このブログは、一市民ランナーである私、
52歳から2度目のFマラソンを3時間半で
駆け抜けた男@オオイが、
フルマラソンの走力をあげるための一般的な理論や方法
および情報に、自らの経験に基づいて考案した
トレーニング法を随所に散りばめながらお話しています。


少しでもあなたの
フルマラソントレーニングの参考になれば幸いです。


 はじめての方は、こちらを先にお読みください。


  • 07 Dec
    • たかが爪と侮ってはいけない

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《巻き爪の原因と対策》です。それでは、参りましょう。 突然ですが、あなたは巻き爪になったことはありますか?巻き爪とは、あの爪の両側が指の肉部に食い込むことで、痛みを伴うものです。あの巻き爪は、一見大したことがなさそうですが、結構痛いし厄介ですよね。できれば、ならずに済めばいいのですが・・・。 私も例外でなく、巻き爪によくなっています。特にランニングを始めてから多くなったような気がします。決して激痛ではありませんが、足の指に軽い痛みというか違和感を覚えることがあります。そうしたとき、気になって指先をよく見ると、案の定巻き爪が肉部に刺さっているのです。そのままにしておくと痛いので、爪を無理矢理延ばし、角を爪切りで切り落とします。そのときの安堵感といったら何ともいえません(笑)。 ところで、この巻き爪、どのようにしてなるのでしょうか?何とか防ぐ方法はないものでしょうか?そこで今回は、この巻き爪の原因と対策についてお話します。 ランニングによってなる巻き爪の原因は、ほぼ以下の2つになります。①深爪②シューズが足に合っていないことです。 まず、①深爪について説明します。巻き爪の原因のひとつは、爪の切り過ぎ(深爪)です。あなたは、爪をどのように切っていますか?深爪、つまり爪先の白い部分を全部切り落としてしまうと、巻き爪になりやすいのです。不潔そうだからといって、白い部分を切り落としてしまうのは、爪にとってよくありません。指のカーブに沿って丸く切るのではなく、かかとやつま先と平行にまっすぐ切るといいです。 爪は本来、丸くなろうとする性質があります。その影響を少なくしたり、外からの衝撃を軽減するためにも、この爪の形がよいのです。私も慣れていないのですが、あなたももし丸く切っているならば、ぜひその点をこころがけてみてください。 続いて、②シューズが足に合っていないについてです。ランニングによって巻き爪になる主な原因は、シューズにあるといわれています。シューズが小さいと、指が窮屈な状態で押さえつけられ、反対に大きすぎても巻き爪になることもあります。先述のように、元来、爪は丸くなろうとする性質があります。ですから、それを助長するような環境になると、巻き爪になりやすいのです。 こうしたことから、足型測定などで自分の足のサイズやクセをしっかりと理解し、フィットするシューズを履くことが重要です。今は、足型を測定できるショップが結構増えています。ランニングシューズを購入する前に、定期的に自分の足型を確認するようにしましょう。 足の形は人それぞれ異なります。さらに、人間は左右で足の大きさや形も違います。それに対してシューズメーカーは、既製サイズで製造しています。ですから、(オーダーメイドでもしない限り)本当にジャストフィットするサイズのシューズには出会えないかもしれません。私自身も未だに、「これだ!」というシューズに出会えていません。未だにシューズは、ベストではなくベターなのです。 しかしそれでも、自分の足幅や甲の高さなどのサイズを把握して、シューズ選びをしましょう。そうすれば、ベストに近いベターのシューズに出会える確率は上がってきます。 ところが、ややもすると、デザインとか価格だけでシューズを選んでしまいがちです。しかし、ランニングのダメージから足や体を守ってくれるのはシューズだけです。足指のトラブルは、ランニングのパフォーマンスに影響するばかりか、故障の原因にもなります。また、あなたのパフォーマンスを100%発揮するには、・しっかりと伸びた足指・よい状態の爪・正しいランニングフォーム・サイズの合ったシューズなどが欠かせません。ですから、できるだけベストなコンディションで走れるように準備するように意識しましょう。特にシューズは妥協することなく、自分の足に合ったものを探し続けましょう。それが、われわれランナーにとって最も大切なことなのです。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 30 Nov
    • ランニングでまめができる原因と予防法

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《まめの原因と予防法》です。それでは、参りましょう。 あなたは、足や足指にまめができたことはありますか? まめは、簡単にいうと”低温火傷”の一種です。まめは、繰り返される摩擦によってできます。最初は赤くなるくらいですが、そのうち皮膚と皮下組織の隙間に体液が溜まります。するとぷっくりとした水疱になるので、見ればはっきりと分かります。 ほとんどないのですが、御多分に漏れず私も、ランニングで足にまめができたことがあります。その日は夏ではありませんでしたが、比較的暑い日だったと記憶しています。まだロングペース走を始めて間もないころでした。40km付近にある急坂を下っていると、足の指だったか指の間に違和感を覚えました。ビリッと何かが剥がれたような・・・。最後まで走り切ることはできました。しかし、シューズを脱いでみると案の定、擦れて足の指の皮がむけていました。走っているときは夢中でほとんど感じなかった痛みが、まめを見た途端にドッと襲ってきたのです(笑)。 まめって、中途半端に痛いですよね。無理をすれば走れないことはないのですが、走りにくいことこの上ない。治らないとまともなフォームで走れません。また、治るまで時間もかかります。ですから、レース中はもちろんトレーニングでも、まめは作らないに越したことはないのです。 そこで今回は、まめができる原因とその予防法についてお話します。 まず、足にまめができる主な原因ですが、ほぼ次の3つになります。①シューズが合っていない②シューレース(靴紐)の締め方が悪い③ランニングシューズ内の蒸れです。 最初に、①シューズが合っていないについてです。主原因は、ほぼこれであると考えられます。シューズがきついと、同じ場所が圧迫されるため血流が停滞します。また逆にシューズが大きいと、中で足が遊ぶため擦れてまめができます。どちらにしても、、足型測定などを行ったうえで自分の足にフィットするシューズを履くことが基本ですよ。 次に、②シューレース(靴紐)の締め方が悪いです。シューレース(靴紐)は、①のシューズと同様です。シューレース(靴紐)は、必要以上にきつく締めると、その部分の血流が悪くなります。反対に、シューレース(靴紐)は締めがあまいと、足が中で遊んで擦れやすくなります。足の甲とシューズのアッパーが適度に密着するように締めることが大切です。 最後に、③ランニングシューズ内の蒸れです。多くのシューズは、アッパーにメッシュ素材を多用して通気性を高めています。しかし、そうでないシューズも中にはあります。また、ランニングは長時間に渡るため、蒸れやすい環境にあるといえます。ですから、シューズは少しでも通気性のよいものを選ぶようにしたいものです。 先述の私がまめを作った原因は、①~③の全てが当てはまっていました。当時私は、シューズの選び方や履き方を知りませんでした。(シューズに選び方や履き方があることすら知りませんでした)サイズが(小さくて)合っていないシューズを履くために、シューレース(靴紐)を少し緩めに締めて走ってみたのです。当日は少し気温が高めで足が蒸れやすかったうえに、自らもまめができる環境を作っていたわけですね。 それでは、まめの予防法をお伝えします。基本的には、何らの材料を用いて擦れを軽減することです。 身近なものでは、5本指ソックスがあります。これによって、指の間の摩擦を大幅に軽減することができます。 またよく知られたところでは、・ワセリンを塗っておく・テーピングをするなどがあります。 まめは、できると痛いですし、つぶれてしまうと治るまで処置が大変です。ですから、まめができないようにしっかりとシューズを選び、しっかり予防してランニングライフを楽しみましょう。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 23 Nov
    • ランニングでのアキレス腱の痛みの原因と予防方法

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《アキレス腱の痛み》です。それでは、参りましょう。 突然ですが、あなたはアキレス腱を痛めたことがありますか?アキレス腱は脚の部位で、体育の授業などの準備運動などでよく伸ばした経験があるのではないかと思います。アキレス腱は、かかととふくらはぎの筋肉をつなぐ役割をしています。また、人間の体の中で最も大きくかつ強力な腱ですが、最大の急所ともいわれています。このアキレス腱、痛めてしまうと結構厄介そうです。”アキレス腱断裂”なんていう言葉も耳にしますが、ゾッとしますよね。 ランニングの動作でも大きな役割を果たしているアキレス腱。その痛みは、果たして何が原因で起こるのでしょうか?また、なるべくアキレス腱を痛めないための予防法はあるのでしょうか?今回は、そのアキレス腱の痛みの原因と予防方法についてお話します。 先述のようにアキレス腱は、かかととふくらはぎの筋肉をつなぐ役割を担っています。ですからアキレス腱は、ランニング中ふくらはぎの筋肉が収縮するたびに、引っ張られて伸びるわけです。 ランニングでアキレス腱を痛める原因としては、次のようなことが考えられます。①ランニングによる大きな負荷②ランニングフォーム③シューズによる擦れなどです。 まず、①ランニングによる大きな負荷についてです。ランニングでアキレス腱を痛める主原因は、これといってもいいでしょう。ランニングのように、同じ動きを長時間繰り返す運動では、アキレス腱の負荷も当然のことながら大きくなります。その負荷によって細かい断裂や傷ができることで、痛みを発症するといわれています。ところが困ったことに、こうした細かい傷などは、体が温まると同時にその症状が認識しにくくなるのです。ですから、そのまま放置してランニングを続けると、最悪アキレス腱断裂ということになる可能性があります。 続いて、②ランニングフォームです。ランニングフォーム、それも特に着地にも原因がありそうです。着地の中で、特にフォアフットがその原因となり得ります。フォアフットがいけないわけではありません。フォアフットを始めたばかりで、筋肉が十分についていない段階が要注意です。 フォアフットは、基本的にかかとを接地しません。フォアフットでは、ふくらはぎやアキレス腱を主なクッションにして走ります。ですから、フォアフットで走ると、アキレス腱への負担も増加することは容易に想像できることと思います。縄跳びを続けているとふくらはぎがつらくなってきますよね。そんなイメージです。 私は、ヒールフットからフォアフットに変えた経験があります。実際、フォアフットに変えた当初は500mも走れませんでした。とにかく、ふくらはぎが痛いのです。ですから、痛みが増さないように休足日を取り、脚(ふくらはぎ)と相談しながら、少しずつ距離を増やしていきました。そうして今では、フルマラソンでもふくらはぎを痛めることなく走れる(なぜかレースのときだけ攣りそうになります(笑))ようになりました。幸いにも無理をしなかった(というよりも無理できなかった)ため、アキレス腱を痛めずにすんだのです。 最後は、③シューズによる擦れです。これは、アキレス腱を痛める原因になり得るという程度ですが、原因にあげておきました。しかし、小さなきっかけが大事に至ることがあります。特にシューズは、われわれランナーの体の一部です。自分自身の体に合ったシューズを選び、しっかりと足に合わせて履きましょう。 さて、次にアキレス腱に痛みを感じたときの対処についてです。その対処は、とにかく「安静にする」ことです。痛みがひどくなければ、軽いジョギング程度はできるかもしれません。しかし、アキレス腱を痛めてできる細かい傷などは、体が温まると同時にその症状が認識しにくくなります。それにより、症状を悪化させ、アキレス腱を断裂してしまう可能性があるのです。体のリカバリー機能を活かすためにも思い切って安静にすることも必要です。 また、アキレス腱を痛めないための予防法は、姿勢を見直してみることです。気をつけをして立ったとき、あなたは足裏のどの位置に重心を感じますか?もし、かかとに感じるとしたら要注意ですよ。かかと重心になっているということは、アキレス腱にも大きな負荷がかかっていることになります。 やり方ですが、まっすぐ立ったまま、重心位置を移動させるように体を少しずつ前傾していきます。正しい重心位置は、かかとではなく土踏まず辺りになります。 正しく姿勢は、足裏の指の付け根にもかかとにも重心がかからない、微妙な位置です。力士や柔道の選手などが立っているときの姿勢が、まさしくそれです。その姿勢に慣れていないと、少し前のめりに立っているような感覚があるかもしれません。しかし、それが正しい姿勢なのです。 最後に、アキレス腱の痛みが出たときに、やってはいけないことがあります。それは、次の2点です。①ストレッチ②マッサージ(鍼や灸、電気治療などを含む)などです。 ①は、アキレス腱を伸ばすことになります。(ランニングのように、アキレス腱を伸ばす動作を繰り返すことで、負担が増えるのでしたね)また②は、傷がある患部に刺激を与えることになります。一見、①も②もよさそうに思い、やってしまいそうですよね。 アキレス腱に少しでも異変があったら、極力触らないようにしましょう。そして放置せずに、しっかりと休養とケアをすることが大切ですよ。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 16 Nov
    • お手軽ランナーズニー対策筋トレ

