今回は
だれでもお腹を割る方法
を徹底紹介していきます。
腹筋を効率的に
割りたいのに方法が分からない・・・
そんな悩みがある方も
多いのではないかと思います。
そもそも
腹筋を割るためには
何をすればいいのでしょうか？
大切なことは
「腹筋の筋肉を大きくする」
「お腹周りの脂肪を減らす」
ことです。
そもそも腹筋とは、
実は最初から割れているのです。
ただ、その筋肉が
小さいせいで
見えにくかったり、
脂肪によって
覆われてしまっていたり
するだけなのです。
見た目にも
綺麗な割れた腹筋を
手に入れる為のトレーニングや
脂肪を減らす為の方法まで
網羅してご紹介していきます。
腹筋を割るにはトレーニング
割れた腹筋を
手に入れるためには、
まずは
「腹筋の筋肉を大きくする」
ことが重要です。
腹筋を大きくするためには、
腹筋トレーニングを行いましょう。
その際に、
① お腹の筋肉の機能性を高める
② インナーマッスル（深層の腹筋）を刺激する
③ 腹筋を鍛える
という順番で行うと効果が
最も高まります。
順番に沿って
それぞれの方法を紹介します。
腹式呼吸
腹筋運動を行う時には
腹式呼吸を意識して
行うようにしましょう。
そうすることにより、
お腹の筋肉を大きく
動かせるようになります。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝を立てる。
③ 両手をお腹に置く。
④ 鼻から空気を吸い、
お腹を膨らませる。
⑤ 吸い込み、
その状態をキープする。
⑥ 口からゆっくりと息を吐き、
お腹をへこませる。
⑦ ④⑤を繰り返す。
※ 息を吐いた際に、
腰で床を押すイメージで行う。
◆回数
合計で10～20回を目安に行う。
ドローイング
腹式呼吸を、
時間をかけて行う
エクササイズです。
時間をかけて
呼吸を行うことで、
呼吸筋を中心にお腹の筋肉が
しっかり使える状態を作ることが
できるようになります。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝を立てる。
③ 両手をお腹に置く。
④ 鼻から6秒かけて
ゆっくりと空気を吸い、
お腹を膨らませる。
⑤ 吸い込んだら
6秒間その状態をキープする。
⑥ 口から12秒かけて
ゆっくりと息を吐き、
お腹をへこませる。
⑦ ④⑤⑥を繰り返す。
◆回数
合計で10～20回を目安に行う。
フロントブリッチ
インナーマッスルを
刺激する種目です。
腹式呼吸を行った後に
取り入れてみましょう。
【やり方】
① うつ伏せに寝る。
② 肩の真下に肘を置く。
③ 肘と足だけで身体を支える。
④ 足から頭までを
真っすぐにするように、
お腹に力を入れる。
◆回数
30秒を目安に3セット行う。
クランチ
インナーマッスルを
刺激したら、
次に
表面の腹筋である
アウターマッスルを
鍛える運動を行いましょう。
クランチは
お腹の中心にある
腹直筋の上部を
鍛えることができます。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰と膝を90°に曲げる。
③ 両手を耳に当てる。
④ おへそを覗き込むように、
頭と肩甲骨を浮かす。
⑤ 肩甲骨がつくまで
下ろしてからまた④を繰り返す。
◆回数
10回3セットを目安に行う。
リバースクランチ
腹直筋の下部を
刺激する運動です。
ポッコリお腹が
気になる方は
下腹部の運動が
足りていない
可能性があります。
特に意識的に
行ってみてください。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰と膝を90°に曲げる。
③ 両手を体の横に置く。
④ お尻を持ち上げるように、
足の裏を真上に押し上げる。
⑤ 一度③の姿勢に戻り、繰り返す。
◆回数
10回3セットを目安に行う。
レッグレイズ
下部を鍛える運動です。
難易度を上げたやり方も
同時に紹介いたします。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰・膝を90°に曲げる。
③ 両手を体の横側に置く。
④ 足が床につく
ギリギリのところまで降ろす。
⑤ ③の姿勢に
戻って④を繰り返す。
※ 腰が反らないように、腹式呼吸で
紹介したお腹をへこます意識で行う。
◆回数
10回3セットを目安に行う。
負荷を高めたい方は、
②の時に膝を伸ばして
真上に足を伸ばした状態から、
④⑤を行ってみましょう。
ヒップレイズ
こちらも
腹直筋下部を
鍛える運動です。
リバースクランチ、
レッグレイズよりも
難易度が高い種目ですので、
この2種目が
楽に行えるようになってから
チャレンジしてみましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 両手を体の横側に置く。
③ 腰を曲げながら、
足が真上を向くように上げる。
④ お尻を持ち上げながら、
足を真上に押し上げる。
⑤ お尻が床につく
ギリギリのところまで降ろし、
④を繰り返す。
◆回数
10回3セットを目安に行う。
腹筋を割りたいなら
有酸素運動が大事 ! !
