チッチの時事評論 第139回:マインドフルネス瞑想 | 質 篠原商店 ブログ

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栃木県宇都宮市塙田の質屋(質店)、篠原商店 のブログです

 

 昨日、家の近くでカマキリを発見しました。カマキリを見るなんて久しぶりです。めっちゃ大きかったです。カマキリといえば、中国拳法の【蟷螂拳】って実戦で通用するんですかね? やっぱりボクシングとか総合格闘技にはかなわないのかな?

 

 第139回は【マインドフルネス瞑想】です。日本でもマインドフルネス瞑想が定着しつつあります。欧米ほどではないにせよ、日本のマインドフルネス市場も右肩上がりです。

 

                                                                   

 

【 目 次 】

 

⑴ マインドフルネス瞑想を知っていますか?

⑵ 瞑想時間はまずは10分

⑶ 瞑想前半=カウント

⑷ 瞑想前半=呼吸に意識を集中

⑸ 重要効果①―気づき

⑹ 重要効果①―パーソナリティーの変革

⑺ 本当にリラックスした時間を過ごしていますか?

                                                                   

 

⑴ マインドフルネス瞑想を知っていますか?

 

 

 深呼吸、イメージ深呼吸と来て、今回は【マインドフルネス瞑想】です。マインドフルネス瞑想は、仏教の座禅を基にアメリカで開発された瞑想法です。日本では2010年代に入ってから急激に注目されるようになり、医療や福祉の現場を皮切りに、ここ数年はビジネス・シーンにも取り入れられてきています。

 日頃より深呼吸を実践していて、まだマインドフルネス瞑想を試してみたことがない方は、ぜひとも始めてみて下さい。一方、もうすでにマインドフルネス瞑想を実践している方は、せっかくですから、この機会を利用して、今一度マインドフルネス瞑想の効果や意義を確認しましょう。

 

 

⑵ 瞑想時間はまずは10分

 

 

 それではさっそく、チッチが日頃行っているマインドフルネス瞑想の方法をご紹介しますね。まずは瞑想時間ですが、初めてマインドフルネス瞑想に取り組む方は10分でいいです。しかし、この10分間のマインドフルネス瞑想を毎日行って下さい。いいですか、毎日です。マインドフルネス瞑想に即効性はありません。マインドフルネス瞑想は長期間に渡って続けてはじめて効果が出てくるものです。

 とりあえず8週間(56日間)、毎日10分マインドフルネス瞑想に取り組むことを目標としましょう。脳科学の研究によって、マインドフルネス瞑想の効果が現れるまで、最低8週間は要することが分かっています。ですから8週間です。瞑想に慣れてきたら15分20分と瞑想時間をのばしてもかまいません。

 

 

⑶ 瞑想前半=カウント

 

 

 さて、チッチ式のマインドフルネス瞑想では、瞑想時間を〈前半〉〈後半〉に分けます。前半は深呼吸の時のように頭の中で数を数えます。ゆっくりめで「1、2、3……」と数えてゆき、「10」まで数え終わったら大きく息を吐いて一区切りつけます。これを10回くり返して「100」まで数えます。これで4~6分かかります。

 深呼吸の時もお話ししましたが、頭の中で数を数えるというたったこれだけのことで、思考がめぐりにくくなります。日頃マインドフルネス瞑想を行ってはいるものの、考えごとに巻きこまれる時間が長くて困っている方は、数を数えることをしてみて下さい。

 

 

⑷ 瞑想後半=呼吸に意識を集中

 

 

 瞑想後半は呼吸に意識を集中し、従来のマインドフルネス瞑想を実施します。この意識を集中させるということがマインドフルネスmindfulnessであり、マインドフルネス瞑想とは呼吸に意識を集中することによって、思考の働きを止める瞑想法です。

 しかし、呼吸することは特に意識せずともできる簡単な代物ですから、どうしても呼吸への集中が途切れ、いつの間にか思考がめぐってしまいます。考えごとをしていることにハッと気づいたら、改めて呼吸に意識を向けて下さい。

