３日程で読み終えたのですが、
レビュー書くのにえらい時間かかりました。
今回は
怒りが消える心のトレーニング
について書いていきます。
皆さんは
「ささいなことでイライラしてしまう」
「すぐに怒鳴ってしまい後悔する」
「ムカッとして、すぐ喧嘩してしまう」
このようなご経験はないでしょうか。
これらは全て
怒り
が関わっている悩みです。
怒りは唯一人生を壊す感情です。
咄嗟に発した一言が
築き上げた信頼関係、人間関係、キャリア、
はたまた自分自身をぶち壊してしまう事もあります。
そもそも、怒りは何故あるのでしょうか？
怒りは別名、防衛感情と言われていて、
身の危険を感じた時に自分などを守るために
自然に表れる生存本能だそうです。
具体的に上げると、自尊心が傷つけられた。侮辱された。
それらでわき上がる感情で
生きていくには不可欠なものと言えます。
重要なのは
怒りに振り回されず、コントロールし
上手に付き合っていく事です。
その技術が
アンガーマネージメントです
(怒りを管理する)
ここで誤解しないでいただきたいのは
怒らない事、我慢をすることが
アンガーマネージメントではありません。
その方法は４つに分けて解説します。
①とっさの怒りを抑える方法
②怒らないための習慣
③無駄におこらない心の持ち方
④怒りを上手に伝える方法
怒りをためこみやすい人の特徴として
・嫌な事があると、
心の中で自分や相手を責める
口には出さない
・怒りを爆発させ
相手との関係を壊したことがある
・暴言を吐いて、後悔したことがある
・気になる事を相手に言えず
モヤモヤする
・なぜこんなことで悩むのか
と自信がなくなる。
どれか当てはまる人は
是非読んでいただけたら
嬉しい限りです。
怒り自体は感情ですが、
怒りの原因は自分自身の考え方、捉え方です。
なのでそれらを少し工夫するだけで、
怒りをコントロールできます。
では早速手法について
ざっくり説明していきます。
①とっさの怒りを
抑える方法
６秒ルール
怒りのピーク時間は６秒と言われています。
という事はこの６秒間をやり過ごすことで、
怒りを鎮める事ができます。
具体的な方法は
・深呼吸をする
・６秒を数える
・思考をストップする。
僕個人の感想ですが、
実用してみたところ、
深呼吸をする が効果的でした。
２，怒りのレベルを数値化する
私たちは
気温で着る服を決めたり。
体温を見て、体調を見極めたりなど
日常で何かしらの尺度、数値を判断に
コントロールしています。
しかし、怒りをコントロールしようと思ったときに
その数値や尺度を考える人はあまり多くはありません。
それ故、怒りは感覚、気分で決めています。
数値化することで、
①怒りを客観的に見られるため冷静になりやすい
②レベル別の対策がとれる
③自分の怒りの傾向、度合いが分かる。
あくまで目安なので、
個人に合わせて調整することが〇
これ以外にも
・グランディング (怒りを別の物に意識を向ける事で目をそらす)
・自分の動作、心境を実況する
・タイムアウト(怒りの原因となってる、その場を離れてクールダウンする。)
・ポジティブな言葉で自分を励ます
・イメージを借りて思考停止をする(真っ白い紙、海、砂漠などを思い浮かべる)
などがあります。
では続いての項目
②怒らない習慣をつくる。
私たちは「事実」 と 「思い込み」を
混同させてしまいがちです。
その結果、思い込みに引きずり込まれ、
余計な怒りを生み出してしまいます。
ですから、普段から事実と思い込みを
切り分けるトレーニングをすることが大切です
ここで例題を出します。
仕事で怒られた。
自分は社会人失格だ
【事実】仕事で怒られた
【思い込み】社会人失格
好きな人に告白してフラれた
もう一生結婚できない
【事実】告白してフラれた
【思い込み】一生結婚できない
麻雀のセットでボロボロに負ける
自分は才能がない
【事実】ボロボロに負ける
【思い込み】才能がない
感情が先走ると、
より事実と思い込みが混同しがちです。
この時にこの手法を使うと、無駄な怒りを生まなくて済みます。
これ以外にも
・笑顔、丁寧な所作を心がける()
・ストレスの源に近づかない (愚痴の多い人や飲み会など)
・やけ酒、愚痴をやめる (心に定着しやすく、ストレスが蓄積する)
ここに載せていない手法もあります。
では続いての項目
③無駄に怒らない。
１，怒りの奥にある本当の気持ちと向き合う。
冒頭で怒りは別名
防衛感情と呼ばれていると説明しましたが、
二次感情とも言われています。
不安、悲しみ、つらい、悲しい、
などのマイナスの
一次感情で溢れると怒りに変わります
文面だと分かりにくいので
コップを想像してください。
水が一次感情で
怒りはこのコップから水(一次感情)が
あふれた状態になります。
怒りが起こりづらくするには
一次感情を解消するのが吉です。
・笑顔でいる事を心がける
・ストレスの源に近づかない
・幸福を感じた時に日記をつける、
ここの章はあまりピンとくるものがなかったので、
短い内容となってしまいました。
④上手に怒りを伝える
ようやく最終章となりました。
１，怒りをぶつけるのではなく
リクエストを伝える。
ついつい怒ってしまう人は
先ほど述べた一次感情に気付いてない事があります。
怒りの裏にある感情に目を向けないと、
自分でも気づけず、相手にリクエストすることができません。
例えばお店で購入した商品が壊れていて
「こんなの買わせるなんてどういうつもりだ」
と怒りをぶつけても解決しません。
原因となった一次感情に目を向けると
「使えなくて困ってがっかりしている」
という気持ちが溢れて二次感情の
怒りに繋がったとに気づけます。
そうなれば
、「修理してほしい」「交換してほしい」
と具体的なリクエストして解決につながると思います。
２，人間関係で見返りを求めない。
多くの人は自分の行動に見返りを求めます。
仕事をしたから給料をもらう。
お金を払ったから商品をもらう、
日常生活では見返りを
求めなければいけない事が存在します。
しかし、プライベートの人間関係では
自分の行動に対して、それに合った見返りが
返ってくるとは限りなく
怒りを生む原因になります。
どういう事かというと
期待と結果のギャップ差です。
例えば
「友人にご飯をごちそうした。
だから、今度友人がご馳走してくれる。 期待
でも、いつまで経ってもご馳走してくない 結果
この差が一次感情の不満などを生み出し
二次感情に発展させてしまいます。
では、どうすればいいのか？
他人への期待値を下げる事です。
そうすれば、
「まぁ自分が好きでおごったわけだしな」
「今度は無理して奢らなくてもいいか」
など発想を転換させることができます。
まったく期待するなとは言いませんが、
過度な期待は無駄な怒りを生んでしまいます。
このほかにも
・完璧主義を捨てる(理想と現実のギャップで怒りを生む。)
・怒る自分を受け入れる
・他人の評価を耳に入れない
などもあります。
以上で
怒りが消える 心のトレーニングの紹介を終えます。
読破した雑感は
「これは実践難しくないか」
と多少強引なものがあると感じました
手法に関しては選り好みになりそうですが、
怒りについて客観的な考え方、
怒らないメリット、
怒るデメリット
などなど
それぞれの手法の根本的な考え方になるだけでなく、
怒り以外にも影響及ぼす思考なので、
知識として定着したい内容です。
今後の使い方としては
自身の価値観、性格、思考とマッチして
実践できそうなルールのみを覚えて、
意識して活用していくことが課題になりそうです。
興味がある方は是非読んでみてください。