割れた腹筋を
手に入れるためには、
「お腹周りの脂肪を減らす」
ことも重要です。
お腹周りの脂肪を
減らすために、
有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動が
なぜ脂肪燃焼に
効果的なのかについて
おすすめの
有酸素運動の方法と
ともにご紹介していきます。
なぜ有酸素運動が大事なの？
有酸素運動には、
血中にある脂肪と
内臓脂肪、皮下脂肪を
燃焼させる働きがあります。
特に30分以上を
目安に運動を行うと
内臓脂肪の燃焼効率が
高まります。
そのため、
脂肪燃焼のためには
最低30分から60分程度を
目安に行っていきましょう。
有酸素運動と
無酸素運動の違いとは？
運動には大きく分けて、
酸素を必要とする有酸素運動と
酸素を必要としない無酸素運動に
分けることができます。
有酸素運動
ウォーキングや
ランニング、自転車などは
強度は低く
持続して行う運動です。
効果として、
心肺機能の向上
脂肪燃焼
などがあります。
無酸素運動
短距離走や
筋力トレーニングなどの
強度が高く、
瞬間的な運動です。
効果として、
筋力アップ
基礎代謝向上
などがあります。
脂肪燃焼の効果を高めよう ! !
有酸素運動で
脂肪燃焼の効果を高めるために、
事前に無酸素運動を
行う方法があります。
筋力トレーニングなどの
無酸素運動を先に行うと
成長ホルモンが分泌されます。
このホルモンには、
体脂肪を分解して
血中に放出された脂肪を
燃焼させる働きがあります。
このときに
有酸素運動を行うことで、
成長ホルモンとの相互作用で
脂肪燃焼効果を
高めることができます。
おすすめの有酸素運動は？
脂肪燃焼に
効果的な有酸素運動を
紹介いたします。
① ウォーキング
② ジョギング
③ ランニング
と後者ほど
強度が上がっていきます。
自分に合った
楽に行える種目を選びましょう。
ウォーキング
これから
運動を始める方は、
まずはウォーキングから
行いましょう。
有酸素運動の中でも
最も強度が低く
続けやすい運動です。
【ポイント】
① 背筋を伸ばし、顎を引く。
② かかとから着地し、
親指の付け根である「母指球」で地面を押す。
③ 歩幅は無意識で
歩くよりもやや広めにする。
④ 腕は大きく振る。
ジョギング
ウォーキングと
意識することは同じですが、
ペースがあがるので
フォームが乱れやすくなります。
以下のポイントを
意識しましょう。
【ポイント】
① つま先と膝が
前を向いている（ガニ股や内股にならない）。
② 猫背姿勢にならないように胸を張る。
③ 身体を
左右にぶれないようにお腹に力を入れる。
ランニング
ジョギングよりも
スピードを上げると
ランニングとなります。
強度が高いため、
運動習慣がある方のみに
おすすめする方法です。
【ポイント】
① 頭の上から糸でつられているイメージで、姿勢を真っすぐにする。
② 腕振りはコンパクトに、足のリズムと合わせる。
③ 呼吸をリズムよく行う。
自転車
上記の3つが
何かしらの問題で
行うのが難しい人は、
自転車漕ぎを行いましょう。
自転車は
接地の衝撃がないため、
足首にも優しい運動方法です。
【ポイント】
① ハンドルに体重をかけずに、胸を張る。
② ペダリングはリズムよく行う。
③ ギアが付いているのであれば、
軽い負荷と重たい負荷を交互に行う。
④ サドルの高さは
左右の骨盤が
出っ張っている部分（上前腸骨棘）の
少し下に設定する。
毎日の食生活を見直して
割れやすいお腹にしよう ! !