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《ランナーズニー対策筋トレ》です。それでは、参りましょう。 あなたは、ランニングをしていて、膝の外側や脚の付け根(大転子)などを痛めたことはありませんか、または痛めていませんか?ランニングしたてで、まだ走行距離が短かったころは、そのようなことはなかったと思います。しかし、ある程度の距離を走れるようになってきたときに、そうした症状が現れてきたのではないでしょうか。 それは、ランナーズニーと呼ばれるものである可能性が高いです。この言葉、ランナーのあなたなら聞いたことがあるのではないでしょうか。そう、日本語で腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)と呼ばれているものです。この腸脛靭帯炎、いったん発症すると、痛みのため一時的に走ることができなくなります。それによりおさまるまで安静を要するなど、とても厄介な炎症なのです。 そんな厄介な腸脛靱帯炎。ある筋トレで強化しておくことで、発症を防いだり、症状を緩和させる効果があるといわれています。そこで今回は、そのある筋トレをご紹介します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、今後もあの悩み苦しみが続きます。 反対に、この記事を読めば、あの悩み苦しみを解消または軽減できます。 今回お伝えするのは、内側を使えるようにしようです。 その筋トレのお話をする前に今一度、ランナーズニー(腸脛靱帯炎)について整理しておきます。まず、炎症を起こす「腸脛靭帯」は、膝の外側の脛骨から脚の付け根にある大転子という骨についています。それは、太ももの外側を覆う太く大きな靭帯であります。 そして、その膝を曲げたり伸ばしたりするランニング動作における腸脛靭帯炎の定義は、次のとおりです。膝の外側に大腿骨外顆と呼ばれる骨の出っ張り部分があります。靭帯が動く際、その大腿骨外顆にぶつかったりこすれたりすることで炎症が起こり痛みが出ている状態のことをいいます。 その痛みの多くは、膝の外側に発症します。しかし、そこだけではなく、脚の付け根(大転子)に痛みが出る人もいます。ですから、できる限り腸脛靱帯炎にならないように対策が必要です。 この腸脛靱帯炎は、膝の曲げ伸ばしが関係するので、陸上競技、バスケットボール、スキーなど、結構メジャーな障害です。特に、ランニングは、「ランナーズニー」という名称がついているくらい発症頻度も高い競技です。 腸脛靱帯炎は、次のような人に多く発症する傾向があります。・脚の外側に負荷がかかりやすいO脚の人(私は、若干この傾向があります)・骨盤のゆがみなどで、外側に力が片寄っている人・傾斜のあるロードを走ることが多い人などです。 また、かかとの外側が磨り減ったシューズの使用なども発症の原因になります。仮に、きれいに整地されている場所を走っていても、そうしたシューズによって着地やフォームが不安定になれば膝の外側に負担がかかります。そのような場合は、故障リスクがないとはいえないのです。 こうしたランニングでの腸脛靱帯炎の主な原因としては、・オーバーユーズ(いわゆる走りすぎ)・柔軟性不足が考えられます。 ある程度走れるようになってくると、自分の走力や筋力を過信して急激にトレーニング量や走る距離を増してしまうことがあります。走れるようになってくると、「もう少しいけるかな?」「いけそうだな?」と誘惑されるのです。しかし、そうした無理なオーバーユーズ(いわゆる走りすぎ)はやめましょう。いいことはありませんよ。 一方の柔軟性も問題になります。がちがちで筋肉の伸縮がスムーズでない人も、しなやかに伸びる筋肉を持つ人よりは腸脛靱帯炎になりやすいといえます。 私は以前、両方にあてはまっていました。筋肉の柔軟性は、簡単に解消できるものではありません。しかし、オーバーユーズは、気をつければ回避できることですよね。私もO脚の修正とともにオーバーユーズに注意することで、腸脛靱帯炎を解消することができました。 腸脛靱帯炎になった場合、休養が必要になってきます。そうならないためにも・無理なランニングをしない・日頃より筋トレやストレッチで予防することをこころがけておくとよいでしょう。 腸脛靱帯炎は、O脚や脚の外側に負荷がかかることが原因のひとつです。その対策として、脚の内側の筋肉(内転筋)の強化が有効であるといわれています。そこで腸脛靱帯炎対策として、内転筋強化の筋トレをひとつご紹介します。■オープンスクワット<やり方>姿勢は、ほぼ通常のスクワットと同じです。違いは、(通常のスクワットの場合は、つま先が体に対して90°前、やや逆ハの字に開きますが)「オープンスクワット」の場合は、つま先を両足とも180°外側に向けることです。そのまま腰を下ろしていくと、膝頭も外側に向くと思います。太ももの内側(内転筋)に効いていることを確認しましょう。結構効き目がありますよ。決して無理をせず、少しずつ慣らしていきましょう。これ、いつでもどこでもできるので、結構いいですよ。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 09 Nov
    • たかが水と侮るなかれ

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《水中毒》です。それでは、参りましょう。 突然ですが、あなたは、レースやトレーニング中に、のどが渇いたらどうしますか?「何言ってるの、オオイさん」「水を飲むに決まってるでしょ!?」といわれそうですね。その回答は正解ですが、100%ではありません。 微妙な言い回しになってしまいましたが、水分は、摂り方によっては、体の具合が悪くなる場合があります。ですから、水分も摂り方を注意しないと(知らないと)大変なことになるのです。 私自身は、幸か不幸か(幸に決まっていますが)水分の摂り方が原因で、体の具合が悪くなったことはありません。救護にお世話になったことがないので、そうしたランナーを見かけたこともありません。しかし、現実に水分の摂り方が原因でレース中に倒れ、救護されるランナーがいるそうです。 そうしたランナーは言うそうです。「おかしいなぁ~、何で倒れたんだろう?」「しっかりと、給水していたのに・・・」このように、しっかり給水・給食し、抜かりなく走っていたのに倒れてしまったので、原因が分からず混乱するのだそうです。それはそうですよね、自分では問題がないと思っているのですから。しかし、いくらしっかりと水分を摂ったとしても、水分の摂り方を間違えると、それが逆に災いとなる場合があるのです。 そこで今回は、水分の摂取によって、体調が悪化する原因とその対策方法についてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、原因が分からず、レース中に倒れてしまうかもしれません。 反対に、この記事を読めば、意味もなく倒れることはありません。 今回お伝えするのは、水にも飲み方があるです。 一見、レースでしっかり水分を摂取していたのですから、問題なさそうですよね。そこで、そうしたランナーに水分の摂り方を確認すると、ある問題点があるそうです。あなたは、その問題点(原因)は何だと思いますか?それはまず、十分に給水していたといっても”水だけ”を摂っていたこと、それが原因です。 ランニングは、特にたくさん汗をかくスポーツです。適度に水分補給をしないと、脱水の危険性が高くなります。また、パフォーマンスの低下や重大な事態にさえなりかねません。 しかし、水分については、脱水とともに気をつけなければならないものに「水中毒」があります。「水中毒」は、「低ナトリウム血症」ともいわれます。「水中毒」は簡単にいうと、水分を摂取しすぎることで血液中の塩分(ナトリウム)濃度が急激に薄くなり、体の機能低下を引き起こすことです。給水量が足りないのは問題ですが、給水量が多すぎても問題があるのです。水中毒は、軽症の場合でも、頭痛、めまい、吐き気、息切れ、むくみなどを発症します。これが重症になると、昏睡状態、意識障害となる場合もあるので、軽く考えてはいけません。 先ほど、水中毒に至る問題点(原因)が、水だけを摂るからと述べました。それではなぜ、水だけを摂ると水中毒になるかについて説明します。汗には、水分だけでなく、塩分など電解質も一緒に混じっていることは、あなたもご存じですよね。われわれはランナーは、汗をかくと水分だけではなく、塩分なども失われます。そんなときに塩分などを一切摂らず、水だけを摂取したら、相対的に塩分濃度が薄くなることはご理解いただけるでしょう。そして、塩分濃度が薄くなることによって、水中毒(低ナトリウム血症)になってしまうというわけです。 それでは、水中毒にならないためのポイントについて説明します。そのポイントは次の2つになります。①塩分を同時に摂る②過剰に給水をしない まず、①塩分を同時に摂るについてです。 当然ですが給水するときには、失われた水分と塩分を両方摂りましょう。そのためにエイドでは、電解質や糖分を含んでいて吸収効率のよい、スポーツドリンクを積極的に選びましょう。しかし実は、スポーツドリンクでも濃度が低いという意見もあります。水を飲むときに、梅干や塩などで塩分を摂るとさらに効果的です。 続いて、②過剰に給水をしないについてです。 実は、腸が1時間に吸収処理できる水分量は、600~800mlといわれています。ですから、それ以上飲んでいると、水中毒になりやすいと考えられます。フルマラソンのコースには、2~3kmごとにエイドがあります。(それより少ない場合もありますが)もったいないのですが、コップ半分の量を捨てて、1回あたり100ml(残りの半分)を給水しましょう。2~3kmごとに毎回給水しても、5分/kmペースで、1時間におおよそ4~6杯(400~600ml)に収まります。1時間あたり6杯(600ml)以上飲まないように気をつけてください。それ以上飲みたくなったら、のどを潤す程度にしましょう。それだけでも、随分と違ってきます。 われわれ人間の約60%を占めるといわれる「水」。その体の知識があるかないかで、水が血にもなるし毒にもなるのです。また普段何気なく飲んでいる水にも、量に適正範囲があることがお分かりいただけたかと思います。 こうしてみると、マラソンのパフォーマンスをアップさせるためには、体だけでなく頭のトレーニングも必要ですね。自分の体のために、正しい給水をこころがけていきましょう!============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 02 Nov
    • 常時全力投球では肩も壊れます

