筋力トレーニングのメニューをまとめてみた

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリングス
  • 懸垂逆上がり(腹筋, 背筋, その他)
  • 鉄棒足上げ(腹筋, ハムストリングス, その他)
 
 
 
週2回の頻度でポイント練習と同日に行う 筋力向上に応じて負荷を高くしていく予定 

 

 

 

大臀筋

大臀筋のみで骨盤を持ち上げるイメージ

骨盤の大きな動きを意識するために反対側の膝を上げる

ハムストリングスにはなるべく力を入れない 大臀筋は股関節を伸展, 内転-外転, 外旋させるような動作に関与する

 

 

 

中臀筋

踵, 骨盤, 肩が一直線上になるような姿勢をとる

中臀筋にのみ力をいれるイメージ 

踵をつけたまま脚を開く できるだけ大きく開く 中臀筋は股関節の外転, 屈曲-伸展, 内旋-外旋などの動作に関与する

 

 

 

脊柱起立筋

うつ伏せの姿勢からを使って上半身を起こす

上半身はまっすぐに伸ばした状態をキープする

5秒かけて腕が伸び切るまで起こす 15秒キープする 背中の真ん中から腰あたりに負荷を感じられたら脊柱起立筋に負荷が正しくかかっている(腕がかなりつツライ) 脊柱起立筋は姿勢をまっすぐ保つ(猫背にならない)ために必要な筋肉である

 

 

 

ハムストリングス

脚を固定した状態で腕立てをする ハムに適度な負荷がかかるように腕の力を調整する 腕立ての補助を無くせるくらいに強化するのが目標 ハムストリングスは骨盤の後傾や膝関節の屈曲動作に関与する

 

 

懸垂逆上がり

スタンダードな懸垂逆上がりだが使う筋肉をしっかり意識する 腹筋や臀筋群, ハムストリングスを使って骨盤を後傾させて脚を振り上げる動作に関与する 懸垂の局面では広背筋を意識する 広背筋は肩関節の内転, 伸展, 内転, 水平外転などの動作に関与する

参考文献→広背筋

 

 

 

鉄棒足上げ

膝を伸ばした状態で足を上げる 腹筋に負荷を感じる 骨盤を後傾させる動作に関与する筋肉のトレーニングになる