腹直筋離開があるけれどどうすればいいの?②腹直筋のエクササイズ | 【千葉・東京】理学療法士によるマタニティー整体・産後整体・女性専門整体サロン Rolf Concept Women'sのブログ

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こんにちは!
ロルフコンセプトウィメンズの星です。



前回の記事では、腹直筋離開を理解するために腹直筋の機能についてお話させていただきました。
読んでいない方は読んでみてくださいね!




今回は腹直筋離開のある方の、腹直筋のエクササイズについてお話させていただきます。




星腹直筋を鍛えるにはどうすればいいの?
腹直筋離開のある方が腹直筋を鍛えるには少し丁寧に行う必要があります。
なぜならば、負荷量が強かったり、エクササイズ方法によっては腹直筋離開が進行してしまう場合があります。

基本的な考え方としては、
1,腹筋群のバランスを整える
2,腹直筋の長さを変えずに鍛える
3,腹直筋のアライメントを整えた中で鍛える

です。
細かく説明させていただきますと…


1,バランスを整える
前の記事で話したように、腹直筋は他の腹筋群のバランスを保っています。言い換えると、他の腹筋群のバランスが悪いと弱った腹直筋に悪影響があります。

例えば右の外腹斜筋に短縮があると、弱化した腹直筋も右に引っ張られてしまいます。
また左の内腹斜筋に弱さがあると、これもまた右の強い腹斜筋群に腹直筋が引っ張られてしまいます。

引っ張られる。
もし離開のある腹直筋が引っ張られるとどうなるでしょう?

離開がさらに進みます。

なので私はまず徒手的に腹斜筋群の筋膜調整をし、左右の内外腹斜筋のバランスを整えます。




2腹直筋の長さを変えず鍛える
筋膜調整などにより左右のバランスが整ってくると、いよいよ腹直筋のエクササイズを開始します。

しかし腹直筋でよくあるエクササイズの上体起こしは絶対にしません!!


腹直筋は恥骨とミゾオチを繋いでいる筋肉です。


この恥骨とミゾオチを近付ける様なエクササイズは、腹直筋離開をさらに広げてしまいます。

つまり体を起こすようなエクササイズや、
足を持ち上げるようなエクササイズもやりません。(負荷を強くしても平気なようならやってもOK)



ではどのようなエクササイズをやるか?
オススメはプランクです。


はじめはプランクだと負荷が強いので壁を使ったプランクなど行います。
立った状態で、壁に手をつきプランクをします。

このようなエクササイズにて、腹直筋の長さを変えずに収縮させることが可能です。




3腹直筋のアライメントを整えた中で鍛える
エクササイズ方法など考慮しても、どうしても腹直筋を収縮させると離開してしまう人もいます。
そんな場合は、徒手的に腹直筋を離開させないように閉じた状態をキープさせてエクササイズさせることもあります。




2回に渡って腹直筋離開についてお話させていただきました。

私がみる産後のお母様方、ほとんどの方に腹直筋離開があります。特に2人、3人とお子様を産んでいる方はより離開の程度が強いです。


ですが適切に運動をすると、ユニットとして腹筋群を鍛えることが出来ます。


ちなみに、ボディービルダーの方の腹直筋は離開していますからねー!!アセアセ


産後のお腹の引き締め
産後の腰痛などに困っている方は少し参考にしていただければと思います。



リボン



産前産後のからだのケアについてまとめました。

少しでも皆様の役に立てればと思います。

 

 

 

 

リボン


骨盤底筋のエクササイズにご興味のある方は、
このようなクラスもありますよー!




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