チッチの時事評論第１０７回：主婦へのアドバイス No.3―深呼吸のすすめ

　深呼吸には不安をやわらげ、リラックス効果があります。新型コロナウイルスが蔓延して不安に思っている方も多いかと思いますが、ちょっと深呼吸してみましょう (/・ω・)/

　というわけで、第１０７回は【主婦へのアドバイス No.3―深呼吸のすすめ】です。ちなみに、チッチはほぼ毎日深呼吸をしてます。いいですよ、深呼吸は。

【目　次】

⑴　頭を休めることは難しい

⑵　思考を止めるためには１つの作業に集中する

⑶　頭の中でカウントしながら深呼吸してみよう

⑷　深呼吸は思考を停止し、リラックスできる

⑸　深呼吸の効能Ａ＝副交感神経の活発化

⑹　深呼吸の効能Ｂ＝全身の血流を良くする

⑺　深呼吸の効能Ｃ＝脳疲労の回復

⑻　深呼吸は軽い不安も解消できるよ

⑴　頭を休めることは難しい

　【主婦へのアドバイス No.1―お小遣いと休息時間を確保しよう】では【休息時間】と【気晴らしの時間】をはっきり分け、例えば、休み時間を40分取るならば、前半20分は完全に何もしない休息時間とし、後半20分から気晴らしに興じるように、とお伝えした。

　で、私がいう完全に何もしない休息とは、仕事の手を止め、そして頭の働きも止めることだ。しかし、後者の頭の働きを止めるということが、私たちにはなかなか難しい。

　手を止めた途端、仕事や家庭上での気がかり事が次から次へと浮かび、かと思えば「なぜわたしはこんなことをしなければいけないのか」と現状への不満が生じ、その反動で自分が映画やドラマのような生活を送ることを空想したりする。

　さらには「あの時はああしておけばよかった」と過去の失敗を悔やんだり、「わたしは何てだめな人間なのだろう」と自分に対して否定評価を下したり、「あれはああだから、こうやれば」と物事を分析し対応策を考えたり、「とにかく何が何でもやらなきゃ」とべき思考で奮起したりする。

⑵　思考を止めるためには１つの作業に集中する

当然、これでは気が休まるはずはなく、いくら休息時間を取っても休んだという感じがしない。休息を取る上で重要なのは、こうした思考を止め、脳を休めることである。思考を停止させるためには１つコツがある。それは、何か１つの作業に集中することだ。

　あなたもトランプ・タワーやサイコロ・ピラミッドを組み立てたことは１度や２度はあるだろう。そこで思いだしてほしいのだが、そうした行為の最中、頭の中をさまざまな考えがめぐっていただろうか。いや、むしろ思考停止の状態だったはずである。

　このように、人間というものは何か作業を行っている時は、手もとの方に意識が集中するので、頭の中が空っぽになるのだ。作業が精密であればあるほど、思考がめぐりにくくなる。逆に集中力を要さない簡単な作業だと、思考がめぐってしまう。

⑶　頭の中でカウントしながら深呼吸をしてみよう

　脳を休めた良い休息時間を取るために、この人間の習性を利用しよう。私があなたに推奨したいのは【深呼吸】である。ただ深呼吸するだけでは思考がめぐりやすいが、頭の中で息を止める時間や吐く時間をカウントすると、思考がめぐりにくい。

　では、以下に示した手順に沿って、今からさっそく深呼吸をやってみよう。試しに以下の工程を5回ほどくり返していただきたい。注意点は、息を吐く時はお腹をへこませ、息を吸う時はお腹を膨らませ、しっかりと【腹式呼吸】をすることである。

　　①　まずはゆっくりと息を吐けるだけ吐く。

　　②　次に鼻からゆっくりと5秒以上かけて息を吸えるだけ吸う。

　　③　息を３～７秒ほど止める。

　　④　口を細めて10秒以上かけて息をゆっくり長く吐き、息を吐けるだけ吐く

⑷　深呼吸は思考を停止し、リラックスできる

　どうだろう、ごちゃごちゃしたことを考えず、しかもけっこうさわやかな気分になったのではないだろうか。そう、深呼吸は思考を停止し、リラックスを得られるという効果があるのだ。私は先に示した工程を最低でも５回、多い時は10回くり返す。10回もやれば、しゃきっとした気分になるものだ。

　あなたに勧めるのだから、もちろん私はこの深呼吸を行っている。たまに怠ける時もあるが、私はほぼ毎日、深呼吸を行っている。ちなみに、息を吸うのは鼻からでなければならないが、息を吐くのは鼻でもかまわない。できれば、鼻と口の両方で行っていただきたい。私はそうしている。

