さて今回は一人暮らしのみなさんだったら今回は一度作れば数日生きて行ける！？と思われる
【野菜たっぷりカレー＆シチュー】編です。
ダイエットに最適なローカロリーな野菜を使ったメニューとして前回・前々回はお味噌汁編と浅漬け編をお届けしましたが、カレーやシチューは食べ応えがありますよね。
野菜をたっぷりにする事でご飯無しでも十分満たされるのでオススメです。
最近ネットの記事で「作るのが面倒くさいメニュー」の上位としてカレーが登場していました。
カレーやシチューというと作り方にこだわる人が多いところですが、このブログでは手抜きメニューとして紹介しているところ。
できるだけこだわらず簡単に作ってみましょう（笑）
それでカレーやシチューの作り方ってわざわざ紹介するまでもなくて、ルウの箱のウラに書いてありますよね・・・。
スーパーに行ってまずはルウ売り場に行き食材を揃えて、ルウの箱のウラを見ながら作ってください！
と言ってしまえばそこまでなのですが、一応簡単におさらいを。
《ルウの箱のウラに書いてあるようなカレー＆シチュー作りの基本》
・具材とルウを買いましょう
・具材をカットして煮込みましょう
・一度火を止めてルウを溶かしましょう
・一煮立ちさせればできあがり
こんな感じですが、手抜き料理として作るには押さえておきたいポイントが（笑）
《カレー＆シチュー作りが面倒にならない手抜きポイント》
・具材のカットは適当→大きくカットした方が食べ応えがあるのでむしろダイエット向き。
・タマネギをみじん切りにして飴色になるまで炒めたりしない→これをやるから面倒になる。その分玉ねぎを増量します。
・スパイスなど使わない→具材がたっぷりであれば市販のルウだけで十分おいしくなります。
自分は料理人ではないですし、あくまで個人的に満足しているだけかもしれませんが、売り物にする訳ではないので自分が美味しいと思えば十分でしょう。
自分で作るカレー＆シチューがお店と違って絶対的に有利な点。
それは野菜をたっぷり使ってもリーズナブルに済むという事。
野菜をたっぷり使えば野菜のおいしさのおかげで十分な味わいになりますので。
それでは上記を踏まえて
《リョーイチ流、おいしい手抜きカレー＆シチューの作り方♪》
①具材とルウの購入
まず具材を何にするかですが、定番の具材選びにもちょっとしたポイントが
まずはダイエット食として主役の野菜類
・タマネギ
必須！ 多めに買いましょう。
タマネギのみじん切りを飴色になるまで炒めたりするのは面倒ですが、とはいえカレーの甘みにタマネギは必要不可欠。
ローカロリーな事もあるので多めに買って嵩増しにもします。
一般的には玉ねぎ1つと書いてあるかもしれませんが自分は大玉を2つぐらい使います。
余談というか、神奈川県・小田原の下中タマネギがおいしくて、シーズンに良く取り寄せしています。
・にんじん
食べ応えがあるのにローカロリー
ごろっとしたにんじんが入ると食べ応えに繋がります。
・ジャガイモ
少々カロリー高めなので少なめで。
ルーにとろみが出るのと大きくカットすれば食べ応えにも繋がりますが、世界の中にはジャガイモを主食にする国もあるくらいでＭサイズ一個（約１３０グラム程度）で100キロカロリーほどになります。ダイエット上入れすぎには注意。
その他にもオススメできる野菜があります。毎回同じ野菜では飽きてしまうと思うのでバリエーションに加えてみてください。
・ブロッコリー
栄養バランスが良く食べ応えもあるので特にオススメ。ただ煮崩れしやすいので後半に投入してください。
・ほうれん草
好みが分かれるかもしれませんがほうれん草たっぷりカレーはヘルシーで美味しいです。
・カットぶなしめじ
ぶなしめじはクセも無く嵩増し具材に最適ですが、石づき部分を外してあるカットぶなしめじが簡単に使えるのでオススメ。
・おくら
こちらもヘルシーかつ独特の粘りがあって、好きな方も多いでしょう。
・サツマイモ
食物繊維が多くオススメです。
・りんご
売っているシーズンであればぜひ入れて欲しいのがりんご。
