2014年06月02日(月)

たっぷりお豆のチキントマト煮

テーマ:男子厨房に入りましょう

疲労回復にもオススメな健康メニュー!

 

(材料) 1人分

・鶏もも肉(唐揚げ用一口大)…70~80 g

・小麦粉…小さじ1

・玉ねぎ…50 g(1/2個程度)

・炒め油…小さじ1

・ミックスビーンズ(小袋入り、または缶詰)、枝豆(冷凍)など…30~50 g

 

A

・塩…一つまみ

・こしょう…少々

・にんにくのすりおろし(チューブのものでもよい)…少々

 

B

・ホールトマト…1/4缶

・水…大さじ2強

・固形コンソメ…1/4個

・砂糖…小さじ2

・塩…少々

・こしょう…少々

・乾燥パセリ(あれば)…少々


 

ナイフとフォーク作り方-------------

 

1)鶏もも肉にAの調味料をすり込み、下味をつける。炒める前に小麦粉をまぶす。


2)玉ねぎをざく切りにする。


3)厚手の鍋に炒め油を熱し、中火で玉ねぎを炒める。


4)小麦粉をまぶした鶏肉を、5)の鍋に加えてさらに炒める。


5)鶏肉の表面が白く固まってきたら、ミックスビーンズ・枝豆と、Bの調味料を加えて煮込む。(ホールトマトをつぶしながら。焦がさないように ! )


6)塩、こしょうで味を調え、盛りつけてから乾燥パセリを散らす。

 

メモポイント-------------

○ 豆類には、食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれます。中でもビタミンB1には、糖質の代謝を促進する働きがあります。一緒に煮込む玉ねぎには、ビタミンB 1の吸収を助けるアリシンが含まれており、疲労回復にもオススメな健康メニューです。

○ 豆類には、米に不足しているリジンというアミノ酸も多いので、ご飯のおかずとして食べるとアミノ酸のバランスがよくなります。

○ 煮込み具合はお好みで。10分ほどさっと煮込んで、トマトの酸味や香りを楽しんでも、玉ねぎがとろけるまで20~30分ほど煮込んでもおいしいです。

○ オレガノやローリエなどのハーブや、赤ワインを加えて煮込むと、ちょっと高級な味に。

○ 缶詰のホールトマトは、カットトマトよりグルタミン酸などの旨味の強い品種のトマトが使われており、煮込むことでさらにそのおいしさを味わうことができます。

ウインナー、ツナ、ハム、ベーコンなどを使うと、

下味の手間も省けて、よりお手軽に作ることができます!

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