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《オーバーワーク》です。それでは、参りましょう。 トレーニングは順調に進んでいますか?「順調すぎて困っちゃうよ」なんて、いい反応が聞こえてきそうですね。「涼しくて走りやすいし、タイムはどんどん伸びるし、毎日走れちゃうよ」などと威勢のいい言葉も・・・。 えっ、ちょっと待ってください。毎日って、休みは取っていますよね?休んでいない、って・・・?!もしかして、あなたのランニングはオーバーワークになっていませんか?つい走りすぎたりトレーニングしすぎてしまうのが、オーバーワーク。 そこで今回は、オーバーワークとそれがもたらすデメリットについてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、心身ともにダメージを受けるかもしれません。 反対に、この記事を読めば、着実なパフォーマンスアップと楽しいランニングライフを手に入れることができます。 今回お伝えするのは、何事もやりすぎはNGです。 そもそも、オーバーワーク(オーバートレーニング)って何かご存知ですか?簡単にいえば、自分の能力を超えてトレーニングをしてしまうことです。たとえば、・毎日走る・月間走行距離の目標のために無理する・自分のスキル以上のことに挑戦する・脚の具合が悪いのに無理して走るなどです。 このオーバーワークを繰り返しているとどうなるのでしょうか。たくさんトレーニングしているから、走力もアップしそうな気がしますよね。しかし実際には、ひざなどを痛めて走れなくなったり、休養せざるを得なくなる場合が多いようです。 オーバーワークを続けることは、体に十分な休養を与えないのと同じことです。トレーニングをした後十分な回復期間をおくことによって、パフォーマンスが向上(超回復)するのです。だからオーバーワーク症候群になると、急に休養しても簡単には疲労回復しにくくなります。そして結果的には、走れなくなって不安になり、心と体のバランスさえも乱れてくるのです。 理想的なトレーニングとしては、積極的な休養や損傷した筋肉を修復する栄養やその期間も必要です(超回復)。それ(超回復)によって、現在のあなたよりさらにスキルアップできるのです。 それでは、オーバーワークは、どのような症状として表れるのでしょうか?以下がその症状の一例です。そのような症状が出たら要注意ですよ。・ランニングのパフォーマンス低下・疲労が抜けない・食欲不振・不眠・心拍数がいつもより高いなどです。 トレーニングを一生懸命に積めば、脚力や心肺機能は強くなるのかもしれません。しかし、いずれにしても、やりすぎはよくありません。その結果走れなくなり、つらい思いをするのはあなた自身です。そうならないためにもトレーニング内容や頻度は適切な範囲を守りましょう。もし分からなくても体がちゃんとストップサインを出してくれます。それを見逃さないように注意してくださいね。 これからも適度なトレーニングで、パフォーマンスアップとランニングライフを楽しんでいきましょう!============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 30 Oct
    • やめるだけでパフォーマンスアップ!?

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《喫煙とランニング》です。それでは、参りましょう。 野暮な質問かもしれませんが、あなたはたばこを吸いますか?ホントに野暮かもしれませんが、質問させていただきました。もし、あなたが吸っているとしたら、(大げさかもしれませんが)宝くじに当たるくらい珍しいと思います。(有名人を含めて)私の知っている限り、たばこを吸うランナーがひとりもいないからです。 私はたばこは吸いません、現在は。18年くらい前にやめました。その当時、ダイエットを目的にランニングを始めた際、たばこをやめてみようと思いました。人生2度目の禁煙だったのですが、意外にあっさりと、苦もなくやめることができたのです。 ところで、たばこは体によくないといわれており、運動にも悪影響があると考えられています。しかし、それって本当なのでしょうか? 喫煙と運動経験がある私ですが、幸か不幸か今まで両方を同時進行していた時期がありません。また、(たばこは今後もまず100%吸わないので)今後もあり得ません。ですから直接関係はないのですが、喫煙はランニングに影響があるのか、影響があるとしたらそれはどのような影響なのか、その点に興味をもちました。 そこで今回は、それらについて調べてみました。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、パフォーマンスを自ら落としているかもしれません。 反対に、この記事を読めば、自然にパフォーマンスをアップできるかもしれません。 今回お伝えするのは、ランニングに、たばこは百害あって一利ないです。 たばこは、ランニングにどのような悪影響があるのでしょうか?結論からいってしまいましたが、たばこはランニングに悪い影響はあっても、良い影響は決してありません。 たばこには、ニコチン・タール以外に有害な化学物質が、なんとおよそ200種類も含まれています。ご存知ですか?ビックリですよね。 たばこを吸っているからといって、走れないことはありません。しかし、その走りのパフォーマンスには影響しそうです。逆に、たばこを吸わなければ、今の走力でももっと速く楽に走れる可能性が高いです。 たばこで、特にランニングに悪い影響およぼすものは、何だと思いますか?それは、①一酸化炭素②ニコチンの2つです。 まず、①一酸化炭素ですが、たばこと一酸化炭素って、結びつきますか?ランニング(に限らず運動)中に、スタミナや呼吸機能が低下する(息切れしやすい)原因はこれなのです。 われわれの体の中では、酸素とヘモグロビンが結合することで、栄養素が運ばれています。特にランニングのような長時間にわたる運動では、それがいかに重要かは理解できると思います。 しかし、その酸素とヘモグロビンとの結合を阻害するのが、一酸化炭素なのです。一酸化炭素のヘモグロビンとの結合力の強さは、酸素のなんとおよそ200倍といわれています。また、血中の一酸化炭素濃度は、たばこを吸うと上がることが分かっています。その上昇率は、0.7%/本といわれています。 一般的に、喫煙者の血中の一酸化炭素濃度は、4~10%にもなるそうです。逆に考えれば、その分、ヘモグロビンの酸素運搬機能が低下しているといえるでしょう。これは、ランナーにとって大きなデメリットですよね。 続いて、②ニコチンについてです。 ニコチンには、一時的に心拍数を高める作用があります。そのため、心臓が一過性の酸欠状態になることが考えられます。つまり、たばこは心肺機能の低下につながる作用があるのです。 ランニングは、リズムよく呼吸を刻み、常に一定の心拍出量をキープすることが理想です。しかし、ニコチンによる呼吸の乱れは、ペースや走りそのものに悪い影響がありそうです。 このように、たばこはランニングのパフォーマンスを落とします。またそれだけでなく、体自体にもよくありません。あなたが、もし喫煙をしているならば、健康のために、そして走りのパフォーマンスアップを期待して、たばこをやめてみませんか!?============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 26 Oct
    • タイムが頭打ちなら試してみる価値あり!?

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《スタミナをアップさせてタイムを伸ばす方法》です。それでは、参りましょう。 日々のトレーニングは順調に進んでいますか?あなたは、トレーニングを積んできて、マンネリ化ではありませんが、タイムが頭打ちで悩んだりしていませんか? 当然、ランニングを始めたばかりのころはのびしろだらけ(しかない)で、タイムもおもしろいように伸びていたと思います。しかし、トレーニングを積み重ねていくにつれて、なかなかタイムも伸びなくなり、頭打ちなんてことも起きているかもしれません。(年数が経つと、のびしろが少なくなるのは自然なことでしょう) そんなことは当然分かっているとは思います。そうはいっても、われわれランナーにとって、頭打ちはつらいところ。それに、トレーニングをしても成果が出ないとつまりませんよね。できれば、たとえ1分、いや1秒でもタイムを伸ばしたいとランナーのあなたなら思っているのではないでしょうか? そこで今回は、スタミナをアップさせてタイムを伸ばす方法についてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、タイムを伸ばすことができません。 反対に、この記事を読めば、再びのびしろをつくることができます。 今回お伝えするのは、速筋も同時に動かすです。 実は、このスタミナをアップさせてタイムを伸ばす方法は、ランナーであるあなたならすでに実践済みかもしれません。ですから、もしあなたが、これをまだ実践したことがないとか十二分に実践していなければ、のびしろができる(または大きくできる)かもしれません。 さて、その方法は何かというとズバリ、インターバル走です。 インターバル走とは、ご存じのとおり、全力疾走に近い走り(100m走の要素)とジョギングを交互に行うトレーニング方法です。なぜインターバル走でスタミナがアップするかというと、インターバル走が完全な無酸素運動ではなく、強度の高い有酸素運動であるからです。インターバル走のような高強度な有酸素運動を行うと、理論的には次のようにランニング・マラソンに有利な「遅筋」の割合を大きくすることができるのです。・「速筋」が「中間筋」に変わる(効果が期待できる)・同時に「中間筋」が「遅筋」寄りの筋肉になっていく・同時に元々備わっている「遅筋」自体も鍛えられるつまり、インターバル走は、ランニング・マラソンに有利な「遅筋」の割合を大きくするトレーニング方法として有効なのです。 一般的に筋肉は、「速筋」と「遅筋」の2つに大別されています。その他に実は、「中間筋」という筋肉も存在しています。これらの筋肉を簡単に説明すると、・「速筋」は短距離走向きの筋肉・「遅筋」は長距離走向きの筋肉・「中間筋」は速筋でも遅筋でもなく、 両方の性質も持ち合わせた筋肉です。 このそれぞれに向き・不向きのある筋肉。ランニング、マラソンにとって理想的な筋肉は、どのような割合なのでしょうか?それは、ざっと遅筋80%速筋20%といわれています。この比率の中に中間筋が入っていません。それは、中間筋の割合が元々少ないからです。一般的な平均値は、速筋:遅筋が1:1といわれています。ランニングをしていると、遅筋が発達してきて、その割合に変化があらわれます。ここまでが、今までのわれわれランナーです。 今までのわれわれランナーが、スタミナをアップし、その結果タイムを伸ばすために「遅筋」の割合をアップさせるにはどうしたらいいのでしょうか?その方法は、残りの「中間筋」と「速筋」を「遅筋」寄りにすることです。まず、「中間筋」は、ランニングだけをやっていれば遅筋的な要素を持ち合わせてきます。しかし、問題は「速筋」です。普通のランニングでは、主に遅筋しか稼動していません。ですから、遅筋の割合を増やすためには、普通のランニングでは稼動しない速筋をいかに中間筋寄りに変えていけるか、ということになります。ジョギングばかりでは、速筋は使われません。そうはいっても、筋トレなどをやりすぎると速筋が増えすぎてしまいます。ですから、走りながら遅筋だけでなく速筋を少し稼動させることができればいいということになります。それにぴったりのトレーニングが、インターバル走というわけです。 インターバル走がきつければ、100mダッシュや坂道ダッシュなどでもいいかもしれません。このように、少し負荷を高めて心臓が大きく鼓動するようなトレーニングを時折実践すれば、体が進化するかもしれませんよ。 もしあなたが、タイムの頭打ちに悩んでいるならば、インターバル走を試してみるといいかもしれません。ただし、しっかり確立されている理論ではありません。ですから、あくまでも参考として、無理のない範囲で実践してみてくださいね。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 23 Oct
    • ストイックでなく、カメで行こう!

