活動する
パーソナルトレーナーの
野村昇平です！
体が大きくならなくて困っている
スポーツクラブへ行って
トレーニングしているけれど
なかなか筋肉がつかなくて悩んでいる
といった方の指導が多いです！
先日もいつまでたっても懸垂が
出来なくて困ってます
やらなくても大丈夫ですか？
と聞かれる事がありました！
懸垂をなぜやるのか
といえば
逆三角形の体を作る上で
確実に行った方がいい種目であり
背中のトレーニングのなかで
とても効果の高い優秀な種目となります。
しかし
トレーニングフォームを誤ると
背中の筋肉を鍛えるのではなく
腕ばかり使い
腕だけどんどん発達する
という状況になりやすいです。
では
懸垂が出来ない人が出来るようにするには
どうしたらいいのか？
といえば方法がいくつかありますが
まずは
筋肉の繊維をイメージすることから
ではないかと思います。
筋肉がどのようについて
どうやって伸び縮みしているのか
イメージ出来てないことには
使い方がわかりません。
そのイメージが出来てから
最大伸長と最大収縮を繰り返すため
肩甲骨を意識して動かさなければいけません
しかし
背中の筋肉が弱い状況のなか
懸垂を行おうとすると
余裕がなさすぎて無理やり挙げようとして
メインである広背筋よりも
サブである上腕二頭筋を使いすぎて
体を持ち上げる事が多いです。
そんな時はまず
ラットプルダウンの様なマシンの種目で
負荷を軽めに動きを意識して
トレーニングする事が改善の１つです。
自分の体重を持ち上げることは大変ですが
マシンを用いる事で
重さを体重より軽く設定出来るので
正しいフォームを取りやすくなります。
しかし
ラットプルダウンのマシンがない
混んでて使えない
どうしても懸垂を行いたい
という状況のときはどうしたらいいか
といえば
ネガティブなトレーニングを行うことを
オススメします。
ネガティブとは何かといえば
筋肉が引き延ばされながら力を発揮する
エキセントリックな刺激を与える
トレーニング方法の事です。
懸垂でいえば降りていく局面を
意識して行う方法といえば
わかりやすいかもしれません。
実際には
ジャンプしてなんとか上までいってから
4秒から5秒くらいかけて
ゆっくりと降りるところだけ
行っていきます。
これは降ろす局面で広背筋で
ブレーキをかけることで
筋肥大しやすい速筋繊維を使いやすくなり
トレーニング効果が高まるという方法です。
ネガティブな刺激はかなり強いので
筋肉痛がかなり出るかもしれませんが
ゆっくりと10回降りれるようになれば
懸垂が普通に2、3回出来るようになりますよ！
懸垂が出来るようになれば
そこから懸垂の回数を増やすこと
を目指してもいいですし
負荷を増やすために
重りをぶら下げて
ネガティヴを行なってもいいですよ！
懸垂が出来なくて困っている
という方は
1人で効果的に行なえる方法として
ネガティブ懸垂をオススメしますので
ぜひ試してみてください！！
いまは寒くなってきてるので
ウォーミングアップして体を暖めてから
行なってみてください！
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