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食から女性ホルモンバランスを支える

ムーンリズム栄養アドバイザーの金澤りなです。

 

不妊や月経不順、PMSに悩む方に

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前回の記事で

 

妊活中に葉酸を取らなくては!!と

 

焦ってしまった人も

 

中にはいらっしゃるのではないでしょうか??

 

では、葉酸はどんな食品に

 

多く含まれているのか

 

そして食べる時のコツも一緒に

 

今日はお伝えしていきます♪

 

 

 

 

 

 

 

葉酸はどれくらいの量が必要?

 

 

妊活中に葉酸が不足したらまずい!!

 

という事はわかったけれど、

 

どれくらい摂ればいいのか


わからないと


足りてるのか足りてないのか


 

いつまでも不安ですね、、

 

 

 

18〜49歳の女性は

 

1日240μg葉酸摂取を

 

2020年版の日本人の食事摂取基準では

 

推奨しています。(1*)

 

 

しかし、現代の日本人女性は

 

葉酸が不足しがち!

 

意識的な摂取が必要です!

 

 

 

葉酸の多く含む食品は?

 

 

では葉酸不足を防ぐためにも、

 

葉酸が多く含まれる食材をご紹介します^^

 

⦅葉酸の多く含まれる食品⦆

日本食品成分表2015年版より(2*)

 

 

鳥レバー         1300μg

大豆           460μg

ブロッコリー(花の部分) 430μg

枝豆           320μg

モロヘイヤ        250μg

アスパラガス       220μg

ほうれん草        210μg

(全て100g中)

 

 

 

 

 

 

上記の食品を見ると

 

レバーにとっても多く含まれていますね。

 

 

 

しかし、


レバーの過剰摂取には注意が必要です。


なぜ注意が必要なのか??


それは、 


ビタミンAが豊富に含まれているから!





肝臓などに含まれるビタミンAの過剰摂取は

 

胎児奇形のリスクになってしまうのです。(3*)

 


葉酸不足を防ぎたくて


たくさん摂っていたのに、


他のリスクが高まってしまうのは


悲しいですよね、、

 

レバーだけでなく

 

色々な食材を摂取するように


意識してみましょう

 

 

食べる時のコツは?!

 

 

 

葉酸はビタミンB群の中の1つであり

 

水に溶け出しやすい

 

水溶性ビタミンと呼ばれています。

 

 

ほうれん草やブロッコリー・枝豆

 

などを調理するときは、

 

茹でるのではなく

 

蒸したり炒めたりしましょう!

 

また、スープなどにして

 

 水分に溶け出てしまった葉酸

 

一緒に摂れるメニューにするのもオススメです♪

 

 

 

 

 

一度にたくさん摂っても身体に蓄積されず

 

必要以上のものは外に排出されてしまいますので

 

毎日摂取する事を心がけましょう

 

 

 

 

これで葉酸不足は心配なし!

 

と思いたいところですが

 

実は、食品だけでは葉酸不足を

 

防げない可能性があるのです、、

 

次回は「食品から摂る葉酸

体の中での働きが悪い?!」

 

についてお話ししたいと思います^^

 

お楽しみに♪

 

 

<参考文献>

 

1.厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」葉酸 p232-237

2. 文部科学省 日本食品成分表2015年版

3.厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」ビタミンA P171-177

 

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

 

(全て2020.10.03)

 

 

 

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