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《ランニング依存症》です。それでは、参りましょう。 日々のトレーニングは順調ですか? 「順調!順調!、毎日走ってるよ」「気持ち良くって、もうやめられないんだ!」なんてことはないですよね、私のモデルプランを参考にトレーニングしているあなたは。 しかし、今までにこんなことはありませんでしたか?特にランニングを始めてから、パフォーマンスがグイグイ伸びてくるころです。 ランニングを始めたときは、ものすごく苦しかった。しかし、毎日続けていくと次第に楽になり、どんどん速く長い距離も走れるようになってきた。すると、それに比例してタイムも伸びてきた。そうすると、ますます走りたくなる、来る日も来る日も。そこまでくると、走るのがやめられなくなる。いや、やめるのが怖ってくる。だからまた、来る日も来る日も走り続ける。 そしていつしか、・毎日走ること・毎月長い距離を走ることだけが目標になる。そのような状態です。 私は、ランニングを始めたころ、雨の日以外は毎日のように走っていました。その理由は簡単です。速く・長く走れば走るほど成果が出る、と根拠なく思っていたからです。しかし、あることをきっかけに、そのトレーニング方法を改めました。そのきっかけが、何度かお話したことがあるハンガーノックなのです。そのおかげで、ランニング依存症に向かうことなく、現在に至っています。 周りで見かけたことはないでしょうか?何かに取りつかれたように、ほぼ毎日のように走り続けているランナー。生活の軸がランニングのようなランナー(これは傍目には分からないかもしれませんね(笑))。こうしたランナーは、ある怖い病気?を発症している可能性があるのです。 そこで今回は、その怖い病気?についてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、その怖い病気?を発症するかもしれません。 反対に、この記事を読めば、楽しいランニングライフを送ることができます。 今回お伝えするのは、カメで行こうです。 その怖い病気って何か分かりますか?それは、「ランニング依存症」です。ランニング依存症が、正式な学名かは分かりません(おそらくそうではないと思います)が、ホントに恐ろしい病気です。走ることが人生のすべてであるかのように、体も心も依存してしまうランニング依存症。それは、ひどくなると摂食障害や深刻な病気をも招くといわれている怖い症状なのです。 ほぼ毎日走っているとしても、適度な範囲で楽しんでいるなら問題ありません。しかし、何かに取りつかれたように走り続ける人もいます。すべてにおいてランニングを最優先し、・寝る時間を惜しんで走る・大雨でも走る・とにかく時間があれば走るなど、「もう、少しは休んだら?」という状況でも、ただひたすら走り続けるようであれば、依存症といえるのではないかと思います。それ自体が、健康を害さないレベルならば、特に問題はないでしょう。しかし、・タイムを伸ばすために 毎日きついトレーニングをしている・体重は軽いほうが有利と考え、 減量するために極端なカロリー制限をしているなどのランニング依存症になると、心身のバランスが崩れてしまいます。その結果、重大な病気や精神異常をきたすリスクが高まるので注意が必要です。 ランニング依存症に向かう原因には、いろいろあります。・ランニングをすると体調がいい・ストレス解消ができて気持ちいい→続けたい・せっかく続いているので、 どこまで継続できるか試してみたい しかし、走り続けることが、走力を高める方法として必ずしも理にかなっているとは限りません。何度かお話しているように、常に筋肉を酷使して走り続けていると、「超回復」する機会がなくなってしまいます。すると、結果的に脚筋力も強くならないし、走りも進化しないことがあり得るのです。 適度な休養を取り入れることで、筋肉は超回復します。ですから、やみくもに練習し続るのは逆効果なのです。体を強くし、走りのレベルをアップするには、走りに緩急を織り交ぜたメリハリのあるトレーニング、そして休養が必要です。もっとも、そうしたことに気づかないことも、ランニング依存症になる原因のひとつなのかもしれません。 いずれにしても、何事も極端はよくありません。ランニングにおいては、極端がために故障やけがのリスクが高まります。それが高じると、ランニング依存症という怖い病気を発症する危険性があるというわけです。 一時レベルアップできたとしても、故障やけが、ましてや病気になっては意味がありませんよね。ランニングを長く続けるためには、楽しむ余裕を持ちながら行うことが大切です。決してストイックにならずに、楽しみながら進化できるペースで調整していきましょう。カメのようにコツコツと確実に・・・。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 19 Oct
    • エイドは寄ればいいってもんじゃない!?

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《エイド》です。それでは、参りましょう。 突然ですが、あなたはエイドを利用していますか?ランナーならば利用していない方がまれですよね。なぜなら、フルマラソンを体ひとつでスタートしたなら、エードを利用しなくてはゴールにたどり着けないから。 マラソンレースでは、給水や給食を主目的とした、一般的にエイド(エイドステーション)と呼ばれる施設がコース上に設置されます。マラソンレースでは、特に給水面でエイドをうまく活用することが大変重要です。なぜなら先述のように、フルマラソン以上のレースでは、途中給水や給食をしないで完走するのが、極めて困難だからです。 そこで今回は、そんなわれわれランナーにとって、切っても切れない関係のエイドについてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、ランナー生命を失うかもしれません。 反対に、この記事を読めば、いつまでもランニングライフを楽しむことができます。 今回お伝えするのは、エイドをよく理解しておこうです。 先述のように、エイド(エイドステーション)はマラソンレースのコース上に設置される施設で、給水や給食を主目的にしています。エイドは、5kmなどの短距離レースではないことも多いです。逆にハーフ以上の大会になると、本格的なエイドが登場することが多いです。 エイドに置かれているものは特色があります。一般的には、・給水用としては、水やスポーツドリンク・塩分補給のために塩や梅干・エネルギー補給のためにバナナなどが置かれていることが多いです。それ以外には、その地域や大会独自のものが並ぶこともあります。そうしたところも特色があって楽しいですよ。 エイドの大きなメリットのひとつは、何も装着せずに走ることが可能なことでしょうか?!(それでも私は、補水・補食を携帯していますが)補水・補食をすべて携帯したら、相当な重量になります。何も装着せずに走れるだけでも、かなり大きなメリットでしょう。 また、直接のメリットではありませんが、エイドの方々からの声援も見逃せません。エイドのたくさんの方々の声援にどれだけ元気づけられることか・・・。補水・補食はなくてはならないものですが、ランナーによっては、エイドの方々の声援の方がかえって効果が大きいかもしれませんね。 反対にエイドのデメリットではありませんが、注意点もあります。それは、①リズムが崩れる②脚に大きな負担がかかる③他のランナーとの接触・転倒の危険性があるなどです。 ①リズムが崩れる ②脚に大きな負担がかかるについては、エイドでほとんど減速せずに、補水や補食ができれば問題ありません。しかし、専用テーブルにでも置かれているとか、あなたがトップアスリートでもない限り、それは難しいでしょう。なぜなら、1万人前後(東京マラソンなら3万人以上)のランナーが一斉にスタートするのです。止まるどころか、減速せずに補水や補食を取ることさえ至難の業と言わざるを得ません。 実は私は、フルマラソンレースで純完走できた確率はあまり高くありません。どちらかというと、純完走率の方が低いのです。トレーニングでは、ほとんど純完走できるのですが、レースになると確率が大幅に下がるのです。 原因を振り返って、あれこれ考えてみました。その結果、ある傾向があることに気づいたのです。それは、いつも中盤以降、エイドで補水・補食を取ってから脚がつりそうになるのです。補水・補食を取るためにかなりの減速を強いられ、ときには止まらざるを得なくなるのです。 また、ひどいときにはこんなこともありました。直進する私のすぐ前を、エイドに立ち寄ろうとして横切るランナーがいたのです。下手をしたら、お互いに接触して転倒し、大けがをしていたかもしれません。これなどが、③他のランナーとの接触・転倒の危険性があるです。 このように、ある意味エイドは、ランナーの戦場であるともいえます。こうした混乱を少しでも回避するには、極力先のテーブルで取るようにした方がいいでしょう。手前側は、たくさんのランナーが立ち止まっている可能性が高く、止まらずに取ることは困難を極めるからです。私は、エイドに立ち寄るどころか、たくさんの補水・補食を携帯し、極力エイドに立ち寄らないことにしました。それもこれも、エイドによる脚つりとけが対策のためなのです。それによって、脚をゴールまでもたせることができ、接触・転倒の危険性もかなり低くなりました。自己ベストを更新できたのは、その対策によるところが少なくはないはずです。 エイドは、いろいろな意味でレースには欠かせません。しかし、いつもあなたの思い通りに、そしてスムーズに活用できるとは限りません。いや、むしろその可能性は低いと思います。 特に、もしあなたが、タイムアップを目指してレースに臨むのであれば、こうしたエイドでの事態に備え準備しておく必要もあるのではないかと私は思います。補水・補食の重さを取るのか、エイドでの危険性を取るのか、それはあなた次第です。楽しみにしていたレースです。エイドでけがすることだけは避けたいものですね。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 16 Oct
    • お酒を敵にしない方法