 

 マインドフルネス瞑想は【呼吸思考気づき呼吸】のくり返しです。時には浅い眠りで悪夢を見ているような感覚になり、リラックス効果を得られないこともあります。はっきりいってしまえば、呼吸集中式よりも瞑想前半のカウント式の方が、リラックス効果を確実に得られます。

 

 

⑸ 重要効果①―気づき

 

 

 しかし、それでもマインドフルネス瞑想を行うことには意義があります。なぜなら、マインドフルネス瞑想には深呼吸にはない〈気づき〉が生まれるからです。瞑想中は呼吸への集中がゆるむたびに思考がめぐるわけですが、そのうち、そのめぐる思考がいつも同じ性質のものである(反復思考)ことにハッと気づくのです。

 マインドフルネス瞑想は、自分がどういう考え(人間や生活に関する理想像、不安や自己否認的なネガティブ思考など)に囚われているか、また、自分がどういう気質(完璧気質、皮肉屋、後悔癖など)の持ち主であるかということを気づかせてくれます。マインドフルネス瞑想を長期間続けていると、メタ認知能力が向上してくるのです。

 イメージ深呼吸の際にもいいましたが、人からの指摘だけでは、人間は変わる気は起きません。自分で自分の問題点を自覚してこそ、人は変わり始めるのです。マインドフルネス瞑想は気づきawarenessの瞑想でもあるんですね。

 

 

⑹ 重要効果②―パーソナリティーの変革

 

 

 マインドフルネス瞑想はメタ認知を向上させるのみに留まらず、さらにはパーソナリティーに変化をもたらします。呼吸に意識を集中した状態が続くと、リラックスした状態が訪れ、温かみを感じるようになります。しかし、ひとたび思考がめぐり始めると、その温かみはすぐさま消えます。

そして、急激な温度差のせいでしょう、先ほどの温かみから比べれば、思考状態はひどく冷たく重いものに感じ、この思考が自身の掲げる信念や理想の生活像であっても、「こんなに冷たく重いものであれば、この考えを意固地になって守り続けるのばからしいな」と思え、自然に変なこだわりが取れるんですね。

 私たちは自分の性情を度外視した人間像や生活像を目標とし、その目標を達成せんがために、現実生活では空回りして喘いでいることが多いです。マインドフルネス瞑想は、この負のパターンを断ち切ってくれるのです。

 

 

⑺ 本当にリラックスした時間を過ごしていますか?

 

 

―ジョン・カバット・ジン 著/春木豊 訳:北大路書房ー

 

* この本の著書であるカバット・ジン博こそ、マインドフルネス瞑想の開発者です。現在、マイン

    ドフ ルネスに関する書籍がたくさん出版されていますが、この本こそあらゆるマインドフルネ

    ス書籍の原点です。

 

 マインドフルネス瞑想にはリラックス気づきのほか、ストレス耐性の向上や、感情をコントロールする力がつくなど、さまざま効果があることが科学的に実証されています。マインドフルネス関連のサイトや書籍はたくさんありますので、興味のある方はそちらを当たってみて下さい。

 最後に、マインドフルネス瞑想を行い始めてから、初めて「肩の力を抜いてリラックスするとはどういうことか分かった」という人は多いです。そして、そういう人たちの誰もが「リラックスとはどういうものかを知ったことにより、以前の自分は何をやるにも肩の力が入っていて、全てにおいて空回りしていた、ということに気づいた」といっています。

 実は、チッチもこの口の1人で、今のチッチがあるのもマインドフルネス瞑想のおかげです。さて、あなたは本当にリラックスした時間を持てていますか?

 

 

(原稿用紙6.5枚)

 

 

【 良い休息の取り方シリーズ 】

 

⑴ 第137回:深呼吸で思考停止(2020年9月3日)

  👉 https://ameblo.jp/shinohara78/entry-12622244883.html

⑵ 第138回:イメージ深呼吸(2020年9月9日)

  👉 https://ameblo.jp/shinohara78/entry-12623628165.html

 

 

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