　ところで、なぜ深呼吸でリラックス効果を得られるかといえば、大雑把にいって、次の３つの作用が大きく関係している。

　　①　交感神経の働きを抑制し、副交感神経を活発化させる。

　　②　横隔膜が動くことによって、内臓がマッサージされて全身の血行が良くなる。

　　③　脳に酸素が供給され、脳細胞が活性化して脳疲労が取れる。

⑸　深呼吸の効能Ａ＝副交感神経の活発化

まずは①について説明しよう。交感神経は仕事に必要な【緊張の神経】であり、副交感神経は睡眠に必要な【弛緩の神経】である。交感神経が活発に働いていると、脈拍が早くなり、そして筋肉が緊張する。逆に副交感神経が働き始めると、脈拍が遅くなり、筋肉は弛緩する。

　つまり、深呼吸を行うと、副交感神経が働いて筋肉の緊張がゆるみ、これによってゆったりとした気分になるのである。深呼吸の逆の浅くて短い呼吸は、交感神経を活発化させるので、リラックス効果が得られることはまずない。というより、交感神経の働きが優位になっている時は、そもそも呼吸は浅くて短いのである。

　ちなみに、寝つきが悪く、なかなか眠れないのは、交感神経が働いているからだ。ストレスは交感神経から副交感神経への切り替えを悪くする。だから、副交感神経の働きを良くする深呼吸は、【睡眠障害の改善】の効果がある。

⑹　深呼吸の効能Ｂ＝全身の血流を良くする

　次に⓶だが、正しく腹式呼吸を行うと、横隔膜が動き、この横隔膜の動きが内臓をマッサージする。すると、内臓の血流が良くなり、ひいては体全体の血流が良くなる。血液は細胞に酸素を供給し、二酸化炭素を運びだす機能がある。つまり、体全体の血流が良くなることによって、体の隅々まで酸素が行き渡り、体全体の細胞の新陳代謝が促進されて、体全体の疲労が取れるのである。

　なお、深呼吸は全身の血流を良くし、手足の末端まで血液をめぐらせるので、深呼吸には【冷え性改善】の効果がある。

　また、深呼吸には【便秘改善】の効果もある。腸内の活動は副交感神経が優位の状態で活性化するという性質がある。先ほど説明したように深呼吸は副交感神経の働きを良くし、なおかつ横隔膜の動きによる内臓マッサージによって腸の動きを良くするので、こういうわけで深呼吸は便秘の改善につながるのである。

⑺　深呼吸の効能Ｃ＝脳疲労の回復

　最後③だ。深呼吸によって体の隅々まで酸素が行き渡るということは、脳にも新鮮な酸素が供給されるということである。すると、脳細胞の新陳代謝が促進されて、脳疲労が取れるのだ。この脳疲労を取るということが重要なのである。

　というのも、脳は体重の２％ほどの重さしかないにもかかわらず、体が必要とする全エネルギーの何と20％も消費するのだ。脳というのは、何もしなくてもエネルギーを大量に消費し、どんどん疲れてゆく性質なのである。だから、定期的に深呼吸を行うことによって、定期的に脳疲労を取ることが重要になってくる。

　何もしなくてもこの有様なのだから、ネガティブ思考の場合はさらに大量のエネルギーを消費し、脳はどっと疲れる。この重い脳疲労の果てに、鬱病や不安症を発症するのである。筋肉疲労は２～３日で取れるが、常に大量のエネルギーを消費している脳は疲労がなかなか取れない。

⑻　深呼吸は軽い不安も解消できるよ

　今回の話はこれまでだ。くり返しになるが、深呼吸においてはしっかりとお腹が動き、腹式呼吸になっていることが重要である。だから、本記事を読んで、もしあなたが深呼吸を始めてみようと思ったならば、最初はお腹に手を当てて、ちゃんとお腹がへこんだり膨らんだり動いているか確認しながら行った方がいいだろう。また、座って行うよりは、立って行った方がいいだろう。

　それから、軽い不安ならば、この深呼吸で解消できるので、もしあなたが不安をかかえているならば、ぜひとも深呼吸の習慣をつけていただきたい。それでもだめなら、不安を知的に処理する必要があるので、【主婦へのアドバイス No.2―不安を恐怖に変えて解消する】でご紹介した【切り分け式不安解消法】を試していただきたい。

　心配事があったり、苛々していたら、深呼吸を集中してやってみよう。ただそれだけで、少し落ち着くよ。

（原稿用紙10枚）

【篠原商店の応援コンテンツ】

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第１０３回：主婦へのアドバイス No.1―お小遣いと休息時間を確保しよう（2020年2月6日）

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