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《お酒とランニング》です。それでは、参りましょう。 あなたは、お酒はお好きですか?「もちろん!!」という声が聞こえてきそうですね。 気のせいかもしれませんが、ランナーにはお酒好きが多いような気がします。私の知り合いのランナーはほとんど飲みますし、レース後なども結構飲んでいることが多いです。「走った後のビールがうまくて・・・」などという言葉もよく耳にします。ランニングには、お酒をよりおいしくする力があるのかもしれませんね。 そんなわれわれランナーにとって切っても切れない(?)お酒ですが、より正しく楽しむポイントを挙げていきます。ランニングとお酒の相乗効果で、気分も体調もよくなるといいですね。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、パフォーマンスを十分発揮できません。 反対に、この記事を読めば、パフォーマンスを余すことなく発揮できます。 今回お伝えするのは、お酒のスキルも理解せよ!です。 「酒は百薬の長」と呼ばれているのは、ご存知のとおりです。お酒には、適量を嗜む程度であればリラックスや食欲増進効果があります。また、コミュニケーションも円滑にしてくれます。さらに、体にもよい効果があります。血液の脂質代謝を改善したり、心筋梗塞・脳卒中などのリスクを減らす効果もあるそうです。 ところがご存じのように、飲む量が多くなると強力な「毒」へと変わってしまうのもお酒です。特に、ランナーに影響が大きいものもあります。注意しましょう。 ランナーにおよぼす大きな影響は、次の2つです。①食べ物から摂取した栄養の代謝効率が悪くなる②エネルギーが枯渇状態になりやすい まず、①食べ物から摂取した栄養の代謝効率が悪くなるです。 肝臓は、アルコールが体内に入ってくると、解毒作用を最優先にして働きます。すると、肝臓の重要な働きである「代謝」が後回しになります。そのため、食べ物から摂取した各栄養の代謝効率が悪くなるのです。 肝臓の役割のひとつにグリコーゲンを貯蔵することがあります。しかし、前述のように代謝が後回しになり、走るエネルギーが貯蔵されなくなってしまうのです。 次に、②エネルギーが枯渇状態になりやすいについてです。 これは、①の結果起こることです。アルコールが体内に入ってきて、肝臓が最優先して解毒作用を行います。その解毒作用の際に、貯蔵されているグリコーゲンも使われます。そのため、エネルギーが枯渇状態になりやすくなるというわけです。お酒を飲んだあとに、「締めのラーメン!」などと不思議と炭水化物を摂りたくなりますよね!?それは、このような体の仕組みによるもので、必然なのです。 このように、強力な「毒」性を秘めたお酒ですが、できれば今後もおつきあいしたいもの。そんなお酒とうまくつきあい楽しむために、気に留めておきたいことをあげておきます。特にランナーなら、あなた自身のパフォーマンスのためにも心掛けましょう。 まず、大切なことのひとつは、①水分補給も同時に行うことです。 お酒を飲むとトイレが近くなったり、飲んだ翌朝喉が乾いたことはありませんか?それは、アルコールに利尿作用があり、脱水しやすいからなのです。 そもそもランナーは、脱水しやすい環境に身をおいています。ですから、ランニング後脱水状態から回復するために、まずは水分を補給しましょう。そして、お酒を飲んでいるときも、一緒に水分も補給しましょう。 2つ目は、②食べながら飲むことです。 「食べながら」というのは、次の2つの観点から重要です。■栄養補給 あなたは、お酒を飲んでいる最中や後、しっかり食べていますか?「飲んでカロリーも糖質も摂ってるから食べなくても大丈夫」なんて言葉をよく耳にしますよね。でも、それって大間違いなんです。なぜなら、お酒は体にとって栄養にならないからです。アルコールは、体に貯蔵されることはありません。ほとんどが胃や腸で吸収され肝臓に運ばれた後、アセトアルデヒド、酢酸への分解を経て、尿や汗、呼気として排泄されてしまいます。このようにお酒は、肝臓を酷使するだけの不要なエネルギーともいえるくらいなのです。■胃の保護とアルコールの適切な吸収 もうひとつの「食べながら」の重要な意味は、食べ物が胃の粘膜に膜を張る役目をすることです。またそれと同時に、アルコールの吸収も適切に行われることです。 ウイスキーの牛乳割り、すなわち「カウボーイ」などがおいしいと話題だそうです。私は、飲んだことがないので味は分かりません。でも、飲み方自体は正解といえます。牛乳を同時に飲むことで、胃に膜を張る効果が期待できるからです。 逆に食べずにお酒を飲むと、肝臓の処理スピードが飲酒のそれに追いつきません。すると、アルコールが体内に滞留する時間が長くなるのです。ただでさえ肝臓に負担をかけるアルコール。その負担を極力軽減するために、食べながら飲んだり一工夫することは、アルコールを穏やかに吸収をするために大切です。 最後は、③適量を守るです。 一番難しいことかもしれませんが、最も重要なことでしょう。適量ならば体にいいお酒。せめてレース前夜くらいは、しっかり適量を守るか控える、そうした強い気持ちをもちましょうね。適量は人によって違います。あなた自身の適量を把握しておきましょう。 この他にも、いろいろな注意点や方法があるでしょう。しかし、いずれにしても、ランニングでいい汗を流し、おいしいお酒を飲んで、気分も体調もいい状態でランニングライフを送りたいですよね。そのおいしいお酒を最高のパートナーにするか否かは、あなた次第ですよ。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 12 Oct
    • 疲れは溜めてもいいことなし

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《脚の疲れを取る方法》です。それでは、参りましょう。 われわれが取り組んでいるランニングには、体にさまざまな効果があります。しかし、体にいいそのランニングも、無理すると強度によっては疲労が残り、蓄積されてもいきます。 ランニングによる疲労は、ほとんどの場合、脚の筋肉に残ります。ランナーなら、おそらく誰でも経験している脚の疲労。思ったことはありませんか、「疲れなければもっとトレーニングが捗るのに」と。 まったく疲れない、または100%疲労を取り除くことは不可能かもしれません。しかし、疲れをうまく取り除いたり、疲れを溜まりにくくする方法を知っていれば、今より快適なランニングライフが送れますよね。 そこで今回は、ランニングによる脚の疲れを取る方法や疲労を溜めにくくする方法についてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、体から疲労が抜けません。 反対に、この記事を読めば、疲れ知らずのランニングライフを送ることができます。 今回お伝えするのは、疲れには王道がいいようでです。 疲労を取ったり、溜めないようにする方法は、いろいろあるでしょう。ここでは、誰でも気軽にできて、費用もかからない代表的な方法をお伝えします。 まず、定番中の定番ですが、「睡眠」です。疲労対策(たとえばストレッチやマッサージ)をやっていても疲労回復できないとしたら、十分な睡眠が取れていないことも考えられます。適切な睡眠は、疲労対策の基本中の基本です。特にノンレム睡眠時には、成長ホルモンが分泌されます。ですから、しっかりと睡眠時間を確保することが疲労回復のためにも必要なのです。 続いて、これまた定番の「入浴」です。お風呂に入ると疲れが取れますよね。それは、お風呂に入ると血行を促進されるからです。体の隅々まで栄養を運んでいるのが血液であることはご存じでしょう。ですから、「血行不良を防ぐ(血行を促進する)こと」は、「疲労回復に役立つ」ということになるのです。血行を促進させるならば、温かいお風呂と冷たいお風呂に交互に入る「温冷浴」がより効果的ですよ。 最後に、トレーニングに時間の余裕があるならば、やはりランニング前後のストレッチが効果的です。 ランニング前には、体の稼動をよくしておくといいでしょう。特に屈伸、伸脚、股関節回し、アキレス腱伸ばしなど、下肢のストレッチが有効です。その中でも股関節は重要です。股関節は、リンパの関所といわれていて、ここが詰まると下肢のリンパの流れが悪くなり、運動効率も悪くなるのです。ランニングでは、大腿四頭筋やハムストリングスなど大きな筋肉を使います。そのためにも、股関節の稼動をよくしておくことが重要なのです。 そして、ランニング後ですが、急にやめずにしっかりとクールダウンした後にストレッチを行います。そうすることによって、疲労が溜まりにくくなります。ストレッチするところは、ハムストリングスや大腿四頭筋などの大きな筋肉がメインとなります。リズムよく体を弾ませながら行うのではなく、しっかり静止して伸ばすと効果的ですよ。 以上、ランニングによる脚の疲れを取ったり、疲労を溜めにくくする方法を4つご紹介しました。その日の疲れはその日のうちに取り、できるだけ残さないようにしましょう。 これら以外に、個人的にオススメな方法があります。それは、足裏マッサージです。竹踏みでもよいのですが、足裏をツボ押し棒(100均にもあります)などでしごくといいですよ。TVで、芸能人がマッサージされて悲鳴をあげる、アレです。 生まれてから今まで、足裏に溜まった老廃物の固まりが、その痛みの原因です。初めは、老廃物の固まりが壊れる度に痛みが走りますが、慣れてくると気持ちよくなり、血行もよくなります。もちろん、疲れも取れて疲れにくくなります。 半年から1年(少し長い?)も続ければ、足裏の固さはなくなります。突起物の上を平気で歩けるようになります。(赤ちゃんが平然と歩けるのは、老廃物が、足裏にまだ溜まっていないからといわれている) 実は私もこれを実践しているのですが、今や疲れ知らずです。ぜひお試しあれ!============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 09 Oct
    • 水分と体の関係をよく知るべし

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《水分補給》です。それでは、参りましょう。 日頃のトレーニング、お疲れさまです。レースにかぎらずトレーニングなどで、(長距離であればあるほど)ランニングから切り離せないものとして、あなたが思い浮かべるものは何ですか?ランニングですから当然、シューズ、ウエアなどの必需品が思い浮かぶと思います。 しかし、そんなランニングの必需品も、「あるもの」があってこそ有効となるものです。その「あるもの」とは、人間であれば、いや生物であれば、ランニングのときのみならず、生きていくうえで欠かせないもののひとつです。 そう、その「あるもの」とは、水分です。われわれランナーは、特にレース中であれば水分補給を意識していると思います。また、トレーニング中でも、のどが渇けば水分を補給するでしょう。しかし根本的に、なぜランナーに水分が必要なのか、どれくらいの量が必要なのか理解できていないランナーも少なからずいるかもしれません。 そこで今回は、水分についてその辺を中心にお話していきます。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、水分から悪影響を受けるかもしれません。 反対に、この記事を読めば、あなたのパフォーマンスを維持・向上させることができます。 今回お伝えするのは、水分補給は計画的にです。 われわれランナーに限らず人間にとって、水分が重要であるといわれます。そもそもなぜなのでしょうか?それはまず、私たちの体の約60%が水分であり、体液として存在しているからです。また、酸素や栄養素、老廃物や二酸化炭素の運搬や、体温調節などの役割をしているからなのです。 もし、そんな大きな割合を占める水分の比率が変化したら、どうなるのでしょうか?水分が不足すると、われわれのパフォーマンスは低下してしまいます。また、それだけでなく、生理的な機能も低下してしまうことは、本能的にも理解できると思います。 しかし、具体的にどれくらいになるとそうした影響が機能に及ぶのかご存知ですか?パフォーマンスの低下、脱水などを引き起こす水分消失量は、なんと、体重の2%超といわれています。体重60kgの人ならば約1.2kg、つまり500mlのペットボトルで約2.5本分ということになります。たまに脱水して具合が悪くなり、病院で点滴を受ける人もいますよね。そのように日常生活で運動をしていなくても、知らないうちに脱水していることがあるわけです。しかしそう考えると、500mlのペットボトル約2.5本分というと、多量と思われるかもしれませんが、意外と簡単に消失してしまう量なのでしょう。 そして、水分消失量が体重の3%になると、汗が出なくなりいっそう危険な状態になるのです。人間は、体に汗をかき、まわりの熱を奪うことによって、体温の上昇を防ぎます。ですから、汗が出なくなるということは、”自分の体で体温を下げる”という体温調節機能を失うことになるのです。 このように水分は、体の大半を占めているので、少しでも減るとさまざまな機能に影響を及ぼします。これが、ランニングにおいて補水が重要である理由なのです。 続いて、ランニングにおいて補水する量についてです。あなたは、1回に補水する適量をご存知ですか?これまた、ご存知ない方が少なくないかもしれません。斯くいう私も、以前は知らずに、あれば飲めるだけ飲んでいました、特に夏は・・・。場合によっては、「飲み溜めだ!」と思いながらグビグビと・・・(笑)。 しかし、これにも適量があります。その量は、1回あたり100ml程度それで十分です。つまり、レース中にコップから給水するならば、その約半分です。もったいないですが、まず半分捨て、残りの半分を飲むイメージですね。そのほうが飲みやすいこともあり、おススメです。 なぜ、1回あたり100ml程度で十分なのかというと、腸の水分吸収量に限界があるからです。その量は、1回につき250ml、1時間に800ml程度です。意外に少ないと思いませんか?飲み過ぎもお腹かを壊したりする一因になります。気をつけましょう。 夏は暑いのですぐにのども乾き、いわれなくても補水します。一方、冬の寒い時期になると補水をあまりしない傾向があります。しかし、冬の寒い時期とはいえ、目に見えなくてもしっかり汗はかいています。ですから、冬場でも計画的な補水が必要です。 しかし、補水するタイミングって、難しいですよね。その有効な方法として、定時間定量補水をおススメします。その定時間・定水量は、1年を通じて20分に1回 100ml程度です。レース中ならばエイドごとにコップ半分を補水する、そんなイメージですね。 いずれにしても、どんな時期であれ、計画的な水分補給をすることが何より重要です。あなたが、走りのパフォーマンスを維持・向上させるためにも、しっかり取り組んでくださいね。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 05 Oct
    • 〇〇は目的ではない、結果です