某カレールーのＣＭでも「りんごと蜂蜜とろーりとけてー」とありますが、溶かさないでそのまま具にしてしまいます。
・インゲン
・アスパラ
野菜を主役にカレー＆シチューを作る企画ではありますが、やっぱりコクを出すには肉やシーフードも欲しいところ。
・肉類
豚肉はコクがあっておいしいと思います。カレーだったら自分は豚肉が好きですが、独特のクセがあるので好みは分かれるかも。
牛肉は定番のおいしさ。固くなりやすいので先にしっかり牛肉だけ煮込んでおきたいところ。
鶏肉はあっさりしているしヘルシーだけど豚等に比べるとコクが出にくい食材ではあるでしょう。
・シーフード類
シーフード類も美味しいし肉類よりもヘルシーですが、肉類と違って煮込むと固くなったり煮崩れしてしまうので野菜を煮込む後半で追加投入しましょう。
シーフード類の中で個人的なオススメはホタテ。
ホタテ等の貝類なら肉類同等煮込みにも耐えてくれてコクもでるので野菜と同時に煮込むのにはオススメです。
スーパーで売っている冷凍ホタテなどだと割と安価に購入できるので一度試してみてください。格段に美味しくなりますよ！
・ルウ
個人的には市販のルウを使用すれば別に自分でスパイスを調合したりしなくても十分だと思っています。
だって大手の食品メーカーがスパイスを調合しておいてくれたのがルウな訳なので。
野菜をたっぷり入れるカレーはルウも高価なものでなくてＯＫ。
ちなみに自分はイオン、ダイエー系列で売っているトップバリュのカレールウ（１００円少々）の辛口を良く使用しています。
②具材のカット
・タマネギ
たくさん入れたい野菜の中でも別格なのがタマネギ。
味のベースにするのと具にするのと、二通りの使い方をするのでレシピの２倍使用して欲しい野菜です。(1つの鍋に大玉2個位)
値段も高くないですし、無くてはならない食材と言えるでしょう。
ちなみきこだわりのカレーのレシピとして必ずと言って良いほどみじん切りにして飴色になるまで炒めてカレーの味のベースにしますよね。
こういう作業・・・
この作業が特に面倒くさい・・・。とはいえ、タマネギの甘みは捨てがたい。
という事で編み出した技という程の事でもないのですが、タマネギを2個をそれぞれの種類にカットしましょう。
タマネギを十字にカットしたら一個はそのまま、もう一個は出来るだけ薄くスライスしておきます。取り扱い方は③で説明します。
（もし面倒だったらタマネギのスライスは準備しなくてもOKですが玉ねぎを大量に使う事は大きなポイントです。）
他の野菜は皮をむいたりしておおざっぱにカットしておけばOK。
その際ですが、できるだけゴロッと大きくカットしておく事がポイントです。
③具材を煮込む
・まず水は入れず薄切りしておいたタマネギを最初に入れオリーブオイルでしんなりするように炒めます。
これがタマネギの甘みを引き出しつつ、面倒なみじん切りを飴色になるまで炒める作業の代わりにもなります。
（炒めると焦がしてしまう事もあるし、自分はこの方法の方が好きですが、これすら面倒な人は割愛してもOK）
・続いて肉を投入し、肉が隠れるところまでの最低限の水を入れて煮込みます。
カレー用（シチュー用）と書いてあるような角切りの牛肉の場合はしっかり煮込まないと固いので注意。
豚や鳥はそこまで煮込まなくても大丈夫ですが、野菜を入れる前に煮込んでアクをとりたいという事です。
なおホタテの場合は煮込む必要は無いので野菜と一緒に投入すればＯＫ。
その他シーフードは野菜を煮込んだ後半に入れると良いでしょう。
・アクを取るのはアク取りシートが簡単。
おたまですくうなどのアクとりは面倒ですが、１００円ショップで売っているアク取りシートは簡単便利です。
肉を煮込んでアクが浮いたタイミングで湯面を覆うように乗せると簡単にアクが取れますよ！
・そして全ての野菜を投入！
この際ですが、入れる水の量に大事なポイントがあります。
先ほど肉を煮込む際に肉が隠れる最低限の水を入れてアクを取りました。現在の鍋の中の湯面はそのレベル。
