チッチの時事評論第１１０回：主婦へのアドバイス No.6―マインドフルネス瞑想

　久しぶりの更新となります。書き疲れで執筆の方を休んでいました。こういう状況ですから、ストレスや不安がやわらぐような記事をお届けしていきたいと思います。

　第１１０回は【主婦へのアドバイス No.6―マインドフルネス瞑想】です。普段、深呼吸を行っている方、また、深呼吸を始めて慣れてきた方は、このマインドフルネス瞑想を試してみて下さい。チッチは瞑想を始めて６年経ちました (´-ω-`)

【目　次】

⑴　意識を【呼吸】に集中する

⑵　思考は【過去】か【未来】に向けて流れだす

⑶　マインドフルネス瞑想は【自覚】の訓練

⑷　マインドフルネス瞑想は【自我変革】を促す

⑸　マインドフルネス瞑想の手順

⑹　本当にリラックスした時間を持ててる？

⑺　脳はエネルギーを大量消費する

⑻　怪しいワークショップに注意！

⑴　意識を【呼吸】に集中する

　あなたも【マインドフルネス瞑想】という言葉を聞いたことはあるだろう。仏教の座禅を基にアメリカで開発された瞑想法で、日本では2010年代に入ってから徐々に注目されるようになり、医療や福祉の現場を皮切りに、ここ数年はビジネス・シーンにも取り入れられてきている。

　【マインドフルネスmindfulness】とは簡単にいえば【意識を集中すること】であり、瞑想中はただひたすら【呼吸】に意識を集中する。しかし、呼吸は無意識でも簡単にできる代物なので、すぐさま集中力がゆるみ、いつの間にか思考がめぐり始める。

　そして、思考がめぐっていることにハッと気づいたら、改めて呼吸に意識を集中し直す。実をいえば、マインドフルネス瞑想とは【呼吸⇒思考⇒気づき⇒呼吸】のくり返しなのだ。

⑵　思考は【過去】か【未来】に向けて流れだす

　大雑把に考えて、思考方向は【過去】か【未来】のいずれかであり、思考内容は【良い映像】か【悪い映像】のいずれかである。瞑想中に浮かぶ思考の性質は以下のようにまとめられるろうか。

　　① 過去の悪い映像が浮かぶ…………後悔、嫌悪。
　　② 過去の良い映像が浮かぶ…………過去の栄光への陶酔。
　　③ 未来に対して悪い映像が浮かぶ…心配、不安。
　　④ 未来に対して良い映像が浮かぶ…理想的な生活の夢想。

　こうした思念から派生する形で、現生活の不満や自己否定が生じたり、また分析・対策思考が働く。マインドフルネス瞑想は、呼吸という【現在】の行為に意識を集中させることによって、未来と過去に向かって思考が働くことを止めるのである。

⑶　マインドフルネス瞑想は【自覚】の訓練

　ただ単にリラックス効果を得たいのであれば、マインドフルネス瞑想よりも前にご紹介した深呼吸の方が容易だろう。息を止める・吐く時間を頭の中でカウントするので、思考がめぐりにくい。しかし、マインドフルネス瞑想には深呼吸にない効果がある。それは、【自覚力の向上】である。

　普段、私たちは自身がどういう性情や考えを持っているか自覚していないことが多い。例えば、周囲から「神経質にならずにもっと楽に動いたら」といわれているが、「自分は神経質ではない」といって周囲の忠告を否定し、神経質に働き続けて日に日に神経を擦り減らしている神経質の人間はごまんといる。

　だが、こうした人間もマインドフルネス瞑想を実践し始め、瞑想中に【神経質に働いている自分の姿】が浮かび上がり、そのことにハッと気づいて呼吸に意識を向け直すことを何度も何度も続けていると、そのうち「自分はどうも神経質な人間だな」と自覚するようになるのである。

⑷　マインドフルネス瞑想は【自我変革】を促す

　また、マインドフルネス瞑想は自我変革を促す。瞑想中は呼吸への集中がゆるむたびに、思念が浮かび上がるわけだが、そのうち、その浮かび上がる思念がいつも同じ性質のものであること気づく。