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《ランナーズハイ》です。それでは、参りましょう。 あなたは、「ランナーズハイ」を体験したいですか?いや、もうすでに体験済みかもしれませんね。 何やらどうも、ランナーが結構あこがれることのようです、体験談などを読むかぎりでは。しかし、私自身は、まだこの「ランナーズハイ」というものを体験したことがありません。また、これから体験できるのかも分かりません。なぜなら、「ランナーズハイ」になるための確度の高い基準というか方法がないからです。しかし、できるなことなら体験してみたいとあなたも思っているのではないでしょうか? そこで今回は、一般的にランナーズハイとはどのようなものなのかについてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、ランナーのあこがれを認識できません。 反対に、この記事を読めば、ランナーのあこがれを経験できるかもしれません。 今回お伝えするのは、ランナーズハイは結果論です。 走っている最中に、突然に苦しさや辛さから開放されて、どこまでも走り続けられるような高揚感を感じたことがありますか?もし、そう感じたことがあれば、あなたはランナーズハイ経験者であると思われます。まさに夢のようですよね、苦しさや辛さから開放されて、どこまでも走り続けられるような高揚感を得られるなんて・・・。 ところで、このランナーズハイは、どのように起きるのでしょうか?ランナーズハイは、βエンドルフィンによる効果と考えられています。βエンドルフィンって、聞きなれない名前ですよね。βエンドルフィンは、覚醒や鎮痛の作用を持つ脳内麻薬物質なのです。つまり、苦痛を感じると自己防御機能が働き、それを緩和させようとする作用が人間には本来備わっているのです。苦痛を和らげるために、脳や臓器などでβエンドルフィンがたくさん生成されます。それによって、苦しさや痛みから徐々に解放されるとともに、一種の高揚感に包まれるのです。そのため、「どこまでもいつまでも走り続けられそうだ」という感覚を得るというわけです。人間の体って凄いと思うとともに、ある意味怖さを感じるのは私だけでしょうか?(危険な薬と同じなのでは?) ちなみに、こんな経験はありませんか?走り始めはきついけれど、そのうちにだんだん体が軽くなってきて、走りがスムーズになってくる。私でも少なからずあります。ですから、あなたにもあるのではないかと思います。この感覚もランナーズハイなのかというと、違うのです。この状態は、「セカンドウインド」といわれています。 走り始めのころは、運動の負荷にまだ体が順応しておらず、必要な酸素量を十分取り込めていないのできついのです。しかし、体も暖まってきて血圧や心拍数も落ち着き、酸素供給量が追いついてくることによって体が軽く感じるというわけです。走り始めにきつく感じるのは、ウォーミングアップ不足であるともいえるのです。走り始める前に、ウォーミングアップをしっかりしておくことで、走り始めの苦しさは軽減されます。 では、ランナーあこがれのランナーズハイは、誰でも経験できるのでしょうか?これは、経験する人もいればしない人もいるようです。長時間走り続けると・・・とよく耳にするのですが、その時間についても明確な定義がありません。また、ペースひとつとっても人それぞれで、運動強度も異なるのです。このように、さまざまな要素があり、明確な指標はないようです。 しかし、βエンドルフィンは、苦痛を和らげるために分泌されるといわれています。ですから、トレーニングやレースにおいて普通の状態では経験できる可能性は低そうですね。 できることならば経験してみたいランナーズハイ。しかし、だからといって、ランナーズハイを経験するためにトレーニングをするのは、本末転倒のような気がします。ランナーズハイを経験できるかもしれないレベルまで、自己を高めていくことが重要なのではないでしょうか。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 02 Oct
    • 不安の原因を払拭せよ

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《腹痛》です。それでは、参りましょう。 突然ですが、あなたはトレーニングやレース中に腹痛の経験はありますか?どんなに強くても、1度くらいはあるのではないでしょうか?もし、腹痛の経験がないとしたら、私にとっては、ホントにうらやましい限りです(笑)。 私の場合は、ランニングに限らず、さまざまな場面で腹痛を経験してきました。日常生活でも発生していたのですが、運動のときは特に多かったような気がします。運動会(体育祭)や球技大会、そしてマラソン大会など、必ずといっていいほど腹痛が起きました。割合こそ減りましたが、未だに条件反射のように腹痛を起きることがあります。ランニング中も、決まった場所、決まった時間帯に腹痛が起きることが多いです。意外にナイーブな面の現れかもしれません(笑)。 一口に腹痛といっても、痛む場所や痛み方もさまざまです。ひどければリタイアしなければならないこともあるかもしれません。 そこで今回は、ランニングのときに発症する腹痛のメカニズムと対策についてご紹介します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、レース・トレーニング中の不安が拭えません。 反対に、この記事を読めば、何の不安なく、レース・トレーニングを楽しむことができます。 今回お伝えするのは、腹痛にも原因があり、対策が重要です。 ランニング中に起こる腹痛の原因を特定することは、容易ではありません。そうした中で、代表的な4つの原因について考えてみましょう。 ここでは、腹痛の中で、ランニングが原因と考えられるものに焦点を絞っています。それぞれの原因とその対策をまとめてみました。もし、あなたの痛みと同じものがあれば、対策してみてくださいね。 まず、①右わき腹です。 私は、この部分を痛めた経験がほとんどないような気がします。しかし世の中、この部分の腹痛が、最も多いかもしれません。この部分の痛みの原因と対策をお話します。<原因>・オーバーペースのため、 内蔵(特に重い肝臓)が揺れ、 横隔膜が引っ張られて痙攣する<対策>・急にペースを上げて走らない (徐々に体を慣らしたり、 トレーニングを積んでからペースを上げる)・体幹やインナーマッスルを鍛え、 筋肉を引き締める 続いて、②左わき腹 その1です。 左側には、血液の一時貯蔵庫である脾臓があります。ランニングなど筋肉が大量の酸素を必要とするとき、この脾臓が収縮し、貯留されていた血液を全身へ放出します。このときに痛みが出ます。<原因>・ウォーミングアップ不足状態でのランニング による血液の急激な放出<対策>・ウォーミングアップ・ストレッチ (全身への血液の供給も徐々に行われるようになり、 痛みを伴うほどの急激な血液の放出は避けられる) 次に、③左わき腹 その2です。 この場所には大腸の湾曲部もあって、ガスや便が溜まりやすくなっています。<原因>・ガスが腸内に充満した状態で走ると、 腸内が圧迫されガスが上部に溜まる<対策>・ランニング中、左手(痛いほう)を上に上げる・ランニング前に炭酸飲料やイモなど ガスが溜まりやすいものの摂取を避ける 最後に、④上腹部です。 ちょうど胃がある場所にあたります。その痛みのほとんどは胃でしょう。食事時間との関係や内臓虚血などの関連が考えられます。<原因>・食後すぐのランニング(胃の中に食物が残っているところに、 ランニングの振動や圧力がかかり、 痛みが出やすくなります)<対策>・食後2時間以上経過してから走る・ランニングする前は、腹八分目を心がける このように、ランニング中の腹痛は、当然痛みはつらいのですが、走ることに集中できなくなります。フォームも崩してしまうので、早急な回復が必要です。 うまくいけば回復します。しかし、しっかりと対策することが何より重要です。フォーム改善、ウォーミングアップ、食事のタイミングなども、腹痛防止という観点からも、今一度チェックしてみましょう。体幹を鍛えて、お腹周りを引き締めるだけでもいいです。内臓の位置も固定されやすく、揺れも軽減されますよ。 ゴールまで腹痛で苦しむことなく、楽しく走れたらいいですね。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 28 Sep
    • 休んでどんどん強くなれ!?

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《休養》です。それでは、参りましょう。 トレーニングは楽しめていますか?ランニングを始めて何ヶ月かすると、しんどかったランニングが少し楽になり、走ることが苦でなくなる時期があります。ランニングが楽しくなってくると欲が出ますよね。もっと速く走りたい、もっと長く走りたいという気持ちが強くなり、オーバートレーニングになりがちです。 ところが反対に、故障が最も多いのがこの時期でもあり、気をつけなければなりません。また、しっかりと計画的に休養を取るほうが、ランニングのスキルが上がるのです。 これについては、今までも何度かお話しました。また、ランニングがすでに習慣になっているあなたは、オーバートレーニングになっていることはないとは思います。 しかし今回は、「疲労回復の重要性」についてあらためてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、頑張っても結果がついてきません。 反対に、この記事を読めば、ゆっくり休んで結果がついてきます。 今回お伝えするのは、休養もトレーニングのひとつです。 とにかく走って鍛えることをポリシーに、休みも取らずに毎日走っているランナーがいます。また、月間走行距離などを目標や自己ノルマにして、それにとらわれ過ぎて休めずにいるランナーもいます。これって、ホントに効果的なのでしょうか? 答えは、否です。なぜなら、筋肉を酷使して走り続け、疲労を蓄積することで、筋肉が以前より強化・再生する機会を阻害されてしまうからです。 ランニング後などの筋肉痛は、強い負荷がかかって筋繊維が断裂することで起こります。しかし、人間の体には、元の状態に戻す機能があらかじめ備わっていて、筋繊維の断裂も元の状態に戻そうとして修復します。あたかも、スリ傷がいつの間にか元通りキレイに修復するように。筋肉の場合はそのとき、修復するごとに前よりも筋繊維が強くなるという「超回復」という現象が起こるのです。筋肉の超回復は、トレーニングを中止するとすぐに始まるといわれています。ですから、筋肉痛発生と同時に休養を取れば、回復も早いのです。 ところが、われわれランナーは、それを阻害してしまう場合があるのです。それが、休養を取らずに筋肉を酷使して走り続けることというわけです。痛みに耐えてトレーニングを続けると、超回復する暇がなくなってしまいます。あるいは、十分に回復しないうちに次の断裂が起こるという連鎖に陥るのです。 ですから、つまりは休養を取ること、疲労をしっかり取り除くことが、筋肉を強くするといえるのです。無理をして走りよりも適度な休養を取るほうが、筋力も向上するのです。 それでは、休養の仕方についてお話します。休養の仕方には、次のとおり大きく2通りあります。それは、①完全な休養②積極的休養です。 まず、①完全な休養についてです。トレーニングをしないで、安静に過ごす完全休養のときは、ストレッチやマッサージなどをしてのんびり過ごしましょう。また、痛みがあとで出てくる場合もあります。ボディチェックも忘れずに。 次に、②積極的休養です。これは、体を動かしながら休養する『積極的休養=アクティブレスト』という方法です。これは、フルマラソンやハードトレの翌日などに筋肉痛がある場合、軽いウォーキングやいつもよりゆっくりなジョギングなどを行うものです。それによって血流をよくすることで、疲労物質(ではないとも考えられている)といわれる乳酸などの停滞を防止するものです。 体を動かさないと疲労抜けが悪い場合もあります。その場合は、筋肉痛の程度や体調によっては、「アクティブレスト」もおすすめですよ。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 25 Sep
    • 自分はどんな車であるべきかを考えよ

