チッチの時事評論第１０９回：主婦へのアドバイス No.5―１つ上の深呼吸

　この新型コロナウイルスで強い不安に襲われている方は、心療内科を訪れ、抗不安薬をもらって来てはどうでしょうか。また、時間とお金に余裕があれば、心理カンセリングに行くことも考えてみてはどうでしょうか。時間もお金もなかなか無い方は、どうか深呼吸を実践して下さい。

　というわけで、第１０９回は【主婦へのアドバイス No.5―１つ上の深呼吸】です。今回は、第１０７回で紹介した深呼吸の応用編となります。リラックスしましょう (*^。^*)

【目　次】

⑴　【ストレッチ】や【イメージング】と組み合わせる

⑵　１つ上の深呼吸Ａ―前後開脚

⑶　１つ上の深呼吸Ｂ―クジラ

⑷　１つ上の深呼吸Ｃ―痛いの痛いの飛んでけ

⑸　深呼吸のペース設計

⑹　深呼吸を続けて気持ちの切り替えを上達しよう

⑴　【ストレッチ】や【イメージング】と組み合わせる

　【主婦へのアドバイス No.3―深呼吸のすすめ】で深呼吸の仕方を説明したが、今回はその応用編として、１つ上の深呼吸をご紹介したい。深呼吸単体だけでも充分にリラックス効果を得られるが、そこに【ストレッチ】や【イメージング】などと組み合わせて行うと、さらなる深いリラックス効果が期待できる。とりあえず今回は、以下の３つの方法をご紹介したい。

　　① 前後開脚
　　② クジラ
　　③ 痛いの痛いの飛んでゆけ

　なお、どれも私が日頃から実践しているものであり、効果は確認ずみなので、どうかご安心いただきたい。

⑵　１つ上の深呼吸Ａ―前後開脚

まずは1つ目の【前後開脚】から。手順は以下の通りである。

　　① 直立状態で、両手をだらりと下げる。
　　② 両手を上に持っていきながらゆっくり息を吸う。
　　③ 息を止めている間に脚を前後に開き、両脚とも膝を深く曲げる。
　　④ 息をゆっくり吐きだしながら、両手を前に押しだす。
　　⑤ 腰を前に入れながら、さらに両手を前に押しだす。

　このちょっとした太極拳の動きをすることによって、脇や骨盤周りの筋肉がほぐれ、リンパ管の流れが良くなり、免疫機能が向上する。知っての通り、リンパ液は体内に侵入してきた細菌を退治する大事な役目がある。

　筋肉のこりによって流れが悪くなるのは血管だけではなく、リンパ管もそうである。そして、リンパ管の流れを改善するためには、特に骨盤周辺の筋肉をほぐさねばならない。イチロー氏が現役時代によくやっていた【肩入れ】や、相撲の【四股】も有効である。

　もしあなたが、体が柔らかいならば、床に両脚をべたっと付ける【柔軟式の前後開脚】でもかまわない。むしろ、そちらの方が理想的である。これからは【血流】プラス【リンパ液の流れ】も意識しよう。

⑶　１つ上の深呼吸Ｂ―クジラ

　次は２つ目の【クジラ】だ。ストレッチとの併用は①のみであり、ここからはイメージングとの組み合わせ式の深呼吸である。クジラの手順は以下の通り。

　　① 床に両手をやや広げ、仰向けに寝転がる。
　　② 目を閉じ、巨大なクジラをイメージする。
　　③ ゆっくり息を吸い、そしてしばらく息を止める。
　　④ 最後にクジラの潮吹きをイメージしながら、ゆっくりと息を吐く。

　仕上げの④の部分では、ただクジラの潮吹きをイメージするのではなく、日頃のストレスを吐きだすイメージも持ってほしい。気持ちを切り替えるコツは、ただ単に「気持ちを切り替えよう」と思うのではなく、視覚的に表現することである。

　私はたまに【ボディー・スキャン】を行う（心身が不調の時は集中的に行っていた）が、ボディー・スキャン行う前には必ずこの【クジラ】を行うことにしている。ボディー・スキャンについては、また別の機会で取り上げたい。

　なお、仰向けの状態では脚を伸ばした方がいいが、腰の悪い方には負担となるので、片脚ないし両脚を曲げても良い。何だったら横寝の体勢でもかまわない。とにかく、自分にとって１番楽な姿勢で行っていただきたい。

⑷　１つ上の深呼吸Ｃ―痛いの痛いの飛んでけ

👆 チッチが日頃愛用している石です。茨城県日立市の久慈浜海岸で見つけました。

　最後の３つ目の【痛いの痛いの飛んでけ】は石を使う。上記の画像のような、ぽっかりと穴の空いた石を用意していただきたい。用意ができたら、以下の手順で深呼吸を行ってみよう。

　　① お腹のところで石を持つ。
　　② 体じゅうの疲労を口に集めるイメージで、ゆっくり息を吸う。
　　③ 息を止め、石を目の前に持って来る。
　　④ 「痛いの痛いの飛んでけ」と念じてから、石の穴に口をつけて息を吐きだす。

　昔、テレビで、心理療法家の指導の下、1人の若い女の子が地面の石を拾い、その石に向かって日頃の不満や悩みを頭の中でつぶやき、それから石を地面に置き、その場から立ち去るセラピーを見た。「ストレスの元へのこだわりを捨てて、すっきりする」ということを視覚的に表現した方法で、私はこの方法を参考に【痛いの痛いの飛んでけ】を考案している。

　ところで、私は、石の穴は別の世界に通じており、そこの世界では、私自身が吐きだしたストレスと息が雲になって、その世界に恵みの雨を降らせる、というように空想している。そのおかげで、ちょっとさぼっていても「いかん、そろそろ雨を降らせなければ」と思い、深呼吸の習慣が途切れないでいる。

　重要なのは、視覚的にはっきりと表現することであり、穴の空いた石が手もとになければ、不要な紙やペットボトルに穴を空けるなどして工夫していただきたい。

　そして、あなたが今度、川や海に行く機会を得たならば、穴の空いた石を探してみよう。ちなみに、私が使っている石は茨城県日立市にある久慈浜で拾ったものだ。この石とパートナーを組んでもう５年以上経つ。あなたも深呼吸のパートナーを見つけてみては。

⑸　深呼吸のペース設計