャンドルナイトとか、ノースマホナイトとか、イベント的な感覚でとりあえず④を試してみてはいかがでしょう?


若い世代なら今年流行ったキャンプも良いかもしれませんね。




ヒトの起源と言われる原人の時代からエジソンが電球を発明するまでの何百万年もの間、夜は暗いのが当たり前で進化してきました。その進化で培われた遺伝子に抗うのはまだ不自然なんです。


体にとって自然である夜が暗い状態で過ごした場合のグッスリ感と朝の目覚めの爽快感を一度味わってみると、だんだんとクセになるかもしれませんよ。


ちなみに私は夜が明るいのが耐えられないので、夜を過ごす部屋をスグに暗くしたがります。そのため奥さんからドラキュラみたいってイジれてます。笑


最後に2つお知らせを。


この快眠アドバイスのキッカケになった大阪大学の宮坂先生は最近新型コロナウィルスに関する新書も発行しています。興味のある方は是非!

『新型コロナ7つの謎』
最新免疫学からわかった病原体の正体
著者:宮坂昌之  出版社:BLUE BACKS




孫子が残した「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」の故事にある通り、敵(新型コロナ)についても味方(免疫)についても正しい情報を持っていれば負ける事はないと思います。


次に現秋田大学の睡眠専門医三島和夫先生が国立精神・神経医療研究センターにお勤めの際に受けたインタビュー記事も紹介させて下さい。体内時計の事を知る上で面白いので是非!

◆ナショナルジオグラフィックWeb日本版
めくるめく知のフロンティア「研究室に行ってみた。」
『第2回 体内時計25時間はウソだった!』
https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20121203/332679/




人間の体内時計は25時間説って未だに信じている専門家もいるんです。体内時計の事をネット検索しても出てくるし。


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『ウメナ寝具本店の『アプリ』がスタートしました!』


■一緒に読んでほしいBLOG記事
当BLOG ⇒ ぼやき(2017年10月5日)
2017年ノーベル生理学・医学賞は体内時計のメカニズムを発見した3氏に!

当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2020年5月24日)
「天然の目覚まし時計『朝陽』」@快眠リレー(マニステージ三島)

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『ドコでも眠れる。スグに寝つける。実は睡眠不足のサインかも…』

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『朝の太陽の光を浴びて幸せになりましょう』

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『睡眠薬は最後の手段。生活習慣改善が基本。』

当BLOG ⇒ 快眠アドバイス(2015年10月13日)
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『今こそ快眠(十分な睡眠)が必要な理由』

当BLOG ⇒ お店の日常(2020年4月12日)
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●当BLOG ⇒ 新型コロナウイルスへの感染リスクを減らしたい方へ(2020年3月2日)
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