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《ランニングエコノミー》です。それでは、参りましょう。 計算されたものなのか、はたまた偶然なのか、フルマラソンって実にうまくできているなと思います。(答えは間違っているかもしれませんが)私は、偶然の産物だと思っています。そのほうが面白いですしね。あなたはどう思いますか? 何がうまくできているのかというと、42.195kmというフルマラソンの距離と人間の体の関係です。42.195kmは、(大きさや筋力など)体格だけでは決めつけられない絶妙な距離なのです。ですから、(昨今はそうでもない気がしますが)昔から思いも寄らないドラマが展開されてきたのではないかと思います。 昨今はそうとも限らない気がしますが、フルマラソンは30km、35kmからが勝負とよくいいます。それは、あなたもよくご存じの「30kmの壁」があるからです。30kmまでとそれ以降は、全く別の世界です。30kmが中間点といわれるのはそのためです。 私も身をもってそれを体験しました。フルの距離の初ペース走で、それは起きました。フルマラソンのトレーニングを順調に続け、35kmもこなせるようになりました。そこで次に、人生初のフルの距離を走ってみることにしたのです。 37kmくらいまでは、歩かず止まらずに順調にきました。「これならフルもいけそうだな」と思っていた矢先です。突然、脚の動きが悪くなりました。そして、脚が思うように動かないため、残念ですが歩くことにしました。そのときは、「歩けばすぐにまた走れるようになるだろう」と思っていました。 しかし、回復するどころかさらに状態は悪化し、ついには歩くことすらできなくなりました。それでもまだ、「休めばすぐに回復するだろう」と軽く考えていました。 腰を下ろしゆっくり休んでいたのですが、状態はますます悪化し両腕が痺れ始めたのです。人生において、それまでこんな経験をしたことはありません。そのとき「ちょっと普通ではないな」と思い始めました(遅い?)(笑)。 まもなく、状態はさらに深刻なことに・・・。なんと頭全体が痺れ始めたのです。まるで頭に電流でも流されているかのようでした。死を覚悟したのは、後にも先にも今のところはこのときだけです。 「もしかして、これが脳卒中?」と身の危険を感じ、わずか500m先の自宅に携帯で電話をしました。しかし、家族に居場所をうまく伝えられず、来てもらえませんでした。そこで、恥を忍んで、救急車を要請することにしました。しかし、もはや119番をかける思考能力すらなくなりかけていました。何十回かけても電話がかかりません。かからない原因も考えることができなかったのです。 何とか奇跡的に救急に電話がかかり、病院に搬送してもらうことができました。その搬送先の病院で検査を受けたのですが、担当医でないこともあってか、(異常なしということで)原因を解明できなかったのです。 当日病院から帰った後、フルマラソンを続けることに反対する妻を説得するため、ネットで今回の事故の原因を調べてみました。その結果、原因が「ハンガーノック」、いわゆる低血糖症であることが分かったのです。この「ハンガーノック」は、個人の体質によって起こるものではありません。誰にでも起こり得ることなのです。ですから、今回の事故は、私の知識不足が招いた結果なのです。 そこで今回は、ランニングエコノミーについてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、純完走も厳しいものになります。 反対に、この記事を読めば、純完走の確率が高まります。 今回お伝えするのは、ランニングエコノミーもレースプランのポイントです。 ある程度経験を積んできたあなたなら、エネルギーの補充を全くしないで、フルマラソンを完走することが不可能なことは、ご存知かと思います。もし、「えっ、そうなの!?」と思われたなら、先述の私のようになっちゃいますよ(笑)。 フルマラソンレースでトップランナーが、給水所でオリジナルの水を取っています。あれは、水分のみならず補食も兼ねているのです。それは、われわれ市民ランナーも例外ではなく、各エイドと呼ばれるところで給水や捕食をしますよね。当然それは、補食があるから食べるのではなく、捕食する必要があるから食べるのです。 トップアスリートであろうと、われわれ市民ランナーであろうと、補食なしにはフルマラソンを完走することはできません。なぜなら、トップアスリートであろうと、われわれ市民ランナーであろうと、体に蓄えられるエネルギー量は同じ(約1600kcal)で、それだけではフルマラソンを完走するためのエネルギー量としては足りないからです。 一般的に、人間が体に蓄えられるエネルギー(グリコーゲン)量は、約1,600kcalです。また、レース中に消費されるエネルギー量は、おおよそ体重(kg)kcal/kmです。たとえば、体重が60kgのランナーは、1km当たり60kcalのエネルギーを消費(必要と)するというわけです。フルマラソンを完走するために必要なエネルギー量(体重60kgの場合)は、約2,530kcal(42.195km×60kcal/km)です。よって、フルマラソンを完走するためには、約930kcal不足する(2,530kcal-1,600kcal)のです。ですから、その不足分を何らかの方法で補わなければならないというわけです。 実際のエネルギーは、先述のグリコーゲン1,600kcalだけではなく、脂質もそれとして利用されます。ですから、その不足分は、先述の量よりは少なくなります。しかし、体を動きを司る脳は、このグリコーゲン1,600kcalがなくなると停止してしまいます。つまり、グリコーゲン1,600kcalがなくなると、いくら脂質があっても体も動かなくなるのです。 ところで、特にフルマラソンを速く走る(タイムをよくする)ための重要な要素が、3つあるといわれています。それは、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値、そしてランニングエコノミーです。 その中で、先述のエネルギー量が深く関係するのが、ランニングエコノミーです。ランニングエコノミーは、取り入れた酸素をいかに効率よく使うことができるか、という指標です。車でたとえると、燃費に当たります。同じ距離を走るためのガソリンの消費量が、A車が7リットルに対しB車が3リットルならば、当然B車のほうが経済的ですよね。 長時間の連続運動であるランニングでは、限られたエネルギーをいかに効率よく使うか、つまり、「ランニングエコノミー」が、走りのパフォーマンスを決めるといっても過言ではないでしょう。たとえば、同じエネルギー量を持つランナー、42.195kmを完走したAさんと30kmで脚が止まり走れなくなったBさん。この場合、Aさんのほうがランニングエコノミーが高いということになります。 それでは、ランニングエコノミーはどんな要素に影響されるのでしょうか?もちろん、ランナーそれぞれの体格や筋力などがあります。その他には、ランニングフォームも密接に関係しています。不要な動きが多かったり、必要以上の動きがエネルギーロスを蓄積することは想像できますよね。ですから、ランニングフォームを改善していけば、ランニングエコノミーも高まるということになります。もしあなたが、プランどおりトレーニングが進んでいるのに、タイムが頭打ちだったり伸び悩んでいるならば、ランニングエコノミーの中に解決のヒントがあるかもしれませんよ。 ここで、ランニングエコノミーを高める方法をいくつかあげてみましょう。それは、次の2つです。①普段から意識して背筋の伸びた姿勢を保つ②体幹を強化する まず、①普段から意識して背筋の伸びた姿勢を保つです。 ランニングエコノミーが悪いのは、・体が前傾しすぎた猫背・体の上下動が多く、左右にぶれるなど体幹が弱いといったランニングフォームです。まっすぐに立つことができなければ理想のフォームには近づきません。そのためには、普段から背筋の伸びた姿勢を保つことが大切です。 続いて②体幹を強化するですが、体幹を強化することでフォームが安定します。すると、ランニングエコノミーが高まります。 このように、闇雲に距離を踏むばかりでなく、理想的なフォームを追求をしてみると意外に違う結果が出るかもしれませんよ。ぜひ、意識してみてくださいね。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 21 Sep
    • 知っていますか?ランニングで意外に敏感なところを

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《アームカバーの有用性》です。それでは、参りましょう。 あなたがよく利用するランニンググッズは何ですか?もちろん、シューズ、ウエアは必須のグッズですから省きますよ(笑)。ランニングというと、使用するグッズは少ないというイメージがありませんか?しかし、よくよく思い起こしてみると、意外にたくさんのグッズを使っていることに気づかされます。 ランニンググッズをあまり持っていない私でさえ、ウエストポーチ、リュック(通勤ラン時)、時計、(ほとんど被りませんが)帽子などを身につけています。できればサングラスなど、他にも必要なものがあるのですが、我慢、ガマンです。 実はこの他に、私がランニングを始めて以来、ず~っと使い続けているグッズがあります。最初は季節限定ものだったのですが、今では使用時期が拡大し、下手をすると1年中手放せなくなりそうです。もしかしたらあなたもお使いかもしれません。しかし、もしお使いでなければ、ぜひおすすめめしたいです。 そこで今回は、私のおすすめランニンググッズについてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、グッズをうまく活用できません。 反対に、この記事を読めば、グッズをうまく有効利用できます。 今回お伝えするのは、アームカバーは目的に合わせてです。 その私のおすすめランニンググッズとはズバリ、「アームウォーマー」です。私は、「アームウォーマー」と呼んでいますが、メーカなどによってはアームカバー、アームスリーブなどと呼んだりします。 「アームウォーマー」「アームカバー」というと、女性向けグッズのようなイメージがありませんか?しかし、男性でも身につけている姿を見かけるようになりました。冬のレースでは、アスリートなどが装着しているのを見たことがあることでしょう。 ランニングやマラソンレースは、一般的に秋から冬の寒い時期がメインシーズンで、たくさんのレースがその時期に集中しています。秋から冬のシーズンは、動かないと寒いが一旦走り出すと暑いというウエアの面では難しい季節です。そのような場合に便利なだけでなく、機能性もあるアームウォーマーは、ひとつは持っておきたいアイテムです。 ところで、アームカバー(こちらの方が平均的な名前っぽいので、ここではそのように呼ぶことにします)ってどういうものかご存知ですか?アームカバーは、文字どおり腕をカバーするために、手首から二の腕辺りまでをカバーするものです。女性用などでは、長く手の甲辺りまでカバーする商品もあります。 アームカバーというと、腕を寒さから守る(つまり防寒)イメージがありませんか?アームカバーの役割って、実はそれだけではないのです。アームカバーの役割には、主に3つがあります。①防寒②日焼け・紫外線対策③筋肉の揺れ防止です。 ①防寒対策として 先述のとおり、ランニングは、スタート時は寒くても、走ると体がポカポカしてきて暑くなるものです。だからといって、最初から薄着でいると風邪をひくリスクがあります。また逆に寒いからとたくさん厚着していると、走っているうちに暑くてたまらない…なんてことになります。 それをうまく調整してくれるのが、アームカバーです。まだ体が温まっていないスタート時はアームカバーでしっかりカバーし、体が温まってきたり気温が上がって暑くなってきたら、アームカバーを手首まで下げることができます。生地もそれほど厚くないので、下げてしまえば手首に布を巻いてる程度となり、一気に涼しくなります。 特に寒い時期では、腕を冷やしてパフォーマンスが低下するのを防止する目的でも用いられています。それが、アームウォーマーと呼ばれているものです。私がアームカバーを使い始めたきっかけが、アームウォーマーとしてだったのです。 ②日焼け・紫外線対策として これは、女性の方がよくしているのを見かけませんか?車の運転や最近では街中でも普通に見かけます。男性は、ほとんどしているのを見かけませんが。 ランニング用のアームカバーが発売されているのをご存知ですか?その目的のひとつは、日焼け・紫外線対策です。ランニング用のアームカバーは、さらに素材も汗渇きや通気性がよいものがほとんどです。ですから、見た目よりは装着感が快適です。私は現状、一年を通して何かしらのアームカバーをしています。そうなった訳は、この日焼け・紫外線対策なのです。日焼け・紫外線は、夏だけでなく春や秋も強烈です。日焼けで染みになったり、腕が土方焼けするのを避けるため、冬のアームウォーマーと合わせて手放せなくなったのです。 ③筋肉の揺れ防止対策として フルマラソンなどでは、腕もずっと振り続けるので疲労が蓄積していきます。アームカバーによっては、腕肉の不要なゆれを制御することで疲労を軽減することを目的とするものもあります。脚にもヒザ下から足首までをカバーするカーフサポーターというものがあります。アームカバーは、その腕版と考えると分かりやすいかもしれませんね。 アームカバーは、どれも同じように見えますが、全く機能が異ります。ですから、てきとうに購入してはなりません。あなたの目的に合ったアームカバーでなければ、役に立たないどころか邪魔者になりかねません。 しかし、いずれにしてもあなたの走りをより快適にサポートしてくれるグッズのひとつであることは間違いありません。持っておいて損はないアイテムだと私は思います。 ちなみに私は、百均のものを使っています。安さが第一の理由ですが、トレやレース中に落として失くしやすいからです。夏用のアームカバーには冷感タイプもあり、意外に涼しくておススメです。反対に、冬の防寒用のアームウォーマーは、商品としてなくなってしまいました。仕方ないので、レッグウォーマーを代用しています(笑)。このアームカバー、もしあなたが使ったことがなければ一度お試しあれ!============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 18 Sep
    • いつも同じでいいんですか?!

