こんにちは
パーソナルトレーニングジム『RIOT』
パーソナルトレーナーの五津です。
今回は反り腰についてです！
○反り腰ってどんな状態？
骨盤が前傾して腰椎の前弯が正常より強くなる。
パッと見は背筋が伸びて見えますが実は腰が反りすぎて身体にとって良くない状態。
- 慢性腰痛
- ぎっくり腰
- 椎間板ヘルニア
- 腰部脊柱管狭窄症など
他にも姿勢の崩れから肩こりや足の痛みなど全身の不調に繋がる可能性もあるためしっかり解消できるとよい。
○反り腰になる原因は？
①体幹の筋力低下
腰椎を屈曲させる腹直筋と腰椎を伸展する脊柱起立筋、お互いにバランスを取り合うことで正しい姿勢を保てる。
②柔軟性の低下
股関節前面の腸腰筋や大腿直筋の硬さが強いと骨盤が前傾しやすい。
腸腰筋はデスクワークなど長時間座ることが多い方、運動不足の方は硬くなりやすい。
③急激な体型の変化
体重が増えた際に反り腰になる可能性が高い。
姿勢のバランスが崩れて反り腰になりやすく、妊婦さんもお腹が大きくなると骨盤が前傾して反り腰になり、妊娠中は腰痛に悩まされる。
出産後も抱っこなどが続き反り腰に。産後は骨盤のゆがみと同時に反り腰などの姿勢を整える。
④ハイヒールの靴を履く
女性に多い理由の１つ。
ハイヒールの靴を履くとつま先側に体重がかかるため体のバランスも前に傾く。それを修正しようとして腰の反りが強くなる。
○おすすめの運動メニュー
１、「ももすりクランチ」
仰向けで膝を曲げた状態。手を軽く伸ばしてもも前につける。そこから腹筋を意識しながら状態を起こす。手が膝のあたりまでいったら体を元の位置に戻す。上体を戻す際に力を抜かずゆっくり戻すことでより強く負荷をかけられる。
２、「膝つきフロントブリッジ」
うつ伏せで肘と膝を床につけて膝を曲げる。そこからお腹に力を入れながら体を浮かせる。その状態で30秒キープ。腰や背中が反ったり丸くならないように気をつける！大切なのはお腹に力を入れること！腹筋で体を支えるように意識。
３、「片足ヒップリフト」
仰向けで膝を曲げてそこから片足を伸ばす。
曲げたままの足で支えながらお尻を持ち上げる。
身体がまっすぐになったらゆっくりとお尻を元の位置に戻す。お尻を上げる際に腰を反らないことと下ろすときにできるだけゆっくり下ろすこと！
お尻から太ももの裏に効いているか意識。
最後、「腸腰筋ストレッチ」
片膝立ちをして立てた膝に手を添える、そこから骨盤を前方に押し出す。背中が丸まったり腰を反らないように注意！痛みのない気持ちいい範囲で伸ばす。
筋力や身体の柔軟性がかなり大事。
少し気合いと時間が必要ですが全力でサポートさせて頂きます。続ければ身体は変化！
皆様の御来店お待ちしております。
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パーソナルトレーニングジム
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