そこに大量にカットした野菜を全て投入すると、鍋の上部まで野菜でいっぱいになるはずです。
このままでは野菜を煮込むには水が足りませんが、先ほどの肉を煮込む際の要領と同じように野菜が隠れるレベルまで水を入れてはいけません。
ポイントとしては野菜が隠れるレベルの半分弱くらいまでのみ水を足す事。
何故かというと大量の野菜を煮込めばそこから水分が出ます。また野菜は煮込むと体積が小さくなります。
一方で水分（湯分）が多くなってしまうと、後で溶かすルウが多く必要となってしまいます。
ルウはあまり使わない方がヘルシーだし経済的なのでね。
・もしあれば野菜を煮込む際に市販のコンソメの素を1つ入れると味わい深くなり、ルウを少なめにしていることをカバーしてくれます。
・野菜を投入し沸騰したら中火にし、２０分程度じっくり煮込みます。
１０分後くらいに様子を見て、野菜から出る水分が足りないようであれば少し水を追加します。
そもそも上記で紹介している野菜でジャガイモ以外は生で食べられるものばかり。ジャガイモに火を通し他の野菜から水分が出るところまで煮込めばＯＫで、逆に煮込みすぎると野菜の歯ごたえが失われてしまいます。
煮込み中は蓋をして水分が蒸発しないようにするのと水に浸かっていない部分の野菜も蒸気で蒸されて加熱されるようにする必要がありますが、吹きこぼれないよう沸騰したら蓋を少しズラしておきましょう。
③火を止めてルウを溶かす
煮込みが終わったらルウを溶かすのですが、ルウが溶ける前に固まってしまうので必ず一度火を止めてください。（少し冷ましても良いかも）
なお上記の作り方だと水分が少なくなっているのでなおさら。おたまで良くかき混ぜてください。
④かき混ぜながら弱火で５分程度加熱して完成
ルーを溶かして具材に味を馴染ませる美味しくする作業。
但し鍋底が焦げてしまうのでおたまで鍋の底を中心にかき混ぜながら行ってください。
さて、できあがりのご紹介です。
おいしそうだと思いませんか！？
ダイエット向け野菜たっぷりカレー＆シチューの作り方のポイントはとにかく野菜を多くし、ルウを比較的少なく済ませる事です。
ヘルシーな野菜をたくさん食べてお腹を満たそうという話しですからね。野菜は自分でスーパーで買ってくれば大量に使用してもリーズナブル。
そして大切な事。
カレーというとご飯が付きものになってしまいがちかもしれませんが、これはダイエットのための食事なのでご飯（炭水化物）の摂取は控えたいところ。
一部の写真にほんの少しだけご飯が見えるかと思いますが、当初ものたりなくてレンジで出来るパパッとライスの二つに分かれるタイプのものを使用して１００グラムのみ入れていました。
市販のカレーはルウの比率が多めなのでどうしもてご飯が欲しくなりますが、このカレーはあくまで野菜が主役。慣れればご飯がなくても充分満足だと思います。
またシチューにするのも基本的な作り方は一緒なのでオススメですが、シチューのルウの場合牛乳（低脂肪乳が良いでしょう）を使用するので合わせて準備してください。（牛乳の投入タイミングや分量はルウのパッケージのウラに書いてあるのでご覧ください）
使用するのは鶏肉やシーフードなどクセの無い具材がオススメです。薄切りの牛タンも良いかも。
いかがだったでしょう。若干作るのが面倒かもしれませんが、いちど作れば数日分の作り置きが出来るのも良い所。冷凍保存しても良いでしょうしね。
（つづく）
次回予告：自炊は面倒くさい？？手抜きダイエットメニューを考えよう！～その５～【サラダを作りおき編】です。
※本記事は個人の体験記であり、医学的根拠等に基づいたものではありません。あくまでご自身の判断で参考程度に読まれてください。
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筆者リョーイチ Instagram
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