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《ウインドスプリント》です。それでは、参りましょう。 日々のトレーニングは順調ですか?トレーニングを積むたびに、少しずつでもレベルアップすれば張り合いがでますよね。しかし、いつもレベルアップできるとは限りません。・普段しっかりトレーニングしているのに・・・・フォームもしっかりでき上がっているのに・・・・タイムは、落ちることはないんだけど・・・それなのに(高レベルの場合を除いて)レベル(タイム)がアップしていかないと感じていませんか? 私の場合は、現状通勤ランでのジョグがメインで、ポイントトレも決して多くはありません。また、通勤ラン(特に往きの朝)の性格上、無理なトレーニングができません(していません)。ですから、レベルアップどころか、維持にさえ四苦八苦しているのが現状です。 そんな私が今、積極的に、定期的に取り入れているトレーニングがあります。そのトレーニング後のレベル検証(タイムトライアルなど)はしていません。それでも、十分に効果が期待できそうだという感触をもっています。 そこで今回は、そのトレーニングのやり方や効果などについてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、スキルアップがままなりません。 反対に、この記事を読めば、スキルアップを打開できます。 今回お伝えするのは、トレ後にちょっとトレです。 このトレーニングは、メインでもポイントでも、そしてつなぎのトレでもありません。ですから、このトレーニングだけをやることはまずないでしょう。基本的には、あなたが日々行っているランニングのあとに行うサブトレーニングです。そのトレーニングの名前は、ウインドスプリント(「流し」といわれることも多い)です。あなたも名前だけは聞いたことがあるのではないでしょうか。 まず、ウインドスプリントの位置づけなのですが、先述のようにメインでもポイントでも、そしてつなぎのトレでもありません。ですから、このトレーニングだけをやることはまずないでしょう。基本的には、あなたが日々行っているランニングのあとに行うサブトレーニングです。 ウインドスプリント走は、100m~150mの短い距離を全力疾走の70~80%の力で3~5本程度走るトレーニングです。普段のランニングは有酸素運動ですが、ウインドスプリント走は無酸素運動に近い運動です。ですから、普段と違う筋肉が使われることで、その効果が発揮されるのです。 それでは、ウインドスプリントのメリットは何でしょうか?それは、・心肺機能が強化され、楽に走れるようになる・スピードアップにつながる 普段のランニングは、あまり息のあがらないペースで一定の時間走ることが基本ですよね。ですからどうしても、歩幅やフォームが、小さくまとまってしまう傾向があります。 それに対してウインドスプリント走は、スピードを上げて走るので歩幅やフォームが必然的に大きくなります。それにより、普段使われていない筋肉を刺激して、動員することができます。また、大きな体の使い方をすることで、フォームが小さくまとまってしまうことを防ぐ効果もあります。 このように、ウインドスプリントは、なかなかスピードが上がらない、スタミナがつかないという場合には、おすすめのトレーニング方法のひとつです。 ウインドスプリントを取り入れるタイミングですが、十分に体が温まりほぐれているランニングのあとに行いましょう。たとえば、普段10kmのジョギングをしているならば、その後に少し休憩してから始めるようにします。 やり方ですが、たとえば100mならば、前半50mくらいまで徐々に加速し、全力疾走の70~80%のスピードまで上げていきます。後半50mは、そのスピードをキープします。 大切なことは、いきなりトップスピードに持っていくのではなく、徐々に上げていくことです。意識して大きなフォームで動き始めると、流れに乗りやすいですよ。 トレニング量は、3~5本/回、1~2回/週くらいで十分です。ケガや故障の原因になりますから、やりすぎないように注意しましょう。 ウインドスプリントの目的は、スピードではありません。体を大きく使うことであって、強い負荷をかけることではないのです。ですから、呼吸がいつまでもきつい場合は、完全にオーバーペースです。少しスピードを落として始めましょう。 このように、ウインドスプリントを正しく行うことで、今まで停滞していたタイムが伸びてくるかもしれません。スキルアップを目指していてまだやったことがなければ、普段のトレーニングに組み込んでみてください。同じトレーニングを繰り返すよりは、はるかに効果が期待できますよ。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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  • 14 Sep
    • 雨の日は休むしかない?

       こんにちは、オオイです。今回のテーマは、《雨の日ランニングの場所》です。それでは、参りましょう。 日本って、(日本以外に住んだことがないので比較できませんが)気候的にはすごく暮らしやすい国ですよね。季節は春夏秋冬と変化に富んでおり、それぞれの季節の表情を楽しむことができます。反対に気温差は、1年を通しても30℃台(差があるところでも50℃台?)と比較的安定しています。同じ日の気温差の場合は、さらに安定していて、20℃もないくらいです。天候も、晴れ、曇、雨・・・など、結構バランスがよいのではないでしょうか? 海外に目を移すと、結構気象条件がかなり厳しいところもあるようです。常夏であったり、一日の中での気温差が何と50℃、なんて地域があると耳にしたことがあります。どちらも体に厳しく、ランニングをするにはきつそうです。それらに比べれば、日本は気象的にホントに恵まれていると思います。 そんな日本の気象でも、われわれランナーにとって困ることがあります。夏の暑さ(地域によっては雪も)は、いうまでもありません。それ以外に、全国共通のものに雨があります。決して走れなくはないのですが、雨の日は休足日と決めているランナーも少なくないはず。私もそんなランナーのうちの一人です。雨の日にランニングを避けるのは、季節によっては風邪をひく原因になりますし、シューズを濡らしたり汚したりしたくないという心理が働いているのかもしれません。少なくても私の場合はそうです。 ランニング日に、雨の日がかち合うのは仕方ないことでしょう。つなぎトレならば、休足日と割り切ったり、休足日と予定を入れ替えたりすることで、対処が可能かもしれません。しかし、ポイントトレとなるとどうでしょうか? そこで今回は、雨の日でもランニングできる場所についてお話します。 もし、あなたがこの記事を読まなければ、不安やストレスを抱えることになります。 反対に、この記事を読めば、何の不安やストレスも抱えずにすみます。 今回お伝えするのは、ちょっと近所で探してみようです。 雨で困るのは、ランニング間隔が空き過ぎて、脚力が落ちてしまうことではないでしょうか?また、走れないことでストレスがたまる、なんていうこともあると思います。特に決まった日や休日しか走れないランナーにとっては、当日がたまたま雨続きの場合、何週間も走れないこともありえます。もしそうなったら、かなり焦りますよね。 そんな雨の日でもランニングできる場所を、いくつかあげてみましょう。場所の選定には、ポイントトレの内容や季節を十分に考慮する必要があります。まず、一番の問題は、ポイントトレをする場合ではないでしょうか? 私が考える雨の日ランニングの場所(ポイントトレ用)は、次の2箇所です。①通常コース②トレッドミル まず、①通常コースです。「何だ、雨の日対策になってないじゃん!」と言われそうですね。そうです。雨天強行突破法です。この方法は、寒くない日で、ランニング後すぐに着替えられる場所(たとえば自宅や風呂などがある施設近くがゴール)で行うことが条件です。長距離(ロング・ミドル・レースなどのペース)走などのトレーニング向きです。30km~40kmもの長距離で、雨をしのげる場所なんて、まずありませんよね。ですから、長距離走は屋外で行うしかないと考えます。 続いて、②トレッドミルです。正直言って、私はトレッドミルで走ったことはありません。それどころか、ジムにすら入ったことはありません(笑)。ですからこの後は、人の話のまた聞きです。 あなたがスポーツジムなどの会員ならば、トレッドミルをすでに利用されているかもしれませんね。それでは、ジムの会員でないとトレッドミルは利用できないのでしょうか?いえ、ジムの会員でなくても市のスポーツ施設や体育館などには、有料で使えるトレッドミルも設置しているところもあるそうですよ。トレーニングとしては、(速度調整できる?ので)インターバルやビルトアップなどがよさそうです。もし、長時間の利用が可能であれば、LSDもよさそうですね。 次に、つなぎトレに利用できそうな場所を列挙してみましょう。・(都内なら)トンネル・商店街などのアーケード・ショッピングモールなどなどが活用できそうです。いずれも長い距離は取れませんので、何度も往復する必要があります。また、人が集まる場所なので、少ない時間帯を選ぶようにしましょう。基本的には、安全のためウォーキングがメインになります。ウォーキングだけでも、走れないよりはストレス解消になるでしょう。脚の筋力維持にも、多少なりとも効果があるはずです。 ざっくりと一年の1/3が雨の日本。そんな雨の日でも、ある程度体を動かせる場所を確保しておけば、いざというときに助かります。あなたもちょっと近所で探してみませんか?そうした場所もうまく活用しながら、ランニングライフを楽しんでいきましょう。============【ブログ開設1周年記念】=============【オオイ式MTM】無料プレゼント はこちらから================================================■今日の順位をチェックする(人気ブログランキング)■今日の順位をチェックする(日本ブログ村)

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プロフィール

52歳から2度目のFマラソンを3時間半で駆け抜けた男@オオイ

自己紹介:
 不思議なのですが、5km以上走った記憶が ホントにないんです。 今思い出したのですが、正確...

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