　そして、無思考時のリラックスした状態が温かく気持ちがいいものであるがゆえに、温度差のせいだろうか、その思念が自身の掲げる信念や理想の生活像であっても、ひどく冷たく重いものに感じ、「こんなに冷たく重いものであれば、このスタイルを意固地になって守り続けるのばからしいな」と思え、ライフスタイルを変更しようという気になるのである。

　私たちは自分の性情を度外視した人間像や生活像を目標とし、その目標を達成せんがために、現実生活では空回りして喘いでいる。マインドフルネス瞑想は、この負のパターンを断ち切る力がある。

⑸　マインドフルネス瞑想の手順

　そういうわけで、もしあなたが人生に悩んでおり、そしてマインドフルネス瞑想をやったことがないならば、ぜひとも試してみてほしい。では、マインドフルネス瞑想の手順をまとめよう。

　　① タイマーをセットする。
　　② 自分にとって楽な姿勢を作る。
　　③ 目を閉じ、呼吸に注意を傾ける。
　　④ 思考がめぐっていることに気づいたら、再び呼吸に注意を傾ける。
　　⑤ アラームが終わったら終了。

　最初のうちは、瞑想時間は10～15分ほどで充分である。慣れてきたら30分40分と伸ばしてもいいが、集中力が続かないので最初から30分40分はだめである。

　また、瞑想時の姿勢はあぐらでなければならないということはない。あくまでも自分にとって楽な姿勢で臨んでいただきたい。ただでさえ思考はめぐりやすいのに、自分にとって窮屈で無理した姿勢を取ると、その苦痛を紛らわすために思考がめぐりやすくなる。私の場合は、ソファーに座って瞑想を行っている。

⑹　本当にリラックスした時間を持ててる？

　集中のコツとしては、ただ単に呼吸に意識を向けるのではなく、呼吸時の腹の伸縮にも意識を向けると、思考がめぐりにくい。

　ちなみに、このマインドフルネス瞑想を行い始めてから、初めて「肩の力を抜いてリラックスするとはどういうことか分かった」という人は多い。そして、彼らの誰もが「リラックスとはどういうものかを知ったことにより、以前の自分は何をやるにも肩の力が入っており、全てにおいて空回りしていた、ということに気づいた」といっている。

　今ここで私はあなたに問いたい、「あなたは本当にリラックスした時間を持てていますか？」と。

⑺　脳はエネルギーを大量消費する

　脳は体重の２％ほどの重さしかないにもかかわらず、全身が必要とする全エネルギーのなんと20％も消費する。脳は普通に生活していてもエネルギーを大量に消費し、どんどん疲れてゆく器官なのだ。

　普通の状態でこうなのだから、不安や自己否定癖によってネガティブ思考になっている者は、さらなるエネルギーを消費し、慢性的な脳疲労に見舞われる。私たちはこの果てに鬱病や統合失調症といった精神疾患に罹るのである。

　もしあなたが人生に悩み、ネガティブ思考に陥っているならば、マインドフルネス瞑想をやってみよう。理想的なのは、ちゃんとしたマインドフルネス・トレーナのワークショップに参加することだが、それが無理な場合は、マインドフルネスに関する書籍を１冊買って、本の示すガイドラインに沿いながら行おう。

　とにかくやってみよう。やり始めて最初のうちは何の変化もないかもしれないが、それでも止めず、３ヶ月ほど続けてみよう。

⑻　怪しいワークショップに注意！

古い本ですが、現代のマインドフルネスの基礎プログラムを考案したカバット・ジン博士の著書です。

👉 https://shinohara78.co.jp/photo/album/646655

　マインドフルネス瞑想はリラックスを得られることのほかに、ストレスの低減、痛みの緩和、集中力の向上など、その効果は多岐に渡り、これらは脳科学的にも証明されている。

　マインドフルネス瞑想は、日本では2010年代に入ってから徐々に注目されるようになり、2016年にNHKで特集されたことをきっかけに一気に脚光を浴びるようになった。それに伴い、怪しい新興宗教や自己啓発セミナーを主催する団体が、マインドフルネスの名称を用いてワ－クショップを開き、勧誘の糸口としているので、どうかご注意いただきたい。

　日本では医療や介護の現場を皮切りに、ここ数年はビジネス・シーンでも積極的に取り入れられており、日本のマインドフルネス市場は欧米ほど勢いがないにせよ、ただそれでも右肩上がりである。

（原稿用紙10枚）

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