【40代お腹の脂肪がごっそり消える】キツくないのに効果抜群「ヒールアップレッグレイズ」© AdobeStock
ぽっこりお腹はさまざまな不調の要因に
40代以降になると、女性はエストロゲン、男性はテストステロンの分泌量が低下し、脂肪が蓄積しやすくなります。またはストレスによりコルチゾールとインシュリンの過剰分泌が起こりやすくなることも脂肪蓄積のひとつの要因。
下腹部に脂肪が蓄積し過ぎると、腰に負担がかかって腰痛の原因になったり、内臓が圧迫されて尿漏れや下半身のむくみなどにも繋がってしまいます。
下腹部を活性化させるエクササイズは、見た目の問題だけではなく、さまざまな不調を改善するという点においてもぜひ行ってほしいと思います。
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自分に合ったエクササイズを知る！
下腹部のエクササイズと言えば、仰向けになり両脚を揃えて浮かせ上下に動かすレッグレイズを思い浮かべる人もいると思いますが、腹筋が苦手な人や腰痛が気になる人には負荷が強すぎて効果的でない場合があります。
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そもそも下腹部の筋肉自体は、小さくて薄く、可動域も狭いため鍛えにくいという特徴があります。やみくもにエクササイズを行うのでなく、下腹部の筋肉を使っている感覚を大切にしながら、腰に負担をかけずにある程度の回数がこなせる程度の負荷で行いましょう。
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下腹部引き締めヒールアップレッグレイズ
今回は腹筋が苦手な人やエクササイズ初心者におすすめの、ヒールアップレッグレイズをご紹介します。
①仰向けになり両膝をしっかり閉じ、足裏を床につけて膝を立てます。②息を吸って、吐きながら両かかとを上げ、同時に腰を床へ押し付けます。この動作を呼吸と合わせて８回繰り返します。
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※近くで見ると脚と腰は写真のようになっています。
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③かかと上げて腰を床へ押し付けた状態をキープしながら、右脚をまっすぐ伸ばし床スレスレの位置で浮かせます。
④息を吸いながら右脚を曲げて戻し、吐きながら今度は左脚を伸ばします。ここまでの動きを１セットとして、あと７セット行います。
※床スレスレに伸ばすと腰が浮いてしまう人は、脚を斜め上に伸ばしても構いません。
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⑤余裕がある人は、この流れをスタートからもう一度繰り返しましょう。
【分かりやすい動画でもご覧頂けます】
Masako Janeway
ハワイ島在住のヨガ講師 / パーソナルトレーナー / 空手家。2017年に東京からハワイ島へ移住し、人と地球にやさしい暮らしを実践中。対面とオンラインにてヨガ、瞑想、筋トレなどのセッションを提供する傍ら、民泊ホストとして世界中から訪れる旅行者のサポートを行う。フィットネスとヨガ通算指導歴は30年以上。