脂肪を落とすには、
運動で今ある脂肪を
燃焼させるのと同時に
食事を調整して
脂肪の蓄積を
防ぐことが大切です。
効率的に
筋肉を大きくし、
脂肪を減らしていくために、
次の5つのことを
意識していきましょう。
間食を控える ! !
脂肪が蓄積されてしまう
原因の最たるものとして
「カロリーの過剰摂取」
があります。
間食ではついつい
摂取カロリーが
高まりがちで、
1日の摂取カロリーが
消費カロリーを
大きく上回ってしまいます。
お菓子やジュースなど
間食を控えるように
しましょう。
どうしても
お腹が空いてしまうのであれば、
1日3食分の量を小分けにして
食事の回数を増やすことを
おすすめします。
食べる順番に
気をつけること ! !
好きなものを
最初に食べたい
最後に食べたい・・・
そんなこだわりの
ある方もいるのでは
ないでしょうか。
脂肪蓄積を防ぐには
食べる順番も重要です。
汁物、野菜類、おかず、主食
の順に
食べると血糖値の
上昇が緩やかになり、
脂肪蓄積を
防ぐことが期待できます。
血糖値が高まると、
血糖値を
下げるホルモンが働き、
脂肪を蓄積しやすく
なってしまいます。
そのため、
食べる順番も
工夫して脂肪の吸収を
防ぎましょう。
高タンパクの
食事を意識しよう ! !
タンパク質とは、
筋肉や髪の毛、爪などを
つくる構成成分です。
筋肉は
トレーニング後に
タンパク質を
中心とした栄養によって
再生されて大きくなります。
もしタンパク質が
不足していると、
せっかくトレーニングをしても
筋肉は大きくなりません。
1日に体重1kgあたり2g
最低でも体重1kgあたり1gを
目安に摂取しましょう。
タンパク質が
多く含まれる食品としては、
肉・魚・大豆があります。
特に、
鶏のムネ肉
鶏のささみ
鮭
マグロ
などには多くの
タンパク質が含まれており
ささみは100gあたり25gの
タンパク質が入っています。
糖質を減らそう ! !
カロリーで
最も気を付けるべきは、
脂質の摂取です。
炭水化物やたんぱく質は
1gあたり4kcalに対し、
脂質は1gあたり9kcalもあります。
油ものは
極力控えるとともに、
脂肪分が多いお肉の部位などは
避けるようにしましょう。
調理の際も
ゆでや蒸しを使って
油を抑えるようにしましょう。
糖質は我慢しましょう ! !
食べる順番の際にも
出たように、
急激な血糖値の上昇は
脂肪の蓄積につながります。
ただし、
ごはんやパンなども
糖質を多く含んだ食品であり、
全く食べないことで
逆に栄養バランスを
壊してしまいます。
大事なのは、
ケーキなどの
糖質割合が高いものを
割けるとともに、
必要な糖質については
一度に摂りすぎないよう
注意しましょう。
【まとめ】
割れた腹筋を作るには、
腹筋トレーニングで
「腹筋の筋肉を大きくする」
有酸素運動で
「お腹周りの脂肪を減らし」
食生活の見直しで
「脂肪の蓄積を防ぐ」
ことが重要です。
今回はそれぞれを
達成するための方法を
中心にご紹介しました。
1日行っただけでは
目に見える変化はありません。
継続していくうちに
お腹が徐々に割れてきます。
理想の腹筋をイメージして
継続的に取り組んでいきましょう。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
Ren